上腕二頭筋は注目を集めやすい部位です
「上腕二頭筋をもっと大きくして注目を集めたい」「ダンベルを使って腕を鍛えたい」「ダンベル以外でのトレーニング方法がないのかしりたい」 このような人に1つ提案させて頂くなら、ダンベル以外では公園の鉄棒を使う方法もあります。この他この記事では、ダンベルを使う、また使わないトレーニングなどについて解説していきます。 最後まで読んでいただければダンベルと、ダンベル以外のトレーニング方法をしっかりと理解して、注目を浴びられるような上腕二頭筋を手にいれられます。
ダンベルを使い上腕二頭筋を鍛える
注目を浴びられるような上腕二頭筋を、手にいれるための代表的な鍛え方としてはダンベルトレーニングがあります。中でも力こぶをつくる長頭と、力こぶになる短頭を鍛えることが効果的です。力こぶをつくる長頭を鍛える
コンセントレーションカールというトレーニングを行うことが適切です。なにかに腰かけて前傾姿勢になり、片手にダンベルを持って肘は内腿に固定して上下させます。名前の通り集中して力こぶを作る長頭を鍛えられます。力こぶになる短頭を鍛える
ドラッグカールというトレーニングを行うことが適切です。立ったまま両手にダンベルを持ち、持ち手は正面に向けてダンベルが肘と平行になるまで持ち上げて上下させます。 肩も使うことでダンベルの重さを増やせるので、より負荷を強くして力こぶになる短頭を鍛えられます。
上腕二頭筋を効果的に鍛えるには
注目を浴びられるような筋肉するためには、ただダンベルでトレーニングをするだけでは上腕二頭筋を大きくすることはできません。タンパク質を取り筋肉を作ることや48時間の休養をとって再度行う。 また、鍛えている部位を意識してトレーニングする。このようなことを行うことで効果的に鍛えられます。タンパク質を取り筋肉を作る
タンパク質は体のエネルギーですが、それ以外に筋肉を作る材料にもなります。つまり、タンパク質を取らずに上のようなトレーニングをしても上腕二頭筋は育ちません。 また、タンパク質を取り入れるタイミングもまた重要です。より吸収させるならトレーニング後30分以内にプロテインなどをとると効果的です。48時間は時間を空けてトレーニングする
筋肉はトレーニングによって傷つき、休養期間をとることでダメージが回復して前よりも大きく強くなります。これを超回復といいます。 上腕二頭筋では48時間が回復にかかるので、そのインターバルを経てトレーニングをしてください。そうしないと怪我をしたり、筋肉が大きくなりません。鍛えている部位を意識してトレーニングする
研究結果でも示されているように、筋肉はどこが動いて負荷がかかっているかを意識して丁寧にトレーニングすると効果的です。上腕二頭筋をトレーニングするときには筋肉の収縮を意識して鍛えましょう。
手首が痛くなるのはなぜ
筋トレをして筋肉痛になることは、筋肉を付けるメカニズムからすると当然のことです。一方で手首が痛くなるときには神経や腱鞘炎（けんしょうえん）が考えられ、これはトレーニングのやり方に問題があります。 今のあなたの体に適したダンベルの重量なのか、フォームは正しい方法で行われているのか、回数をやりすぎているのか。一度トレーニングを止めてしっかりと見直してみてください。
ダンベルを使わない鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるのにはダンベルを使わなくてもできる方法がもちろんあります。鉄棒で逆手懸垂する。チューブを使うチューブハンマーカールや道具を使わないパームカール、専用の器具がいるプリーチャーカールなどを行う。 このような4つの方法について解説していきます。鉄棒で逆手懸垂
肩幅と同じような幅で鉄棒を逆手で持って、軽く体を浮かして背中を伸ばしながら引き付けるように限界まで体を持ち上げます。その後1秒ほど止まり体を下げ、これを1つの動作として繰り返します。 この逆手懸垂は鉄棒などがないとできないので、公園などに行く必要があります。手順通りに行えばしっかりとした負荷をかけることができます。チューブを使うチューブハンマーカール
立ちながらチューブを足で踏んでください。足の幅を肩幅よりも広くとり、チューブを手にとって拳を立てるように持ち息を吐きながらチューブを胸の辺りまで持ち上げて数秒間キープしてください。あとは息を吸いながら下ろしてください。 負荷としてはダンベルよりも小さいので、家で手軽にできるチューブトレーニングです。道具を使わないパームカール
肩幅の広さで立って手を前に出し、鍛える方の手のひらを返して上を向かせて、逆の手を手首辺りに添えます。下の手は胸のほうに引きつけ、逆の手は下の手を押さえつけてください。肩につくまで引いたら戻してこれを繰り返します。 このパームカールは道具を使わず、逆手懸垂よりも負荷が少なく怪我をしにくいので初心者の人におすすめです。効果大だが専用の器具がいるプリーチャーカール
器具によってやり方はさまざまですが、基本的には肘をパットで固定して、器具を逆手で引いて止めて戻すを繰り返します。専用の器具を使っていますが、原理としては逆手懸垂に近いです。 負荷が大きく効果的ですが、正しい手順を踏んで行わないと怪我をすることもあります。
ダンベルなしとありはどっちがいいか
ダンベルを使わないトレーニングを比較すると次のようになります。パームカールとチューブは負荷が小さいが効果は低く、逆手懸垂とプリーチャーカールは負荷は大きく効果も大きい。 この結果をみれば初心者の人や慣れている人でも鍛えられることは理解できるでしょう。しかし、目的である上腕二頭筋をピンポイントに鍛えられるかというとそれはできていません。 ダンベル以外のトレーニングは、全身や腕全体を使って上腕二頭筋を含む筋肉を鍛えていきます。つまり、ダンベルのようにピンポイントで鍛えられません。 結論としてはどちらもよいが、ダンベルの方が好きな時にすぐにトレーニングできるでしょう。
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