筋トレやダイエットによい食事を知りたい
「40歳を迎えて少し太ってきたので筋トレとダイエットを始めた。」「筋トレとダイエットやっているが、もっと効率的にできるように食事について見直したい。」「どんなメニューを食べればよいのか、またプロテインも取ったほうがいいのか教えてほしい。」 このような方にひとつ教えるとすれば、筋トレとダイエットをするなら食事制限をしすぎないほうがよいということです。ダイエットには筋トレをすることで効率的になります。しかし、食事で取るべき栄養素を知ることで、相乗効果がうまれる方法を詳しく解説していきます。 最後まで読んでいただければ、今やっているダイエットと筋トレの効率をあげて、引き締まった体になることができるでしょう。
ダイエットは筋トレとすると効率がよい
ここでは、なぜダイエットは筋トレとすると効率がよいのか解説していきます。その理由やどんな食事が有効なのかも紹介します。代謝をあげ有酸素運動の効率を上げる
ダイエットのため筋トレをすると、代謝があがり有酸素運動の効率を上げることができます。これは有酸素運動だけでダイエットをするよりも、筋トレをして基礎代謝をあげ、脂肪のつきにくい体で有酸素運動をしたほうが、ダイエットは効率よく進めることができるからです。 このように基礎代謝をあげることのできる筋トレと、有酸素運動でダイエットすることで、効率的に体を引き締めることができます。低カロリー高たんぱく質な食事が有効
ダイエットと筋トレには、低カロリー高たんぱくな食事が効果的です。ただ筋トレをしただけでは筋肉はつきにくいです。筋肉は筋トレをすることでダメージを受けます。このとき休養期間をおき、さまざまな栄養素を摂取することにより、前よりも強い筋肉になります。 ですので筋トレだけでは思った効果がえられません。筋肉がつかなければ、基礎代謝をあげることができません。そこで筋トレと効果的な栄養素の摂取を意識することにより、筋肉がつき基礎代謝が上がるので、効率よく減量することができるのです。
ダイエットと筋トレに重要な4つの栄養素
ここでは、ダイエットと筋トレに重要な4つの栄養素である、タンパク質や糖質、ビタミンB郡、ミネラルについて解説していきます。筋肉に必要なタンパク質
筋肉はタンパク質によってできています。しかし、ただタンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません。筋トレによってダメージを受けた筋肉は、タンパク質を使ってより強く、大きくなっていく性質があるのです。 タンパク質には、20種のアミノ酸から構成されています。アミノ酸は体で作れるものと、生成されないものがあります。生成できないものは、食事で摂取する必要があります。おすすめの食材は納豆、牛乳、ツナ、ささみなどです。動物性と植物性のタンパク質の両方を取ることでバランスがよく、よい筋肉をつくりだすことができます。エネルギー源となる糖質
筋肉にとって、糖質とはエネルギー源となるものです。糖質ダイエットをしている人もいますが、エネルギー源の糖質がないと、筋肉を作ることができません。筋トレをして、糖質を摂取しないことは逆効果です。糖質はしっかりと取るようにしましょう。 糖質をとるのにおすすめの食品としては、ごはん、パン、麺類、もち、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなどがあります。筋トレの際にはこれらの糖質を含んだ食品をしっかりと摂取することが大事です。タンパク質をアミノ酸に変えるビタミンB 群
筋肉にとってビタミンB郡とは、タンパク質をアミノ酸にかえる働きがあります。体に吸収させる手助けをするものですので、なくてはならないものです。このビタミンB郡がなければ、どんなにたくさんのタンパク質を摂取しても、体に吸収されず無駄になってしまいます。 また、ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12などがありますが、特にビタミンB6が重要です。動物性の食材から摂取するほうが効率がよいといわれています。ビタミンB6を含む食材は、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）、カツオ、サバ、鮭などがあります。このような食品からビタミンB郡をしっかりと摂取し、タンパク質をアミノ酸に分解し筋肉にしましょう。筋肉の形成過程に欠かせないミネラル
筋肉にとってミネラルは、筋肉の形成過程に欠かせない栄養素です。代謝にも関わる栄養素でもあるのでミネラルをとることは大切です。ミネラルといっても16種類あり、その中でもマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどは、筋トレに欠かせないミネラルです。 種類が多いのでミネラルを含む食品もさまざまあります。例えばナトリウムは食塩や醤油。マグネシウムは豆類や種実類。リンは牛乳・乳製品、肉類。カリウムは果物や野菜、芋、小魚、緑黄色野菜などです。このように全てのミネラルを摂取するにはたくさんの食べ物を摂取しなければなりません。 人によっては頑張って料理をするという人もいます。しかし、料理から摂取するのは難しいというかたには、サプリメントがおすすめです。ミネラルも効率よく摂取し、理想の筋肉をつけましょう。
筋トレとダイエットによいメニューの考え方
ここでは、筋トレとダイエットによいメニューの考え方と、作り方について解説していきます。食事を制限しすぎないこと
食事を制限しすぎると筋肉がつかなくなってしまいます。これはエネルギーが不足することにより、筋肉をエネルギー源として使用し、燃焼されていまうためです。前述した筋肉内の糖質がエネルギー源となります。 また、食事を制限しすぎると、筋肉から体に必要な栄養素が取られるため、余分な贅肉が落ちないという悪循環がおきていまいます。また、前述したようにアミノ酸の不足により、筋肉を分解して必要な栄養素を体にとりこもうとする働きが原因です。このように食事を制限しすぎるのは、体にも筋肉にもよいことではないので、食事を制限するには注意が必要です。バランスの良い食事を心がける
筋トレとダイエットを効率的に進めるためにはバランスのよい食事を心がけてください。前述したように筋トレに重要な4つの栄養素を意識した食事を作ることで、効率的なダイエットをすることができます。添加物の多い食事をひかえる
食事を作るときには、添加物の多い食事をひかえることも頭に入れておいてください。添加物は体の負担になります。また、添加物をひかえることでバランスのよい食事になり、健康的な筋肉とダイエット効果が期待されます。このように添加物をひかえたバランスの良い食事をとることで、筋トレとダイエットを効率的に行うことできます。
プロテインを取り入れることも効果的
筋トレとダイエットを効率的に進めるためには、プロテインを取り入れることも効果的です。普通の食事だけでダイエットと筋トレに必要な栄養素を取り入れるのは難しいという人もいるはずです。このような人にはプロテインを飲むことで栄養素を補給することができます。 また、普通の食事だけでダイエットと筋トレに必要な栄養素を取り入れたい人でも、全ての栄養素を食事から摂ろうとするとカロリーオーバーになってしまいます。プロテインは簡単に必要な栄養素を取り入れることができますので理想的です。
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