糖質制限は糖質を取りすぎの人ほど効果が期待できる
「結果にコミット」するライザップ。独特のリズムに合わせたTVCMも、著名人の格好良くなったボディラインも共にインパクトがあります。自分もライザップを始めればあのように引き締まった肉体を手に入れることができるのでしょうか。 ライザップの特色は糖質制限と、筋トレを組み合わせた点。普段から糖質を摂りすぎている現代人ほど効果があるといわれています。
ライザップで制限している糖質とは何か
糖質制限、という言葉をよく耳にします。そもそもこの「糖質」とは一体何なのでしょうか。制限するとどのようなメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきます。エネルギー源としての役割
糖質は大きく2つに分けることができます。砂糖や果物などの甘いものに含まれている「甘い糖分」と、ご飯やパン、麺、芋類などのでんぷんに含まれている「甘くない糖分」の2つです。 糖質は体内でグルコース(ブドウ糖)という物質に、分解されたあと血液に放出され、体を動かすエネルギーとして使われます。いわば車でいうガソリンで、人が生きていくために不可欠な栄養素です。 しかし、過剰な食事制限で糖質の摂取量を減らしても、体は生きるためにエネルギーを無理やりにでも作り出そうします。その際「糖新生」という機能によって筋肉の主成分であるタンパク質を分解してグルコースを生成するため、自己流で食事制限をすると体重は落ちても、筋肉も一緒になくなるため貧弱な体になってしまうのです。過剰な摂取が太る原因
逆に糖質を取りすぎると血糖値が上昇し、それを抑えるために肥満ホルモンであるインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると一定のブドウ糖を肝臓に送る一方、余った分は中性脂肪となって体内に蓄積されます。これが内臓脂肪が増えるメカニズムです。 もともと日本人の食生活は糖質が多く、摂取カロリーの半分以上が糖質だといわれています。主食だけではなく、主菜、副菜、デザートも毎日のように摂り続けていては太りやすくなっても仕方ないかもしれません。
ライザップの糖質制限の食事ルール
ライザップと聞くと、厳格かつ辛い食事制限があるイメージですが、実際のところはどうなのでしょうか。具体的な食事のルールを見ていきましょう。三食きちんと食事をする
ライザップでは三食きちんと摂ることを推奨しています。これは食事量を減らすと基礎代謝を下げてしまい、脂肪が燃えにくい体になるためです。脂肪を燃やしてくれる筋肉を維持するためにも、一日の摂取エネルギーが基礎代謝を下回らないように指導されます。 そのためライザップでは、おやつも推奨されています。もちろんスナック菓子や和菓子ではなく、ヨーグルトや野菜を使ったスムージーなど体にいいものが中心。慣れるまでは物足りなく感じるかもしれませんが「どうしても食べたい」と深夜にドカ食いするくらいなら、推奨したメニューを時々摂れる方がストレスも少なくて済むでしょう。糖質は50gに抑えタンパク質中心の食事
ライザップでは主食であるご飯やパン、麺類などの炭水化物を抜き、1日で摂ってもよい糖質は50gに制限されます。逆に肉、魚、、卵、チーズ、野菜などはどれだけ食べてもOK。根菜類や、トマトは糖質が多いためNGですが、食べることが好きな人には魅力でしょう。 そしてライザップで糖質制限するのは2ヶ月だけで、その後は普通の食事に戻します。もちろん暴飲暴食をすればあっという間にリバウンドするでしょう。大切なのはこの2ヶ月の間に理想的な食生活を体に叩き込み、筋肉をつけることで太りにくい体に変わっているかどうかなのだそうです。食事ボリュームは昼に重点を置く
食事のボリュームはどうしても夜＞昼＞朝になりがちです。ですが夜は昼間ほど活動しないので少なめにし、朝と昼に多く食事を摂るようにします。このように食事のバランスを昼＞朝＞夜の量にするだけで太りにくくなるといいます。 いくらお腹が空いていないから、忙しかったからといって食事を抜くことはNGです。夜にサプリメント＋プロテインだけでもいいので摂るように指導されます。何を食べていいのか迷った時は、専属のトレーナーにいつでも相談できるのもライザップの特色の一つです。水分をしっかり摂取
適量の水を摂ることで新陳代謝を良くし、カロリー消費を助けることができます。男性は1日3リットル、女性は1日2リットル摂取するよう指導されます。一度に飲むのではなく、喉が乾く前に何度にも分けてこまめに摂るようにしましょう。 これは新陳代謝の面以外にも、便秘対策のためでもあります。本来ご飯や麺などの炭水化物には食物繊維も豊富です。その炭水化物を大幅にカットしたうえに肉や魚を多く食べるため、どうしても便秘がちになってしまいます。便秘になると不快感だけではなく、健康を損ねる恐れもあるため軽視できません。筋トレとあわせての食事管理
摂取カロリーを減らすだけのダイエットでは、本来残しておきたい筋肉が分解されてしまいます。筋肉が落ちると必然的に基礎代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体になるためリバウンドしやすくなるのです。 そのことから筋トレと食事管理を両立させて、糖質制限を行っても筋肉量を減らさずに脂肪燃焼を促進できる体を作っていきます。これらのバランスを整えるのにトレーナーからのアドバイスがとても有効になります。
ライザップの糖質制限での食事メニュー
糖質制限された食事やダイエットメニューと聞くと、いかにも味気ないものを思い描いてしまいがち。ですがライザップのおすすめメニューは美味しいうえに続けられると評判です。公式のHPやレシピ本を見て作る
ライザップのホームページや公式のレシピ本には、糖質制限のメニューの作り方が載っています。難しい工程はほとんどないので、普段から自分で料理をする人ならすぐにでも取り組むことができるはずです。 逆に自分で料理なんてできない、という人でもどのような食事をしたら良いかがわかります。外食時のメニュー選びの際に参考にできるでしょう。 ※参考：https://www.rizap.jp/recipe/コンビニは糖質制限商品が豊富
昼食や帰ってゆっくりしたい時の夕食にコンビニを利用する人も多いと思います。コンビニのお弁当やお惣菜は一見ダイエットとは無縁に感じるかもしれませんが、実はご飯、パン、麺類などを避ければ、コンビニでも糖質制限が可能です。 例えばサラダやチーズ、おでん、サラダチキンなど、種類は豊富。下手に毎日同じようなおにぎりやお弁当を食べるよりもバリエーションは豊かになるかもしれません。 またファミリーマートでは、糖質量にこだわって開発されたライザップのコラボ商品があります。定番のサラダチキンに止まらずサラダやカレー、パスタ、スイーツまで揃っています。どうしても甘いものが食べたくなったらファミリーマートへ行ってみるのもいいでしょう。 ※参考：http://www.family.co.jp/campaign/spot/rizap.html成分表示を確認
近年、外食のメニュー表やスーパーの総菜などに塩分やカロリーなどの成分表示が記載されているのを目にします。ほとんどの食品で成分表示することが義務付けられているため、糖質やタンパク質の含有量をチェックします。これらを見てメニューを選ぶことを習慣づけてみましょう。 また外食産業では糖質制限を売りにしたロカボメニューも増えてきています。糖質を抑えたパスタやシャリの代わりにオニオンスライスが使われた握り寿司などさまざまです。飲み会には注意
仕事の付き合いや、たまの息抜きに飲み会に参加することもあるでしょう。ですがここぞとばかりに飲み食いしてしまうと今までの努力が水の泡に。 アルコールには筋肉分解作用があるため極力避けたいところです。特にビール、日本酒、ワインなどは糖質が高いため、どうしても飲みたい場合は焼酎やウィスキー、ウォッカなど糖質ゼロの蒸留酒を選びます。量も2杯までを限度とします。 さらに飲み会の席には餃子やフライドポテトなどの炭水化物メニューも豊富です。締めのラーメンなんてもってのほか。脂身の少ない部位であれば焼き鳥や焼肉、刺身、枝豆などはOKなので、量よりも食べる食材選びに気をつけましょう。
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