インナーマッスルを鍛えておなか痩せ｜メリットや部位を知る
CYCLING 2018.07.31
インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体質に
ぽっこりと前に出たお腹、最近お腹回りの脂肪が気になってきたという悩みは、男女を問わずにありがちな悩みの1つです。体形が崩れてしまうという面もありますが、何よりだらしなく見えるので、自己管理がきちんとできていないように感じられがちです。
でもハードな運動やジム通いは難しい、そんな時は「インナーマッスル」を鍛えていきましょう。体幹を支え、体温維持や血液の循環に関わる体の深部にある筋肉です。鍛えることで基礎代謝アップと引き締め効果が期待でき、痩せやすい体質になれるということです。
お腹のインナーマッスルの種類
まずはお腹にあるインナーマッスル2種類をチェックして、どこを鍛えるのか、具体的に想像できるようにしましょう。
腹横筋と腹斜筋の2種類
腹筋のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋は、脇腹にある腹側筋の一種です。順番としては腹横筋は最も内側にある筋肉で、腹斜筋は肋骨の向きと逆向きに走る内腹斜筋と、一番表面の肋骨と同じ向きに筋肉が走る外腹斜筋があります。
イメージとしては、腹横筋はお腹の中の内臓や骨をコルセット状に包み込み、その上に肋骨からお腹周りにかけて腹斜筋があるという、筋肉が3層になっている状態を考えるとわかりやすいでしょう。
お腹痩せのポイントは腹横筋
お腹をへこませるためには、お腹の最も深いところにあり骨や内蔵全体を包み込んでいる、腹横筋を鍛えることが必要です。コルセットのように内臓などを包み込んでいるので、鍛えるとそれらを正常な位置に戻し、内臓や内臓脂肪をしっかりと支えてくれます。すると、お腹がぽっこりと前に出るのを防げるのです。
さらに自然と良い姿勢を取りやすくなり、インナーマッスルを鍛えることに伴う基礎代謝のアップや、スタイルアップが効果として期待できます。しかしよくお腹痩せでありがちな「腹筋」では「鍛えることができない部位」なので、インナーマッスル向けのトレーニングをする必要があります。
お腹痩せに良いインナーマッスルのトレーニング
腹横筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニングの中でも、自宅で手軽に行えて初心者でも挑戦できるものを選びました。ぜひトライして、自分に合うものを見つけてみましょう。
腹横筋を目覚めさせるストレッチ
寝たまま行える腹横筋を活性化させるストレッチで、まずは仰向けの状態で両手を骨盤部分に当てます。そして右足から、骨盤部分に当てた手を持ち上げるように骨盤ごと足を動かします。この時、腹筋の奥にある背骨の前側を意識して動かすことで、より動かしやすくなります。
腰痛予防や、ほかの運動をする前のストレッチとしても効果が期待できます。これを左右20回ずつ、合わせて40回を目安に行います。寝たままでできるので、寝る前にトライしたり起きる前に行うのも良いですね。
腹斜筋を鍛えるドローイン
腹横筋を鍛えぽっこりお腹を解消できるトレーニングとして、ポピュラーな内容です。腹横筋を使って、お腹を内側へへこませるように動かすイメージで行います。まず立った状態で背筋を伸ばしたら手の平をお腹へ当て、お腹へ意識を集中させます。難しく感じるようであれば、背中を壁などにつけて行います。
おへその深いところへに力をいれ、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。手の平でお腹がへこんでいるかどうか感じながら、まずは呼吸を止めることなくへこみを20秒間キープすることを目指しましょう。苦しかったり続かなかったら、10秒や15秒と短い時間から開始するのがおすすめです。
腹横筋を鍛えられるプランク
手軽かつ効果が高いので、体幹トレーニングとしてもよく行われる腹横筋を鍛えられるトレーニングです。まずはうつ伏せになって肘を肩の下につきます。つま先を立てたら、体と床が平行になる位置まで体を持ち上げ、まるで1枚の板のように一直線になることを意識して、お腹をへこませ力を込めていきます。
1回の目安は30秒、これを1日2回行います。体を床と平行に、一直線にすることが最も重要で、もし途中で力が抜けて腰が反ってしまうようなら、まずは膝をついた状態で30秒キープすることから始めましょう。腰が反った状態でプランクを無理に続けると、腰痛の原因になってしまいます。
ウエストラインをつくるサイドプランク
腹横筋と腹斜筋を鍛え、美しいウエストのラインに効果的なプランクです。サイドという名前の通り、まずは横向きに寝て足を重ね、下側にくる腕は肘が肩の真下に来る位置に置き、反対に上側の手は腰へ当てて姿勢を作ります。
この状態で腰を含め体を持ち上げて、頭から足先までが一直線になった状態を5秒から30秒を目安にキープします。背骨が伸びており、肩が前に出すぎず、お腹が前に突き出たり背中が丸まっていないことを意識します。鏡があると姿勢のチェックや維持もやりやすいでしょう。
下半身をひねるレッグツイスト
腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、下半身から脊柱を強くひねって腹斜筋群を強化することを目的としています。仰向けに寝たら両手は左右へ広げ、両足をそろえてそのまま垂直に上に持ち上げます。片側へゆっくり両足を倒していき、この時肩が床から浮かないように意識をしつつ、床に足が着くまで倒していきます。
足が着いたら反対側に倒していき、左右にしっかりひねることを10回を目標に行います。膝を曲げると負荷が軽くなるので、自分で位置を調整していきましょう。
脇腹におすすめのサイドブリッジ
脊柱を横へ曲げて、脇腹を引き締めるトレーニングです。姿勢やトレーニング方法としてはサイドプランクとほとんど同様で、いわば別の呼び名といえます。この名前で分かりやすい動画や方法がアップされていることも多いので、検索時に活用してみましょう。
お尻に良いヒップリフト
お尻の筋肉やハムストリングスと同時に腹横筋も鍛えられるトレーニングです。仰向けに横になり、膝を立てます。膝が開かないように足の裏をしっかり床につけたら、両手を天井へ向けて伸ばし、その姿勢で腰を上へ突き出すように持ち上げていきます。
この時、お腹はへこませたままで、膝が腰を持ち上げるごとに左右に開かないように気をつけましょう。初めて挑戦する人なら両足で２０回を３セットするのを目安にし、もっと慣れてきた人は支える足を片足だけにして左右１５回ずつ、さらに両足で１５回行うのを３セット繰り返すことでより効果を高められます。
インナーマッスルを鍛えてお腹痩せを目指そう
インナーマッスルをしっかりと鍛えることは、お腹痩せを行うのに最適であり、なおかつスタイル維持とダイエット効果も期待できます。年とともに低下しがちな基礎代謝をアップさせて、お腹痩せを目指していきましょう。
目に見えない筋肉なので、変化が分かりにくい時は定期的にへその高さのお腹周りを測ってみましょう。痩せたかどうかが数値として分かるので、モチベーションの維持にも効果的です。
![[特別企画] 私をドライブデートに連れていって【第1回】](https://live-publishing.jp/media/wp-content/uploads/0822_cut4_040-750x464.jpg)
