5kgのダンベルで鍛えられるか
これから筋力トレーニングを始めようとしている方にとって、5kgのダンベルを使うメリットとは、なんでしょうか。誤った使い方で意味のないトレーニングをしないように、有効的に鍛えてましょう。今回の記事では、5kgのダンベルを使用するメリットだけではなく、デメリットもご説明します。有用な知識を得て、効果的なトレーニングに役立ててください。
5kgのダンベルのメリット
筋肉に負荷を与えて鍛えるのが筋力トレーニングです。人間の筋肉はさまざまな部位にありますが、それぞれに鍛え方があります。5kgのダンベルだからこそできることを知り、メリットを十分に活かして効果的にトレーニングを行いましょう。5kgのダンベルから練習して正しいフォームを覚えられる
筋力のトレーニングをするにあたって、筋肉の伸展と収縮を意識することがポイントといわれています。やみくもに重いダンベルを持ち上げるのではなく正しいフォームで行うことが必要です。 正しいフォームで行うことにより、ターゲットとなる筋肉に的確に負荷をかけることができます。反対に動作の重心が定まらず不安定になれば、反動を大きく使うとトレーニングの効率も得られません。 まずは軽い5kgでフォームに慣れ、回数や重さよりもフォームの安定を重視し、筋肉の伸縮を意識して感じることを体に覚えさせるとよいでしょう。初心者は無理する必要はない
軽いと感じるくらいの重さでも、丁寧に回数をこなし正しいフォームを身につけることが重要です。無理をして重量を増すとフォームが崩れ効果は半減したり、非効率的になってしまうからです。 初心者の男性が正しいフォームで、5kgのダンベルを使用しダンベルカールを10回以上行うと、かなりきつく感じます。はじめは無理せず回数をこなし、5kgで20回以上を余裕で持って行えるようになったら8kgにアップしましょう。また余裕が出てきたら10kgと増やし、徐々に重さを足していきましょう。怪我のリスクが少なく取り組める
いきなり重量のあるダンベルを使用すると、怪我のリスクが大きくなります。自分にとって軽量に感じるところから始め、徐々に重いものに変えていくほうがよいでしょう。周りの人を意識して選ぶのではなく、自分の能力や筋力で選ぶようにしてください。 無理をすると、筋肉や体に負荷がかかりすぎ、身体を痛めたり怪我をしては、本末転倒です。まずは、正しいフォームを身につけて、慣れることを目指し無理のない重さで行いましょう。
5kgのダンベルのデメリット
一般的に男性が使用するダンベルの中で、5kgというウェイトは軽い部類です。全てのトレーニングに万能に効果があり、使用できるわけではありません。5kgのダンベルのデメリットを知り、有効的なトレーニングをすることが必要です。初心者だとしても男性には軽すぎる
ダンベルは、腕の筋肉の他に、胸や背中など全身の筋肉を鍛えることができます。腕の筋トレのひとつとしては、上記メリットの項で挙げたダンベルカールというものがあります。主に上腕二頭筋という部位を鍛えるトレーニングです。また、ダンベルプレスというおもに大胸筋という大きな筋肉を鍛えるトレーニングもあります。 このダンベルプレスによって大胸筋を鍛える際には、男性の初心者でも5kgは軽すぎです。大きな筋肉を鍛えるには、より大きな負荷が必要になるため、20kg以上が好ましいとされています。自分の鍛えたい筋肉や部位を考えて重さを選ぶとよいでしょう。本格的なトレーニングには向かない
デメリットとして、どの部位のトレーニングにどのように使ったらよいか分からない、というポイントが挙げられます。筋肉を大きくさせるトレーニングにおいて、軽い部類に入る5kgのダンベルでは筋肉への負荷が足りないからです。したがって、本格的なトレーニングには不向きです。 しかし、小さな筋肉や普段使わない筋肉部位、インナーマッスルなどを鍛えるには最適な重量といえるでしょう。例えば効果的なトレーニングとしては、ダンベルキックバックというものがあり、普段あまり使われることのない上腕三頭筋という部位を鍛えることができます。全身の筋肉を鍛えることができない
5kgのダンベルで鍛えられる筋肉は限られます。全身の筋肉を鍛えることはできません。例えばスクワットなどの足の筋肉を鍛えるトレーニングで、フォームを覚えるのにはよいです。しかし、足の大きな筋肉を鍛えるには負荷が足らないので、本格的なトレーニングにはなりません。 他には主に広背筋を鍛えることができるデッドリフトというトレーニング。背筋の他にも足の筋肉も同時に鍛えることが出来ますが、スクワット同様に負荷不足となるでしょう。
おすすめの5kgのダンベル
それでは、おすすめの5kgのダンベルをご紹介します。選定基準は以下の3点です。- 価格3,000円前後
- 初心者が家で使えるように傷がつきにくいもの
- 評価の高い商品
MOJEER ダンベル 5kg 2個セット
こちらのモデルは、外部素材にポリエチレンを採用し、鉄製とは違い床に直接おいても傷が付きにくいというのがポイントです。またダンベル同士がぶつかっても金属音がせず静かで、周りを気にしなくて済みます。 シャフトはスクリュー式になっており、万が一リングが緩んでも安心なようにプレートの落下防止をしています。水平も気にせず様々な角度で使用できます。 グリップはローレット加工で、しっかりと握ることが出来て滑りにくいです。ワウト バーベル ２個セット 5kg
こちらはプレートが丸型ではなく八角形状になっており、床を転がって動くことがなく安心設計になっています。外部素材はポリエチレンを採用し、傷もつきにくく静音性の商品です。 このモデルの最大の特徴は、プレートの枚数を変更することによって、自分に合わせた適切な重量調節が可能なところです。また、特殊に設計された立体シャフトを組み合わせることによって、ダンベルとしてだけではなく、バーベルとしても使用が可能になります。また、今記事でのおすすめ商品中、一番低価格となりコストパフォーマンスに非常に優れています。BeryKoKo ダンベル 2個セット 5kg
こちらのダンベルは、全体がゴムコーティングされており、圧倒的に滑りにくく傷もつきにくいです。ゴムなので、握ったときのホールド感があります。寒い冬などの時期に感じる鉄の冷たい感覚や、夏の汗での滑りそうな感覚はありません。 プレートを装着して使用するモデルとは異なり、部品などは無いので、取り外してメンテナンスをする煩わしさや、プレートの落下事故などの危険もなく、扱いやすく安心してトレーニングできます。
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