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分割法で筋肉を鍛える！詳しく方法を理解して効率的な筋トレ！
2018.10.20
筋トレをする人におすすめの分割法を紹介
筋トレを行うのならいかに効率に行うかを考えるのが大切です。自分のレベルやトレーニングを行う目的、さらにはライフスタイルまで考慮し、自分に適している分割法を総合的に判断して行うのが望ましいです。計画的に各筋肉部位をトレーニングしていけば、望むべく結果に近づいていきます。
筋トレの分割法について
筋トレの分割法と聞いてもあまりピンとこない人も少なくないでしょう。筋トレの分割法とは全身の筋肉を複数に分けて一度のトレーニングで十分な量の筋トレを行い、筋肉が回復した状態でトレーニングを行うものです。効率的に筋トレを行うにあたって、この分割法を理解する意味は大きいです。
実は一箇所だけを鍛えるよりも、全身をバランスよく鍛えるほうが、カロリーの消費量も効率的ですし、長く有酸素運動を行うことができます。また、運動メニューも増えるため、筋トレをしているときに飽きないで続けることができます。
全身の筋肉を複数のグループに分割
筋トレの分割法の基本となるのが、全身の筋肉を一定期間ローテーションして鍛えることです。部位ごとにローテーションして筋トレをすることで、効率的に回復をしながら鍛えることができます。
筋トレで筋肉を鍛えると損傷を受けます。以前よりも強く回復する特性を持っているものの、筋肉が完全に回復するまでに負荷を与えてしまうと、筋肉は発達しません。だからこそ、全身の筋肉を複数のグループに分割することに意味があります。
特定の筋肉に負荷がかかることを防ぐ
特定の筋肉ばかりに負荷がかかることは筋トレを行ううえでマイナスです。筋肉は毎日同じ部位を鍛えると弱く細くなる特性があります。毎日筋トレを行うべきではないといわれる所以です。
鍛える部位を毎日変えてローテーションすれば、それぞれの筋肉が超回復に要する時間を設けることができます。そのため、各筋肉の回復時間を把握するのも大切です。
筋肉を大きく成長させる効果がある
筋肉を大きく成長させる筋トレを行うにあたって分割法は有効です。筋トレの上級者になってくると、成長の伸び悩みを実感することも少なくなるものです。1日で鍛える筋肉群の数を減らして筋トレの量と強度を増やしていくことを考えるようにしましょう。
いきなり筋トレをしようと思っても、無理をすると筋肉や靭帯を痛めてしまうことになりません。それは逆効果になりますので、段階を踏んで、確実にカロリーを消費してくれる筋肉を「育てる」意識を持ちましょう。
自分のペースで続ければそれほど負担もありませんし、ストレスもかかりません。ある程度、バランスよく全身を筋トレして、肺活量やスタミナをつけることもおすすめです。
力の出し方や体の部位に注目する
筋トレを行っていくにあたってまずは弱い部位を確認して率先して行うようにしましょう。そして、強度はできる限り強くして行うことも意識した方がよいでしょう。また、どの体の部位にはハードに行う、あるいはソフトに行うのかといった点も注目すべきです。
初心者の分割トレーニング方法
筋トレの分割法で重要なるのはどのように分割するかです。部位ごとに分ける、力の入れ方で分ける、使っていない筋肉を組み合わせるなどさまざまなパターンがあります。初心者の場合はあまり難しく考えることなく、基本となる点に注目して取り組んでいくのがおすすめです。
基本のプッシュ
筋トレの基本となるプッシュは身体全体を鍛えることができるのが特徴になります。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つの部位をプッシュし、そして広背筋、憎帽筋、上腕二頭筋の3つの部位をプッシュするというサイクルがおすすめです。
限られた時間で合理的なトレーニングを行いたい人に適しており、高頻度で各部位を鍛えたいと考える人にも適しているといえるでしょう。
拮抗筋で組み合わせるパターン
胸と背中や二頭筋と三頭筋などの、表と裏に位置し、逆の作用をする筋肉を拮抗筋といいます。トレーニングをしたいと思ってもあまり多くの時間をとれないのなら、拮抗筋を組み合わせてトレーニングするのがおすすめです。
たとえば、胸と背中、脚と腹などをセットとした場合、胸が動いているときに背中が伸びてリラックスしているため、セット間の休憩時間が短くなります。初心者の場合は週に3日をめどに取り組んでいくのがよいでしょう。
肩を分割するパターン
肩を大きくしたいと考える人は全部、中部、後部の3つ部位を分割して鍛えるのがおすすめです。必然的に肩のトレーニング量が増えるため、肩を大きくしたいと思う人に適しているといえます。
おすすめのルーティンとしては、脚と三角筋中部、背中と三頭と三角筋後部、胸と二頭と三角筋全部と腹です。肩の筋肉を3つに分けて刺激しないといけないため、初心者には難易度が高くなってしまうものの、慣れてしまえば問題はありません。
5分割のブロスプリット
プロスプリットは1回のトレーニングで1つの筋肉部位を鍛える分割法です。大胸筋、広背筋、三角筋、上腕、脚の5つに分類します。そして、週に5回のトレーニングを行うのが特徴です。
1日に1部位だけをターゲットとして鍛えることで、その部位を追い込むことができます。結果的に1回あたりのトレーニング時間も短くなります。単一部位を多角度から徹底的に鍛えることができるため、筋トレ上級者に取り入れている人が多いです。
4分割の大筋群分割法
4分割の大筋群分割法とは、1回のトレーニングで2つの部位をトレーニングする方法です。この2つの部位の決め方の基本となるのは、大胸群のうちから1部位を選択するとともに、もう1部位を小筋群から選択することです。
大筋群は大胸筋、広背筋、脚などで、小筋群は上腕二頭筋や腹筋などとなります。1回のトレーニングで鍛える筋肉を2部位に絞り、1部位あたりのトレーニングのボリュームを高くできるのが4分割の大筋群分割法のセールスポイントです。
上半身と下半身分割の2分割
脚を徹底的に鍛えたいと思うのなら上半身と下半身分割の2分割がおすすめです。上半身と下半身の2つの部位に分割して1度のトレーニングで上半身か下半身の筋肉を鍛える分割方法となります。ほかの分割法と比べると、脚のトレーニング頻度が増して脚の発達にターゲットを絞ることができます。
自分の目的に合った筋トレを選びましょう
筋トレは自分の目的に種目を選択することが大切になります。ただ、それぞれのライフスタイルで使える時間に限りがある場合もあるでしょう。分割法で筋肉を鍛えることは時間の節約にもつながっていきます。そして、特定の筋肉に負荷がかかることを避けるという意味においても大きいです。
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