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ストレッチの種類を把握して部位ごとにアプローチしましょう
2018.09.25
ストレッチの種類と効果の違いについて
運動の前後や健康のために、ストレッチを取り入れている人は少なくありません。ストレッチにはたくさんの種類があり、それぞれで効果が異なります。そこでこのページでは、ストレッチの種類と効果の相違点についてまとめていきます。
ストレッチの種類として大きく2つに分けられる
ストレッチは、大まかに2つの種類に分けることができます。一つ目は、動的ストレッチです。動的ストレッチとは、ダイナミックな動作をする運動です。二つ目に静的ストレッチという種類もあります。静的ストレッチは、多くの人がイメージするストレッチそのもの。
こうした動的ストレッチと静的ストレッチについて解説していきます。
いろんな動かし方をする動的ストレッチ
動的ストレッチは、ダイナミックストレッチとも呼ばれています。文字通り、ダイナミックに体を動かすことによって、筋肉を伸ばします。反動パワーによるバリスティックストレッチもありますので、それぞれについて説明します。
大きな動作を行うダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、ダイナミックな動作をするストレッチのことです。「相反性神経支配」という筋肉を縮めたら、反対側がゆるむ性質があります。これを利用し、ウォームアップなどに活用されるでしょう。安全にストレッチできるというメリットもありますが、筋肉が収縮するため、運動した後などは避けたほうがよいです。
脱力と反動のバリスティックストレッチ
バリスティックストレッチのポイントは、脱力と反動です。脱力した状態をキープし、反動で伸ばします。関節可動域が広がり、柔軟性を高めている状態であれば、バリスティックストレッチがおすすめです。
しかしながら、首などの部位によっては伸ばせないこともあり、反動を利用することが危険なこともありますので、ご注意ください。
ゆっくりと伸ばす静的ストレッチ
静的ストレッチは、オーソドックスな種類です。スタティックストレッチであれば、体をゆっくりと伸ばし、静止する運動です。前屈などは静的ストレッチの代表例と言えるでしょう。
やり方のコツは、伸ばせるところまで伸ばしたら、少しだけゆるめるようにしてください。「痛い」と感じるまで伸ばすのではなく、「イタ気持ちいい」がベストポジションです。
自宅でできる静的ストレッチを体の部位ごとに紹介
こうした静的ストレッチを、さらに細分化して見ましょう。首、胸、お腹など上半身の静的ストレッチ、股関節、おしり、太もも、ふくらはぎ、足裏など下半身の静的ストレッチについて解説します。
上半身の静的ストレッチ
まずは、上半身の静的ストレッチです。上半身にアプローチすることで、首のコリ、猫背、ぽっこりお腹などを対策することができます。上半身の各部位のストレッチ方法を知り、疲労回復や姿勢改善を目指してください。
首をゆっくり伸ばす
首のストレッチのコツは、ゆっくり伸ばすことです。側屈運動であれば、椅子に腰かけ、背中を伸ばします。片手を後ろに回し、もう片方の手は頭を通して耳にかけましょう。
そして呼吸しながら、首を倒してください。20秒ほどこの状態を維持し、今度は逆側も同じようにストレッチします。2セット×20秒（左右）を目安に始めてください。
注意ポイントとしては、痛みを感じるまで伸ばさないこと、それから、体に力を入れないために、後ろにしている手の肩は上にあげないようにしましょう。ほかにも、前屈や首回しなどのストレッチがあり、「首のコリが気になる」という人などにおすすめ。
呼吸が楽になる胸のストレッチ
胸のストレッチにもさまざまな方法があります。ストレッチポールを使用するものですが、胸ストレッチのやり方をひとつご紹介します。まずは、ストレッチポールの上に仰向けになって寝てください。そして胸のあたりまで両手を床につけたまま上に動かします。ヒジを浮かせないようにしながら3回程度繰り返してください。
こうした胸のストレッチは、さまざまな効果を期待できます。胸の筋肉をゆるめることで、楽に呼吸ができるようになり、猫背などの姿勢改善にも効果的でしょう。肩こりなどにもアプローチできる万能なストレッチとも言えます。
ぽっこりお腹対策のストレッチ
「ぽっこりお腹が気になる」という人は、お腹をストレッチしてください。うつぶせで胸のあたりに両手をつき、上体を反らしましょう。この状態を約30秒キープしてください。目安としては、この方法で3セット程度行ってください。腹筋を伸ばすことで、血液の流れがよくなります。
肩から背筋まで伸びる肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨周りのストレッチは、肩付近の血流促進効果があり、肩こりや姿勢改善、ケガ予防などの効果を期待できるものです。シンプルなストレッチとしては、肩甲骨を回すだけの運動があります。前後に大きく動かすストレッチを数回程度行ってください。呼吸や肩甲骨の動作を意識しながら無理のないよう体を動かしましょう。
下半身の静的ストレッチ
上半身だけではなく、下半身の静的ストレッチを行うことで、むくみ、ケガ、冷えなどを対策することができます。下半身の部位別にストレッチ方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
むくみ対策に股関節のストレッチ
股関節のストレッチも、さまざまな効果を期待できます。股関節の血行を促進することで、むくみや便秘などの改善を期待できると言われています。もちろんすぐに効果の出るものではありませんが、持続させることでメリットを感じられるでしょう。
股関節のストレッチも多彩な種類がありますが、自宅でできる簡単な方法としては、椅子の上で右足だけであぐらをかき、そこにヒジをおき、体を反対側にひねりましょう。この姿勢をキープする時間は、20秒程度です。3セットずつ左右の足で行ってください。
肉離れ防止にお尻のストレッチ
お尻のストレッチは、ヒップアップや柔軟な股関節、肉離れ対策としてお役立てください。座った状態で膝をたて、片足をもう一方の足のももにのせます。そして4の字を作り、前に上体を倒しましょう。この姿勢で20秒維持してください。2セットずつ左右をストレッチしましょう。
怪我の防止に太もものストレッチ
太もものストレッチもバラエティー豊かです。シンプルなやり方には、立った状態で片足を曲げて、足首を持ち、おしりに寄せます。この姿勢を30秒ほどキープしてください。バランスの自信のない人は、壁などを利用して安定した状態を保ちましょう。
冷え対策にふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、冷え、むくみ、疲労などの改善効果を期待できる種類です。壁に手をついて、前後に足を開いてください。
ふくらはぎの伸びを意識しながら、かかとを床につけてしっかりと伸ばしていきましょう。時間の目安は30秒程度で、セット数はストレッチのレベルに応じて調整してください。
老廃物が溜まりやすい足の裏のストレッチ
足裏もストレッチすることができます。ゴルフボールを使うことになりますが、やり方は極めてシンプルです。ゴルフボールを足裏で転がしたり、踏みつけたり、足の指を動かすようにしましょう。時間などは特に決めることなく、歯みがきをしているときなど、スキマ時間を使ってストレッチしてください。
目的に合ったストレッチで効果を最大限にしましょう。
ストレッチは、さまざまな動作をする「動的ストレッチ」、伸ばして維持する「静的ストレッチ」があります。
首、胸、お腹、肩甲骨周りなどの上半身の静的ストレッチ、股関節、おしり、もも、ふくらはぎ、足裏などの下半身の静的ストレッチを行うことで、健康的な体作りを目指せます。ストレッチの日々の生活に取り入れましょう。
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