プロテインとHMBを効果的に摂取する
筋肉をつけたくてトレーニングを積んでいる人は、どうしたらもっと効率的に筋肉量を増やせるのかといつも考えているでしょう。そこで、プロテインとHMBについての違いや効果的に摂取する方法をご案内します。 それぞれどんな違いがあって、どんなふうに取り入れるべきでしょうか？しっかりとプロテインとHMBの効果を確認して、効率的に筋肉量を増やす方法を学びましょう。
プロテインとは
よく耳にするプロテイン。筋肉をつくるためのサプリメントだと知っている人も多いと思いますが、もう少し詳しく解説します。英語でタンパク質のこと
プロテインは英語でタンパク質のこと。タンパク質は筋肉や内臓、骨、髪の毛、皮膚、爪などを作り出す、人の体に欠かせない重要な栄養素です。 プロテインと一言でいいますが、その種類はたくさんあります。牛乳から作られるホエイ蛋白を使った「ホエイプロテイン」、牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使った「カゼインプロテイン」、大豆たんぱくを使った「ソイプロテイン」、鶏卵などの卵白を使った「エッグプロテイン」、牛肉などのスジ肉やホルモンを使った「ビーフプロテイン」などがあります。タンパク質を補給する栄養補助食品
市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。 トップアスリートやボディビルダーなどが愛用しているイメージがあるので、プロテインを摂取していれば筋肉がつくと思っている人もいますが、プロテインサプリメントは食事で摂取できるタンパク質と変わりません。 運動とあわせて長期的にプロテインを摂取してこそ効果が期待できるのです。
HMBとは
話題のHMBとは何でしょうか？どんなサプリメントなのか解説します。必須アミノ酸の代謝物
HMBとは、『ビス-3ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート』の略称です。筋肉の合成に重要な役割がある必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。必須アミノ酸とは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸の中で、体内で合成することのできないアミノ酸のことです。 HMBは、ロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されます。その生産性は悪く、人体で生み出されるHMBは摂取したロイシン1gで0.05〜0.1gといわれています。筋力増加のためのサプリメント
サプリメントとして、2010年に販売が許可された成分であるHMB。タンパク質合成の促進とタンパク質分解の抑制を行う機能がある成分です。そのため、効率的に筋肉量を増やすことができると考えられています。 元々は医療の現場において入院中の寝たきりの患者に投与する事で、筋力の低下を抑えたりリハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていました。
プロテインとHMBの効果と働き
それぞれの効果や働きを確認しましょう。プロテインは筋肉の材料になる
筋肉をつくるためには、アミノ酸を効率よく摂取することが大切です。プロテインの多くが、体内でつくることのできない必須アミノ酸9種類をバランスよく摂取できるように作られています。プロテインを摂取することにより、筋肉の材料そのものとなるのです。HMBは筋肉の増加を助ける
HMBは、必須アミノ酸の1つであるロイシンから生み出される成分です。HMBは筋肉の回復を早め、筋肉と筋力の増加を助ける役割を果たします。 また、アミノ酸の中でも、特にロイシンが筋タンパク質の合成抵抗性に効果的であるといわれており、HMBも同様の効果があることが報告されています。
プロテインとHMBを効果的に併用する方法
プロテインとHMBではそれぞれ効果が違います。2つを併用して利用することで相乗効果が生まれ、筋肉増加につながります。それでは、どのように摂取すれば効果を高められるのでしょうか。HMBは補助として利用する
筋肉をつくるのに効果的なのはアミノ酸の摂取です。まずは、プロテインや食事をメインにバランスよくタンパク質を摂取しましょう。 HMBは、アミノ酸の一部にすぎません。 ほかのアミノ酸がなければ筋肉がつくられないことを肝に銘じましょう。そのため、HMBは補助的な利用をおすすめします。HMBは筋トレ前に摂取する
HMBの効果には、筋肉の合成促進と筋肉の分解抑制があります。特に重視したい点は、筋肉の分解抑制です。これは、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制するために、トレーニング前に摂取するのが効果的です。 またトレーニング未経験者や初心者のほうが、経験者に比べてHMBの効果が出やすいと考えられています。それは初心者の方が、トレーニング中の筋タンパク質の分解作用が少ないといわれているからです。プロテインは筋トレ後に摂取する
プロテインのおすすめは、トレーニング後に摂取することです。プロテインは運動後に飲むことで、筋肉の疲労回復と栄養補給に役立ちます。できれば、トレーニング後45分以内に摂取しましょう。 もしプロテインとHMBの両方を摂取するのが難しいようなら1種類に絞っても構いません。その際は、自分のバランスを考えてどちらにするか検討しましょう。 1日3食の食事でタンパク質がしっかり摂れているならHMBを、不規則な生活で食事からタンパク質を摂れていないようならプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテイン
タンパク質の含有率が高く、飲みやすいプロテインを厳選しました。マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン
イギリスで人気のIMPACT ホエイプロテイン。タンパク質の含有率が100ｇあたり84%と高く、脂質を1.9g、炭水化物を1gまで低くしたことで効率よくタンパク質を摂取することができます。フレーバーも40種類と豊富で飲みやすいのが特徴です。ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート
従来のプロテインは、溶けにくく、美味しくないというイメージでしたが、このファイン・ラボのプロテインは、サラッと溶けてダマになりにくく、底にこびりつきにくいように改良されています。フレーバーは5種類。糖質や脂質などを極限までカットした純度の高さが特徴です。
摂取効率の良いプロテイン4選
プロテインはホエイ配合プロテインを選ぼう
ホエイは、より効率的に筋肉を発達させるプロテインで、トレーニング中には最適です。 体づくりをしている場合は、ホエイ配合のプロテインを選びましょう。Myproteinマイプロテイン
HMB PROTEIN 18000
パーフェクトパンププロテイン
ビルドメイク24
| 商品名 | Myproteinマイプロテイン | HMB PROTEIN 18000 | パーフェクトパンププロテイン | ビルドメイク24 |
|---|---|---|---|---|
| 価格 | 590円～ | 6000円～ | 初回限定お試し価格500円～ | 4980円～ |
| 成分 | ホエイプロテインコンセントレート（乳）（96％）、乳化剤（大豆 レシチン）など | ホエイ・BCAA | ホエイプロテインを12000mg配合 | HMB配合 |
おすすめのHMBサプリメント
筋トレに対する効果が高く、HMBの含有率が高い商品をピックアップしました。バルクアップHMBプロ
HMBの配合量は2,000mgとトップクラス。バルクアップHMBプロは国内の工場で、国産原料を使用してつくられています。不純物の混合が少なく、純度の高い成分で安全性の高い商品です。3カ月定期購入ならば、90日間全額返金保証もついているので、安心して利用できるでしょう。キレマッスルHMB
HMB配合量が1,800mg、それ以外にもBCAA・シトルリン・アルギニン・グルタミン・オルニチン塩酸塩など、筋トレに効果的な成分が多数配合されています。キレマッスルは、国内製造、定期購入で30日の返金保証があります。アーティストの美容・健康をサポートするavex beauty methodから登場したサプリメントです。
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