男性は40kgセットのダンベルから始めよう
男性でこれからダンベルトレーニングを始めるならば40kgセットが最適です。今記事では、なぜ40kgセットが最適なのか、そのメリットをご説明し加えておすすめのダンベルをご紹介します。また、実際のトレーニングメニューも合わせてご紹介しています。効果的なトレーニングをして、イメージ通りに鍛えていきましょう。
40kgセットのダンベルのメリット
人によって感じる重さはさまざまですが、40kgセットという重さ（片側20kg×2）は初心者にとって軽くはありません。しっかりと重さを感じることができるウェイトを使うことによって、適切に筋肉に負荷をかけることができます。30kgセット以下ではウェイトトレーニングには軽すぎる
一般的に、軽い重量のダンベルで回数を多くトレーニングすると筋持久力を高め、重いダンベルで数回程度でトレーニングをすると筋力を高めるといわれています。これから初心者の方が筋量のボリュームアップや筋肥大するのであれば、その中間のおよそ8〜10回で行います。8〜10回で限界になるように適度な重量で負荷をかけなければなりません。 そのため男性の場合、20kgセットと30kgセットについてはウェイトトレーニングをする場合軽すぎて選択肢に入りません。40kgセット以上のダンベルなら全身を鍛えることができる
筋力トレーニングは、さまざまな部位の筋肉に負荷をかけて鍛えていきますが、大きい筋肉にはより大きな負荷が必要となります。一番大きな筋肉は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や大臀筋（だいでんきん）などの下半身の筋肉で、代表的なトレーニングとしてダンベルを使用したスクワットがあります。 このスクワットというトレーニングは複合関節トレーニングなどと呼ばれており、数種類の筋肉と関節を使います。このトレーニングを行うには男性であれば40kgは必要です。したがって、40kg以上なら全身を鍛えることができるのです。引き締まったスタイルを十分目指せる
上半身の大胸筋や背筋、上腕筋などを鍛えて、見栄えのよい引き締まったスタイルになるために、40kgセットの重さがあればしっかりと負荷をかけることができます。トレーニング方法はさまざまありますが、40kgセットのダンベルとインクラインベンチがあれば十分にボディメイクすることが可能でしょう。 逆に40kgセットよりも軽いものだと、負荷不足を感じることがあるかもしれません。きちんと負荷をかけて理想の引き締まったボディを目指しましょう。
ダンベルトレーニングメニュー
さまざまな部位の筋肉に適切な負荷をかけるためには、それぞれのトレーニング方法があります。ダンベルでのトレーニングは、ターゲットの筋肉にピンポイントでアプローチすることができるので、筋肉の伸縮をしっかりと意識して感じながらトレーニングするとよいでしょう。大胸筋を鍛えるダンベルのベンチプレス
強い大胸筋をつくるためにおすすめなのがダンベルベンチプレスです。バーベルを使用したベンチプレスに比べて可動域が広範囲になり、より広く筋肉を鍛えることができます。左右の筋力バランスも調整できるというメリットもあります。 ベンチに横になって挙上し、肘（ひじ）が直角になるくらいまで下ろします。ポイントとして、バーベルベンチプレスよりも深く下ろすことが挙げられます。これをすることにより、ダンベルのメリットを活かすことができます。背中が鍛えられるダンベルのデッドリフト
広背筋下部をしっかりと刺激できるのがダンベルデッドリフトです。ベンチプレスと同様にバーベル使用時よりも可動域が広いのがメリットです。 ダンベルを強く握り過ぎないように持ち、上に押し上げるように持ち上げます。持ち上げた時に胸を張って、広背筋の伸縮と肩甲骨の動きをしっかりと意識して行います。注意点は、腰や背中を丸めずに行うことです。それにより胸をはる姿勢を維持しやすくなります。下半身を強化できるダンベルのスクワット
ダンベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなどが鍛えられます。スクワットは、正しいフォームを維持することが難しいトレーニングといわれています。効果的に下半身の筋肉に刺激を与えるために正しいフォームを意識して行うことが大切です。 お尻を斜め後ろの椅子に座るようなイメージでしゃがみます。膝（ひざ）がつま先より前に出ないように注意してください。また、下を見ないようにすることがポイントで、胸を張り背中を反らせてやや上方を見て行いましょう。
おすすめの40kgセットのダンベル
おすすめのダンベルをまとめました。選定基準は以下の3点です。- 価格1万円前後
- 家でも使いやすい傷防止
- 評価の高いダンベル
BODYMAKER ラバーダンベルセットNR40kg
このモデルはオールラバーコーティングとなります。床などの傷が気にならず、床に置いたときの音も静かです。シャフトにはローレット加工が施されており、グリップが滑りにくいので強く握りしめることなくトレーニングができます。また、プレートのシャフトを通す穴にはスチールリングが埋め込まれており、プレートの出し入れが非常にスムーズに行うことが可能となっています。 初心者でも簡単に使いこなせるようになるので、人気の商品となっております。IROTEC ラバー ダンベル 40KGセット
音や衝撃を緩和するラバーリング付きのセットです。ラバー部は静音性を向上させ、色はレッドカラーになっており、トレーニングのやる気を刺激します。シャフトのグリップ部はローレット加工仕上げです。 ゴム製のラバーは使用前に自分で装着します。音や衝撃を緩和するためにしっかりと頑丈に作られているので、取り付けが大変だったとの口コミも見られますが、初回使用時に付けてしまえばあとは取り外すことは基本的にはありません。アーミーダンベル 40kgセット
こちらのモデルの最大の特徴は、ポリエチレン製であることです。鉄製のダンベルのように錆びることがなく、加えて床を傷つけることもありません。鉄やラバーのように特有の臭いもないので快適に使うことができます。シャフトのグリップ部は、アルミ合金で補強されたポリエチレン製なので冬でも冷たくないです。 また、転がりにくい立体設計プレートを採用しており、スタイリッシュなオリジナルデザインとなっています。さらに、4段階に重さが調節可能なので個々のレベルやトレーニングに合わせることができます。
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