筋トレのメニューの組み方を知りたい
筋トレのメニューを組む際に、まずはスケジュール管理をしましょう。例えば週に2日〜3日間、筋トレをして適度に休息を取る日を取ります。その上で自分がどの筋肉を鍛えたいのかを考え、トレーニング方法を組み立てます。トレーニング方法に関しては、後ほど詳しく説明します。筋トレのメニューを組む前に必要なこと
筋トレのメニューを組む前に、必要なことを確認してみましょう。筋トレをするにあたって基本になる心構えを紹介します。続けるために目標を立てる
まずは目標です。目標があってこそモチベーションを保つことができます。ですので最初は目標を作りましょう。筋肉を太くしたい、胸板を厚くしたい、スピードを強化したい、ダイエットをしたいなど目標や目的はさまざまです。その目標を達成するためには、どんな筋トレメニューを組む必要があるのか考えていく必要があります。どこを鍛えるか具体的な場所を決める
目標を立てたら、具体的にどの部分を鍛えたいかを決めていきましょう。例えば、下半身を鍛えたい場合はスクワット等を重点的にやり、肩を鍛えたい場合はダンベルを使った筋トレを取り入れ、自分がどの筋肉を鍛えたいかを意識して筋トレを行うようにしましょう。筋トレのメニューを組む際に気をつけること
メニューを組んで、いざ筋トレを開始する際にも注意点があります。筋トレをする時に必要な基礎知識となりますので覚えておいてください。休みを入れる
筋トレは、毎日やればよいというものではありません。筋肉を鍛えるためには適度な休息も必要です。筋肉には超回復という現象があります。筋トレ後、24時間~48時間をかけて壊れた筋肉は修復され、筋トレ前より筋肉の総量が増える現象のことです。 この超回復を無視して毎日ハードなトレーニングをすると、修復される前に負荷をかけてしまうわけですから、逆効果になってしまいます。筋トレ後は、休息を挟んで行うことが効果的です。無理なメニューは組まない
無理なメニューは組まないようにしましょう。筋トレは継続させることが大切です。例えば、いきなり筋トレを始めたとして「腕立て伏せ100回やろう」と思っても、挫折する可能性が高く継続させることは困難です。 また、筋肉は鍛えないと衰えるものですが、鍛えすぎても衰えるという「ルーの原則」という金科玉条があり無理をすることは禁物です。自分に合った筋トレメニューを組むようにしましょう。筋トレ分割法を用いてトレーニングメニューを組む
筋トレ分割法はスプリットトレーニングと言われて、体の筋肉の部位をいくつかに分けてローテーションさせて鍛える方法です。日によって鍛える部位を変えることができるわけですから効果的です。 どのぐらい分割させるかはその人のライフスタイルによって変わってくるので、自分は週に何回筋トレをすることがあるのかをまず考えましょう。以下に分割の仕方の参考を記載しえおきます。- トレーニング週1~3 無分割
- トレーニング週4 無分割か2分割
- トレーニング週6 3分割か4分割