100kmロングライドは難しくない
ロングライドとは、自転車での走行距離を表す言葉の一つです。難しそう、大変そうに聞こえるロングライドですが、コツを抑えて練習に励み、慣れていけば現実的に達成が可能な距離です。ここではそんなロングライドを完走するときの目安時間やコツについて具体的に紹介をしていきます。
クロスバイクで1km完走について
クロスバイクで1kmを走ることは、100kmを完走することへの第一歩といえるでしょう。そこから距離を5kmに上げ、次に10kmというように段階を踏まえて行けば、体も少しずつ慣れていきます。10kmといえば、電車だと15分から20分程度の乗車時間になる距離です。クロスバイクでは、これが程よい距離だといわれている長さです。 何故、この距離がクロスバイクだと程よいといわれているのでしょうか。それは、クロスバイクはフラットバーハンドルを採用しており、ロードバイクに使われているドロップハンドルと比べて肩や腕が痛くなりやすいからです。そのため、仮にクロスバイクで100kmを完走するとしても、肩や腕の疲労が一緒についてきます。クロスバイクで10kmを完走できる
とはいえ、クロスバイクで100kmを完走できます。もっとも、乗り手自身の体力の有無に大きく左右はされますが、クロスバイクの初心者が一回で長距離を走る時の目安がおよそ100kmといわれているので、初心者の方でも本腰を入れて取り組めばクロスバイクでの100km完走も夢物語ではありません。 ただ、クロスバイクとはいっても、それはやはり、乗り手が自分自身でペダルを漕がなければなりません。ロングライドはその人次第
例え高級ロードバイクに乗っている人が居たとしても、いってみればそれは自転車です。つまり乗り手が自分でペダルをこぎます。ここで注意していただきたいのは、ロングライドを完走できるかどうかは、乗り手自身の体力に大きく左右されるということです。 クロスバイクは自転車です。エンジンがついているわけではありません。そのエンジンに該当するのが乗り手ということになるのですが、乗り手自身の体力がそれほどないのであれば、その分、気合を入れてペダルをこがなければなりませんし、体力があればその分、楽にペダルを漕ぐことができます。
ロングライド完走時の消費カロリー
自転車によるロングライドを考えている方の中には、カロリー消費によるダイエット効果を期待している方も居られるとは思います。では、ロングライドをすることによって、カロリーはどれだけ消費されるのでしょうか。 消費カロリーの計算式は、「kcal=1.05×METs×時間×体重」で求めることができます。ここでのMETsとは、安静時を表す単位であり、これを1メッツとし、活動することでその何倍のカロリー消費ができているのかを定めたものです。この式に、乗り手自身の体重と走行時間を当てはめることで、消費カロリーの計算が可能です。ロングライド完走時の総時間
では、ロングライド完走時の総時間はどのくらいなのでしょうか。これには個人差や疲労による速度低下もあるので、一概にはいえませんが、およそ5〜6時間かかるとされています。 これに先程の計算式を当てはめてみましょう。60kgの男性が約19キロの速度を保ち、5時間使ってロングライドを完走した場合、消費できるカロリーはおよそ1890kcalです。 【参考サイト：自転車の種類別消費カロリー｜他の運動と比べた時のメリット・デメリット】
100kmロングライド時のポイント
100kmをロングライドする際のポイントとなるのは、やはり如何にして体の疲労を抑えるかにあります。体の疲労と一口にいっても、その内容は実に様々です。長時間サドルに座ることによるおしりや腰の痛み、気温による体力の消耗、長時間の走行によって生じるエネルギーの消費など、ロングライドは体に結構な負担がかかるとされています。特に夏場の場合、気温による体力の消耗は甚だしく、脱水症状や熱中症を起こす危険性もあります。立ち漕ぎが重要
クロスバイクのようなスポーツバイクは操縦時に独特な姿勢をとります。さらにサドルの材質や形状も一般的な自転車とは違うため、初心者は通常の走行でもおしりや腰を痛めやすいといわれています。特に長時間のライディングでは長い時間同じ姿勢が続くので、腰などへの負担を増す結果となるのです。 何もお金を払わずにできる対策としては、「立ち漕ぎ」があります。立ち漕ぎは、文字通りにサドルからおしりを離してペダルを漕ぐ方法です。これができれば、坂道を通常のライディングより楽に越えることができますし、おしりをサドルから浮かせるため、腰への負担もあまりありません。 ただ、一方で乗り手が自転車の上で立ち上がるので、空気抵抗が大きくなり、あまり効率的であるとはいえない側面もあります。また、本格的な立ち漕ぎは体幹で体を支えることができなければ、重心が安定せず、それほど大きく前に進めません。そのため、時々立ち漕ぎを挟むようにするとよいでしょう。 【参考サイト：カンタン”立ちこぎ”強化書！このダンシングでラクに走る】温度対策をしっかりする
ロングライドともなると、気温によって体力を奪われます。これは夏場が顕著です。そのため、体温が高くなりすぎないように対策をする必要があります。 夏場で体温が上がりすぎないようにするには、水分補給をこまめに行うことが大事です。それだけではなく、肩や太ももに水をかけるのもよいでしょう。水部補給には脱水症状を防ぐだけでなく、熱中症を防ぐ効果もあります。 肩などに水をかけるのは体温調節の意味がありますが、そのため手頃な水がなく、あるのは水分補給用だけなのであれば、補給に回しましょう。体内に取り込むことによって、熱中症と脱水症状、この二つを予防できるようです。休憩を交えた計画的な走行
次に問題となるのが、エネルギーの過剰消費です。ロングライドは上にも書いたように、時には1000以上ものカロリーを消費します。それはダイエットという側面から見ると、よいといえなくもないですが、それは一方で体内のエネルギー枯渇に繋がり得るということを意味します。 極度のカロリー消費により、低血糖状態になった場合、手足がしびれたり頭がぼぅっとしたりなど、様々な症状が出てきます。最悪の場合は意識を失うことも考えられます。 これを予防するには、こまめな休憩と栄養補給が大事になってきます。しかし、仮にエネルギーの補給をしたとしても、その吸収までには時間がかかります。そのため、なるべく空腹を感じる前にゼリー飲料などの吸収の早いものを摂りましょう。 また、コンビニのレジ前などで売られている羊羹は水分量が多いので、水分補給も兼ねて摂取するとよいでしょう。しかも小さいのに高カロリーで、値段も安いのでおすすめです。ロングライド時の平均巡航速度
初心者のうちは、走行時平均25kmほどが限界とされています。実際、会社の人達と何度かツーリングに出掛けたことがある、という方のページを発見しました。ロードバイクに乗っている方のページなのですが、普段トレーニングをしていないのであれば、25kmを越えるとついていくことすらできなくなるそうです。 そして、ここでも書かれているように、「30kmの壁」というものがあります。30kmに速度を上げると空気抵抗が増し、それによってペダルを漕ぎ続けるのに不利な状況が発生するのです。 そのため、初心者の方は徐々にこの速度を越えられるようにするのが、最初の目標だといえます。そのやり方はいくつかありますが、空気抵抗を減らす姿勢にする、自転車専用の服を着るなどの方法があります。間違っても一気に距離を伸ばそうとはしないほうがよいでしょう。サイクリングロードがおすすめ
もう一つ、適切な環境に身を置くことも必要です。峠道などを走る場合、場所にもよりますが、路面が荒れていたり、ガードレールが曲がっていたりなどの危険な道もあります。 そのため、不慣れな初心者がロングライドを始めるには、自転車走行用に整備されたサイクリングロードがおすすめ。道路がきちんと整備されていることが多いからです。
初心者にもおすすめのクロスバイク
ロングライド初心者に、特におすすめしたいクロスバイクがあります。Giant-ジャイアント-ESCAPE-R3
重量は約10.89kg。アルミ製のフレームからホイールまで拘り抜いているとされ、スポーツ走行や快適性、日常の走りなどに重きを置いてそれを高めているとのこと。24段変速を備えており、様々な場面で使えるとされています。LIG-リグ-シマノ7段変速-前輪クイックリリース-前後キャリパーブレーキ
速度を重視し、28Ｃタイヤを装備。シマノ7段スプロケットを搭載しており、使用時は気持ちよく走れるそうです。
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