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ダンベルでバストアップ【男らしい厚い胸板を作るために】
2018.08.18
自宅でもできるダンベルでさりげなく厚い胸板を手に入れる
ご自宅でバストアップにチャレンジしませんか。ダンベルエクササイズで、厚い胸板を手に入れましょう。このページでは、ダンベルでバストアップを始める前に知っておきたいことや、エクササイズで鍛える方法について解説します。「ひょろひょろの体をなんとかしたい」「男らしい体を作りたい」という人は、本記事をお役立てください。
ダンベルでバストアップを始める前に知っておきたい事
ダンベルでバストアップをスタートさせる前に、まずは筋肉について理解を深めておきましょう。大胸筋を鍛えるメリットについても無視できません。適切なダンベルの重量についても知ることで、効率的に鍛えることができるでしょう。
大胸筋について知ろう
大胸筋とはどのような筋肉なのでしょうか。「上部」「中部」「下部」の3つに分類することができ、これらを一緒に鍛えることはできません。だからこそ、それぞれ鍛えるトレーニング方法について理解を深めておきましょう。一番大きな「中部」を最初に鍛え、次に筋肉の盛り上がりに欠かせない「上部」「下部」をトレーニングします。大胸筋は、年齢に関係なく目に見えた効果が実感できる部位です。
大胸筋を鍛えることで生まれるメリット
大胸筋を鍛えることで生まれるメリットはさまざまあります。厚い胸板になり、異性へのアピール度に磨きがかかるだけではなく、胸板の作り方もさまざまなパターンが存在しています。筋肉が大きくなり、基礎代謝をアップさせ、ダイエット効果が期待できることもメリットです。
大胸筋は他の部位よりも成長しやすく、早い成果が実感でき、筋トレのモチベーションを上げることもできるでしょう。厚い胸板であれば、シャツやスーツをよりオシャレに着こなすことができます。こうしたたくさんのメリットがありますので、大胸筋をしっかり鍛えることをおすすめします。
バストアップに効果的なダンベルの重さ
自宅で筋トレする際は、ダンベルの重さに頭を悩ませることはないでしょうか。バストアップに効果的なダンベルの重量についても、気になるポイントです。カラーやデザイン性でダンベルを選ぶ人も少なくありませんが、重さを基本にチョイスすることをおすすめします。
ダンベルの扱いに慣れていない人、あるいは筋トレ自体ほとんどやったことのない人は、5kg〜10kgの重量から始めましょう。重さをコントロールできるダンベルであれば、なおさらおすすめです。初めは5kg程度から鍛えていき、徐々に重量をアップさせましょう。
ダンベルエクササイズで大胸筋を効果的に鍛えてバストアップ
ダンベルを使用したエクササイズで、効果的に大胸筋を鍛える方法を解説します。「上部」「中部」「下部」それぞれのエクササイズについて説明しますので、男らしく美しいバストを実現させてください。
大胸筋上部のダンベルエクササイズ
大胸筋上部のダンベルエクササイズについては、以下の通りです。
バーベルや腕立てよりも効果的なインクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスはダンベルを使用し、大胸筋上部を鍛える方法です。インクラインベンチが自宅にあれば別ですが、ベッドやイスなどでも代用することができるでしょう。ベッドやイスなど背中をあて、ダンベルで鍛えるトレーニング方法ですが、バストをしっかりと張り、目いっぱい可動域を動かすことで、大胸筋上部にアプローチできます。体感を鍛えるためには、バランスボールを使用するのも良いでしょう。背中に当てる際、30〜40度の角度にしてください。
大胸筋が刺激に慣れてきたらインクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライというエクササイズもあります。この鍛え方はインクラインダンベルプレスとは違い、腕を左右に振り、大胸筋上部をストレッチしながらトレーニングできる手法です。ソファーやイスに背中を当てて鍛えますが、バランスボールでも問題ありません。30度くらいの角度でエクササイズするようにしましょう。ポイントは円を描くようにダンベルを動かすことです。
大胸筋中部のダンベルエクササイズ
大胸筋中部のダンベルエクササイズには、「ダンベルプレス」「ダンベルスクイズプレス」があります。
比較的簡単なダンベルプレス
大胸筋中部にアプローチするエクササイズを解説します。ダンベルプレスは、初心者でもチャレンジできるトレーニングですが、筋肉の使い方を間違えてしまう可能性があります。ダンベルプレスは大胸筋中部も鍛えられるものですが、シンプルに腕を上下するのではなく、「大胸筋が鍛えられているか」と意識すると効果的でしょう。丁寧な動作で行うことも頭に入れておいてください。
大胸筋により刺激を与えられるダンベルスクイズプレス
より大胸筋にアプローチするためには、ダンベルスクイズプレスという鍛え方がおすすめです。このエクササイズは、ダンベルを離れないようにくっつけて腕を動かす運動です。そのため、腕だけではなく、より大胸筋を刺激させることができるでしょう。
大胸筋下部のダンベルエクササイズ
大胸筋下部のダンベルエクササイズは、「ダンベルフロアプレス」「デクラインダンベルプレス」です。
肩を痛めるリスクが少ないダンベルフロアプレス
大胸筋下部のダンベルエクササイズは、どのような種類があるのでしょうか。まずはダンベルフロアプレスです。床に仰向けに寝そべり、肘を床につけ、ダンベルを上にあげるトレーニングです。この方法であれば、ダンベル以外に必要なものはありません。気軽に、そして手軽に大胸筋下部を鍛えることができ、肩を痛めるリスクも少ないでしょう。
ある程度胸筋が鍛えられてきたら行いたいデクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、初心者向けのエクササイズではありませんが、ある程度胸筋を鍛えた後のトレーニングとしておすすめです。デクラインベンチが必要となりますが、大胸筋下部のダンベルエクササイズとしては、非常に効果的です。仰向けに寝てダンベルを上に持ち上げ、数秒間とめておきます。この動作を繰り返し、さらなるバストアップを目指していくものです。
効果的なダンベルエクササイズで男らしい大胸筋をつくろう
男らしい厚い胸板を作るために、ダンベルエクササイズはおすすめです。大胸筋の部位によって鍛え方が異なりますので、それぞれの筋肉にしっかりとアプローチできる方法を身に付けておきましょう。正しく鍛えることで、たくましい肉体を手に入れることができます。
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