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ダンベルを使った筋トレメニューを考えてるなら効果的な計画を立てる
2018.09.30
トレーニングでダンベルを使うのなら計画が大切です
「自分の体をダンベルで鍛えたい」「しっかりと計画を立てて筋トレがしたい」「作ったメニューをどのような単位で実行すべきなのか知りたい」
上記のような人に1つ提案させて頂くなら、計画性を持ってメニューを作り、実行していくことが筋トレには大切です。
この記事では、ダンベルを使った筋トレを成功させるために事前の準備をどうすればいいのかなどについて詳しく解説していきます。
最後まで読んでいただければ、しっかりとした筋トレメニューを実行でき、鍛え上げられた肉体を手にすることができるでしょう。
ダンベルの筋トレメニューを組む準備
筋トレを成功させるには、最初に押さえておかなければならない基本的なことがあります。筋トレを始めたばかりの初心者は、軽めのメニューで習慣を作ることが大切です。また、ダンベルを使うことで狙った部位を鍛えられます。この2つをまず理解しておかなければなりません。
初心者は軽めのメニューで習慣を作る
いきなり重量のあるトレーニングを実行してしまうと、やっていてつらいだけでなく続きません。これは人間の脳の性質によって大きな環境の変化を拒否するから起こることです。
逆に軽めのメニューならば、脳はその小さな変化を受け入れてくれますので、これを上手く利用しましょう。
ダンベルの筋トレは狙った部位を鍛えられる
あなたが考える理想のボディを手にいれるためには、どこを鍛えるか決めることが重要です。例えば上腕二頭筋をもっと大きくしたい、ハムストリングスも鍛えたい。このような願望から部位を決めていきましょう。
また、人によって右の腕の方が大きいなど環境や日々の生活で体に差異が生まれます。このとき狙った部位を鍛えられるダンベルを使うことで左右の筋肉の大きさを整えられます。
ダンベルトレーニングで鍛えたい部位を決める
現実と理想のボディを比較して、筋肉が足りないところをみつけることがトレーニングの第一歩です。背中が足りないのならダンベルベントオーバーローで、大胸筋ならダンベルプレス、腹筋ならダンベルクランチで鍛えるなど。
それぞれの部位によってどのようなトレーニングで鍛えられるのか解説します。
背中を鍛えるダンベルベントオーバーロー
はじめに、膝を曲げて腰を落としたニーベントスタイルをとることが重要です。手順としてはダンベルを持ちながら足を普通に開いたあとに、胸を張りなりながら背中は反らし、お尻をつきだしたポーズをとります。
なお、このとき視線はやや上の方をみてください。
このスタイルをとり、ダンベルを上に腕を広げるように行うのがダンベルベントオーバーロー。背中全体が鍛えられるダンベルトレーニングです。
大胸筋を鍛えるダンベルプレス
ベンチに仰向けになってダンベルを上下させて鍛えます。ジムなどではフラットベンチを使って行いますが、家でトレーニングをするのであれば椅子を何個か使ったり、床で行うフロアダンベルプレスができます。
ポイントとしては肩甲骨をよせて、胸を張りながら肘を伸ばしてやってください。なお、フラットベンチなら肩肘よりも深くダンベルを下ろし、フロアダンベルプレスなら床に着かないようにやってください。
腹筋を鍛えるダンベルクランチ
仰向けになって両手で１つのダンベルを持って体を起こします。慣れてきたら上半身だけを使うイメージでやってほしいですが、最初はダンベルを押すようにやってください。
ポイントとしては背中を着けないようにしながら、反動が付かないようにやりましょう。こうすることでダンベルでも腹筋を鍛えることにも使えます。
腕を鍛えるコンセントレーションカール
ベンチや椅子に腰かけて前傾姿勢をとり、肘を内腿に当てて固定して、ダンベルを持ち上げて上下させます。ポイントとして肘をしっかりと固定して、上下させる時には肘が伸びきらないようにすることです。
正しく行うことで効率的に上腕二頭筋が鍛えられます。
肩を鍛えるショルダープレス
ベンチや椅子に腰かけてダンベルを持ち、肘が90度になるように構えて頭上に上げて元に戻します。ポイントとして上げるときには中心である頭に近付くようにしてください。このトレーニングは力強い肩が作れます。
全身をくまなく鍛えるダンベルスクワットプレス
ダンベルを持ちながら肩に構えて、膝を折り曲げてスクワットを行ない、最後にダンベルを頭上に持ち上げます。始めたばかりのときはスクワットをしてからダンベルを上げてください。
慣れてきたら持ち上げる動作を、スクワットの動きに組み入れることでより効果が出ます。ポイントとしてつま先よりも膝が出ないように意識してください。怪我の予防にもなります。
しっかりと行うことで下半身を中心に全身が鍛えられます。
一週間単位のトレーニングが効率的
理想のボディを手にいれるためのダンベルトレーニングは効率的に、そして怪我をしないように行います。筋肉の回復には1日〜3日かかりますので、計画的に行いましょう。
以上のことを考えてトレーニングは1週間に2日〜3日行うトレーニングを解説します。
筋肉が回復するのは1日〜3日
筋肉を大きくするために大事なことは、超回復を効率的に起こさせることです。超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉が前よりももっと強く大きくなり回復することです。
この超回復は部位の大きさや形状などによって期間が違います。つまり、トレーニングを計画的に行うなら回復に時間がかかる部位とそうでない部位のバランスを考える必要があります。
また、ある部位が超回復する期間をただ待っているのではなく、他の部位の筋トレをすることでより効率的に体を鍛えられます。このようなことを理解して筋トレのスケジュールを組んでください。
無計画なトレーニングをやりすぎると怪我に繋がる
筋肉とは筋トレを行ない、休養をとって超回復をさせて大きくします。休養を取らず、無計画にトレーニングをやるとオーバートレーニングでは筋肉は付きません。
無計画なトレーニングは怪我をまねくだけでなく、治すのに時間がかかり、結果的にその間はトレーニングができず無駄な時間を浪費してしまいます。
結果的に、筋肉を大きくすることができず、あなたの理想とするボディから遠ざかってしまいます。正しく計画を立ててコツコツやることこそ近道です。
トレーニングは1週間に2日〜3日
これは全身を鍛える場合の話です。さきほども解説しましたが超回復の時間は、部位によって異なります。この回復時間を上手く利用し、トレーニングの部位をずらす工夫をし毎日でも鍛えることができます。
ただし、オーバートレーニングにならないように、しっかりとした知識と計画が必要です。体にかかる負荷を考え、モチベーションを維持できるメニューを考えましょう。
効率よくこなすためにメニューを作りましょう
ここまでダンベルを使用し、筋トレを成功させるためのメニューについて解説していきました。まず、軽めのメニューで習慣をつける大切さ、ダンベルトレーニングで狙った部位を鍛えることを解説しました。
また、背中を鍛えるダンベルベントオーバーローや大胸筋を鍛えるダンベルプレス、これらのトレーニング方法について解説しました。
最後に、トレーニングは1週間単位でメニューを組み、超回復を効率的に利用して怪我をしないように2〜3日もしくは部位毎に適切な日数で鍛えることも解説しました。
理想のボディを手にいれるためにも説明したことをしっかりと理解して、効率的に鍛えられるメニューを作ることが大切です。そして、筋トレをコツコツ積み重ねていくことで理想の体を実現しましょう。
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