タンパク質を多く含む食品を知りたい
健康のことを考えていて、タンパク質を意識して取ろうと思っている人がとても多くなってきています。また、タンパク質は体の中でどのような役割があるのか、どのような食品を積極的に取ればよいか知りたい、という人のために知識を得ていきましょう。 高タンパク質低カロリーの食材などは健康にもよいため、積極的に摂取する必要があります。
タンパク質を多く含む食品の選び方
食事でタンパク質を摂取しようと思えば、どのような食材がよいのでしょうか。選び方と食材別にタンパク質の含有量を調べてみましょう。肉類豆類乳製品魚介類などから選ぶ
タンパク質は基本的に植物性の食品と、動物性の食品に含まれています。植物性のタンパク質は大豆や小麦、野菜などにも含まれているものもあるようです。動物性の食品には肉類、魚介類や卵などが挙げられます。 動物性と植物性の違いは必須アミノ酸のバランスの違いがあり、動物性タンパク質は9種類のアミノ酸を含んでいますが、植物性は不足しているものがほとんどです。また、体内の吸収率は「動物性タンパク質97%」に対して「植物性タンパク質は84%」と差があります。タンパク質の含有量を確認する
タンパク質が多く含まれる主な食品のタンパク質の、100gあたりの含有量を見ていきましょう。 肉類の場合は生ハム24g、鶏ささみ23g、ローストビーフ21.7g、牛もも肉21.2g、豚ロース19.3g、鶏砂肝18.3g、ロースハム16.5g、ウインナー13.2gという結果になっています。 魚介類の場合はイワシ丸干し32.8g、いくら32.6g、焼きたらこ28.3g、するめ69.2g、魚肉ソーセージ11.5gとなります。 タンパク質が豊富な卵類の場合は卵黄16.5g、ピータン13.7g、ゆで卵12.9g、ウズラ卵生12.6g、生卵12.3g、卵白11.3gとタンパク質が豊富に摂取できます。 日本人が好んで食べる大豆製品の場合は油揚げ18.6g、納豆16.5g、がんもどき15.3g、厚揚げ10.7g、こしあん9.8g、豆腐6.6g、豆乳3.6gと健康にもよいので人気があります。乳製品の場合はパルメザンチーズ44g、脱脂粉乳34g、プロセスチーズ22.7g、カマンベールチーズ19.1g、植物性生クリーム6.8g、ヨーグルト4.3g、牛乳3.3gが挙げられます。 普通の生活をしていて必要なタンパク質は、体重1kgに対して1g平均して摂取しなくてはいけません。単純計算をすると、体重が50kgの人はタンパク質を50g毎日摂取しなくてはいけないことになるのです。少しでもタンパク質が、高い食材を食卓に摂り入れていきましょう。
タンパク質が多い食品と期待できる効果について
タンパク質は人間にとってとても重要な栄養素ということはわかりましたが、タンパク質の中でも良質なものを見極めて摂取しなくてはいけません。食材ではどのようなものがよいのかをピックアップしました。高タンパク低脂肪の鶏ムネ肉
鶏ムネ肉に含まれるアミノ酸は「リジン、ロイシン、イソロイシン」があり、成長促進や血管の拡張、神経の働きを高める働きがあります。また、鶏ムネ肉は特に低カロリーなため、たくさん摂取しても太りにくいという特徴があります。そのため、ダイエットしながらタンパク質も摂取できるとても貴重な栄養源なのです。柔らかく脂肪が少ない豚ロース
含まれるアミノ酸は「リジン、ロイシン、フェニルアラニン」があります。これらは成長促進や肝臓に脂肪を蓄積するのを予防する働きがあります。 特に、豚肉は疲労回復する役割がありますので、筋トレ後に摂取すると筋肉を回復するとともに体力がつくためとてもおすすめです。豚ロースは脂肪分が少ないため積極的に摂るようにしましょう。栄養素が豊富な魚介類
含まれるアミノ酸は「リジン、フェニルアラニン」が含まれています。これらは、体の組織の修復や糖代謝を促進させる働きがあるため、ダイエットに向いている食材です。魚介類は肉類と比べて筋が少ないため、消化しやすいという特徴があります。 特に、白身魚は高タンパク質でコラーゲンも豊富に含まれているため、運動やダイエット中の人は積極的に食べておきたい食材です。レシチンも含まれる卵
卵に含まれるアミノ酸は「リジン、ロイシン、スレオニン」があります。これらは、抑うつ状態改善や鎮痛作用があります。また、レシチンには美容効果があり、動脈硬化を防ぐ効果があるため、毎日食べるようにしましょう。 男性はニキビができやすかったりしますので、正しい食生活と運動、そして卵を摂取することにより改善も期待できるでしょう。チーズや牛乳などの乳製品
乳製品には「メチオニン、ロイシン、リジン、バリン」が含まれています。これらは、抑うつ状態改善や血圧を上昇、脳の働きを高める働きなどがあるのです。また、チーズにはガンや高血圧を予防する働きもあるため、毎日少量でも摂取するようにしましょう。
男性は牛乳でタンパク質を摂取しようとすると、お腹がゴロゴロしてしまう人も多いため、その代わりにチーズでタンパク質を補うことをおすすめします。
コレステロールが低い大豆
大豆に含まれるアミノ酸は「ロイシン、リジン、バリン、アルギニン」があります。これらは、疲労回復やコレステロール低下、集中力を高める働きがあるため積極的に摂取していきたい食材です。タンパク質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」では100に近く、栄養学的にも優れた食材なのです。タンパク質の食材を調理するときのポイント
タンパク質の吸収力を上げるためには、ビタミンＣとビタミンB6を一緒に摂るようにしましょう。ビタミンCが多い食品はピーマンや赤ピーマン、パセリやショウガ、レモンなどがあります。 また、ビタミンB6の多い食品はトウガラシやガーリック、バジルやパセリ、コンニャクなどがありますので、一緒に調理することでタンパク質の吸収率がアップします。特に、トウガラシなどのカプサイシンと一緒に摂取すれば、新陳代謝アップにつながりますので、ダイエット効果もあります。
タンパク質を意識した牛肉の食べ方
タンパク質といえば、真っ先に思い浮かべるのが牛肉です。しかし、部位によってタンパク質の量も変わっていきますので、頭に入れておきましょう。部位別のタンパク質の量を確認する
牛肉の部位100gあたりで最もタンパク質が多い部位は、モモ肉の21.2gです。その次にヒレ肉の20.5gとなっています。三番目に多い部位がレバーの19.6gですので、ぜひとも積極的に摂取していきたいものです。しかし、ダイエットだけを目的とするのであれば、一番脂肪が少ないヒレ肉をチョイスしたほうが無難といえます。 焼肉などでホルモンをよく食べる人も多いようですが、タンパク質は10g前後と少ないため、少量に抑えておいたほうがよいでしょう。牛肉のモモ肉を使った料理
一番タンパク質が多い部位のモモ肉は脂肪分が少なく、赤身が多い牛モモ肉はヘルシーで、ダイエットや筋トレをしている人におすすめです。牛肉のもも肉はステーキやローストビーフなどに調理すると、美味しいため自宅でも焼いてみてはいかがでしょうか。 自宅でソースも作る場合は、タンパク質の吸収をよくするために、ビタミンCが多いレモンやビタミンB6が多いショウガをソースに加えるとよいでしょう。牛肉のヒレ肉を使った料理
ヒレ肉はダイエットに最適ですので、肉を食べるのであればステーキにして食べるとよいでしょう。タンパク質の吸収をよくするために、ビタミンB6が豊富なジャガイモを付け合わせにしてみてください。 新鮮なヒレ肉が手に入ったのであれば、表面をオリーブオイルでフライパンで炙り、カルパッチョにしても美味しいのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。また、少し苦味があるルッコラと一緒に食べてもヒレ肉とよく合います。
タンパク質を意識した豚肉の食べ方
豚肉には疲労回復につながるビタミンB1が豊富に含まれています。さらにタンパク質が多い部位ですと、栄養価的にとても評価が高いでしょう。部位別のタンパク質量を確認する
豚肉の部位で100gあたりのタンパク質が、多い部位はヒレ肉の22.8gでした。その次にモモ肉の20.5gで、レバーが20.4gという結果です。牛肉がモモ肉だったのに対して、豚肉はヒレ肉が一番多いことがわかりました。 ハンバーグなどに使われる挽肉は、脂肪分が多くタンパク質も18.6gですのでダイエットしている人には向かない部位といえるでしょう。しかし、豚足は20.1gと4位につけており、コラーゲンも豊富なためたまに摂取してみてもよいでしょう。豚ヒレ肉を使った豚肉料理
豚ヒレ肉はとんかつが美味しいでしょう。タンパク質の吸収をよくするためと、彩りをよくするためにレモンを添えたりしてみてはいかがでしょうか。また、カロリーが気になる人は、フライパンで揚ずにオーブンなどでトンカツを作りカロリーを抑える工夫をしてみてください。 卵を使ってヒレ肉のピカタを作っても栄養価が高くなり、さらにタンパク質が摂取できますのでおすすめです。豚モモ肉を使った豚肉料理
豚モモ肉はヒレ肉と違い、旨味もありますのでブロック肉で作る焼き豚がおすすめです。薄く切ってある場合は、冷しゃぶなどにすれば、油が少ないのでさっぱりと食べられます。 また、タンパク質の吸収を高める、ビタミンB6が豊富なピーマンを入れたホイコーローもいかがでしょうか。疲労回復にもつながりますし、スタミナアップになります。
タンパク質を意識した鶏肉の食べ方
鶏肉は低カロリー高タンパク質ですので、ダイエットしている人にとっては強い味方です。さまざまな部位でアレンジ料理を作ってみましょう。部位別のタンパク質の量を確認する
鶏肉100gあたりのタンパク質は、ササミが23gと低カロリーとともにNO.1となっています。その次に多いのは、ムネ肉（皮なし）の22.3gです。また、鶏肉はもともと脂肪分が少ないため、挽肉にしても20.9gというかなり高めのタンパク質が摂取できます。 鶏肉はアスリートも好んで食べるくらいに、高タンパク質な食材ですので、積極的に摂取していくようにしましょう。ササミを使った鶏肉料理
ササミはお酒のおつまみや、お弁当のおかずになるものも多く、レシピはたくさんあります。バラエティー豊富ですので鶏の照り焼きやササミフライ、ササミ揚げマヨネーズやケチャップ煮などさまざまな味付けが可能です。タンパク質を効果的に摂取するためには、ビタミンが豊富なブロッコリーを添えるとよいでしょう。 ササミは味がタンパクな分、バターソテーにしたりササミの唐揚げなど作ったりして継続して摂取していきましょう。ムネ肉を使った鶏肉料理
ナスとピーマンの味噌炒めやレモンソースで食べる胸肉のさっぱり焼き、鶏の唐揚げなどでアレンジしてみてはいかがでしょうか。特に、香草などで味付けをすれば本格的な料理を楽しめますし、飽きがこないということもポイントです。 カロリーも低いためダイエットしている人は、なるべく料理する上でさっぱりと仕上げれば、高タンパク質低カロリーで一石二鳥なのです。
タンパク質を意識した魚介類の食べ方
魚にはタンパク質だけではなく、DHAが豊富に含まれているため毎日食べたい食材です。特に、どのような魚にタンパク質が含まれているのでしょうか。種類別のタンパク質の量を確認する
まずは、魚だけのランキングでいえば、1位が圧倒的に83.9gのフカヒレが多いようです。2位がカツオブシの77.1gで、そのほかの肉類に比べるとかなりタンパク質が豊富ということがわかります。 また、魚介類のランキングでは1位スルメの69.2gで、2位が干しエビの48.6gでした。しかし、肉のようにたくさん量は食べれないものが多いため、毎日少しずつ摂取していく必要があるようです。イワシを使った料理
イワシは値段も安く手頃に手に入りますので、積極的に食べましょう。お酒のおつまみになるイワシのカルパッチョ
- 1.イワシのウロコを包丁でこすり落とします。そして頭を切り落として三枚おろしにしましょう。
- 2.三枚おろしにしたイワシを冷水で身を引き締めながら脂や汚れを落とします。これを3回ほど繰り返してペーパータオルでよく拭き取ります。
- 3.頭のほうの皮を指でつまんで少しだけはがし、身のほうを押さえて一気にはがします。そして、一枚を4つにそぎ切りにすればOKです。
- 4.イワシをお皿に並べてお好みでスライスニンニクやクレソンなどで飾りましょう。
栄養たっぷりの鮪の赤身を使ったマグロアボカドユッケ丼
- 1.マグロの柵を購入し、サイコロ状に切り落としアボカドも四角に切り落としてレモン汁をかけておきましょう。
- 2.ユッケのタレのコチュジャン小さじ1、ショウユ小さじ2、ゴマ油大さじ1、ミリン小さじ2分の1、ニンニクすりおろしをお好みで混ぜてマグロと合わせて冷蔵庫で5分ほど寝かせます。
- 3.熱々のご飯にマグロユッケを乗せて完成です。
タンパク質を意識した乳製品の食べ方
乳製品はタンパク質が豊富に含まれていますので、毎食毎に摂り入れていくのがおすすめです。しかし、脂質も多いため、ダイエットする人は量に気をつけましょう。乳製品のタンパク質含有量を確認する
さまざまなチーズがある中で、パルメザンチーズが44gとかなりタンパク質が豊富なのがわかりました。その次に脱脂粉乳(粉)の34gでスキムミルクとも呼ばれています。しかし、脱脂粉乳は少し飲みづらいことからケンエンされがちですが、現在は改良されて飲みやすくなっていますので、積極的に摂っていきましょう。 プロセスチーズも22.7gと多く、カロリーはパルメザンチーズよりも少ないため、チーズを食べたいけれどダイエットしたい人におすすめです。乳製品を使う料理の紹介
モッツァレラチーズのカプレーゼは、栄養価的にもバランスが摂れて簡単に作れますので試してみてはいかがでしょうか。 また、低脂肪牛乳で作るグラタンや、野菜でするチーズフォンデュなど手軽にタンパク質を摂取でき、野菜のビタミンも摂れて相性抜群です。乳製品はアレンジ料理も豊富にありますので、毎回違った料理をするのも楽しいでしょう。
タンパク質を意識した豆類の食べ方
豆類は健康にもよく、毎日でも摂取していきたい食材です。特に、どのように調理すればよいかを見ていきましょう。ビタミンＣのレモンは豆腐や豆乳に合う
料理だけでなくデザートに豆腐とレモンを使うレシピはいろいろありますので、ダイエットしていてもおやつとして食べられます。 豆腐とレモン汁とオリーブオイル、塩を用意するだけのレモン豆腐や、豆腐と鶏肉の胸肉で作るのでタンパク質がたくさん取れる豆腐ハンバーグレモンソース添えや、豆乳鍋で豚しゃぶなどさまざまなアレンジが利くため、毎日の食卓に並べるようにしましょう。豆類はサラダやスープにすると美味しい
ビタミンが多いブロッコリーとゆで卵の豆サラダや、野菜と大豆のトマトスープなどは栄養価バランスもよいため、ベーコンなどで味を整えれば満足のできる料理になります。作り方も簡単で自分の好きな豆類を鍋に入れて、トマトの缶詰で煮込んでコンソメで味付けをすれば完成です。 スープにすることで、毎日タンパク質を摂取しやすくなりますし、二日分ほど作り置きもできるためとても重宝するでしょう。豆腐とレモンを使ったデザート
ダイエットや筋肉を引き締めたいときには、間食は基本NGとされています。しかし、我慢をするのにもストレスがかかりますので、かえってたくさん食べてしまう可能性があるためおすすめしません。そんなときには、豆腐を使ったアレンジおやつを作ってみてはいかがでしょうか。 ベイクドチーズケーキやムース、レアチーズケーキなども作れ、豆腐を使うことでタンパク質が摂れカロリーも抑えられます。ベイクドチーズケーキ風は小麦粉は大さじ3ほどで十分足り、間食といえども同時にタンパク質を摂れるため作っておくのもよいでしょう。コンビニで買えるタンパク質の多い食品
料理を作るのは好きではない人や、時間がない人のためにコンビニを利用するのもひとつの手です。いまや手軽にタンパク質が摂れて、値段もお手頃なため活用していきましょう。セブンイレブンで買えるタンパク質の多い食品
セブンイレブンの代表格サラダチキンなどは、低カロリーでタンパク質も豊富です。ほぐしサラダチキン 80g
じっくりと鶏肉を蒸らしてほぐし、塩コショウでシンプルに味付けになっているので、さまざまな料理に利用することができます。サラダにもうひとつ材料が欲しいときや、冷やし中華などの付け合わせにいかがでしょうか。 値段は198円で手頃に手に入ります。一袋でカロリーは86kcalで、タンパク質は19.3gも摂取できる優れものです。サラダチキン 115g
値段が税込価格213円で、うす塩味で鶏むね肉をじっくり蒸し上げにしてあり、自分好みにも味付けができサラダや麺のトッピング具材に利用できます。一袋115gでカロリーは98kcalと、低カロリーですのでおすすめです。 サラダチキンはチルド原料を、スピード加工しているため旨味が閉じこもっています。また、オリーブオイルをまぶしたパン粉にサラダチキンをつけ、オーブンレンジで焼くとチキンカツにもなります。ローソンで買えるタンパク質の多い食品
ローソンも健康を意識した商品が豊富に発売されています。でか焼鳥 砂肝
自分で砂肝を作るのには手間がかかりますが、こちらの商品は手軽に砂肝の焼き鳥を食べられます。1本につき税込価格127円で、固い銀皮部分を取り除き、岩塩を使用したシンプルな味付けですので飽きがきません。砂肝にもタンパク質が豊富に含まれていますので、積極的に摂りましょう。しかし、砂肝は数量限定のようですので、見つけたら購入してみてはいかがでしょうか。おぼろ豆腐 220g
九州産大豆100%と、尚仁沢（しょうじんざわ）の名水を使用し製法にこだわりぬいた豆腐です。旨味が感じられて濃厚な豆腐ですので、蜂蜜ミツやメープルシロップをかけることでデザートにもなります。しかし、いまのところ関東や東北地方限定の商品のようです。税込価格198円で161kcalとヘルシーです。ファミリーマートの商品
蒸し鶏のこんにゃく麺、税込価格320円と少々高めの値段になりますが、カロリーは100kcal以下の77kcalとなっています。サラダソースや具材、麺がそれぞれ分かれているため、和風ゴマソースの量を調節することで塩分とカロリー自分の好みに合わせられるというのも、ダイエットする人にとって強い味方です。その他どこのコンビニでも買える商品
コンビニには牛乳や豆乳、チーズやツナ缶、ホットスナックなどが豊富に発売されています。フランクフルトや唐揚げ系など、食べるときは塩分と脂質を注意さえすれば、タンパク質は手軽に摂取できます。 時間があるときには家で手料理を作り、忙しいときはコンビニで購入して日常生活に、ストレスがかからない食事をしましょう。
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