基礎体力を維持するためにストレッチをはじめよう
体力の衰えは40歳を過ぎた頃から感じる人が多いです。しかし運動不足を認識していても、運動が得意でない人にとっては、ストレッチでさえなかなか始めることが難しいです。 そんな運動初心者の方でも始めやすい、ストレッチDVDをこれから紹介します。気軽にチャレンジできるのでぜひ試してみてください。
ストレッチの基本
ストレッチには「伸ばす」「引っ張る」といった意味があり、それぞれに異なった特徴や効果があります。そのため、まずはストレッチの基本を理解し、トレーニング効果を最大限に高めましょう。運動の前に筋肉を伸ばすための動的ストレッチ
動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」ともよばれており、さまざまな方向に腕や足の間接を動かすことで筋肉の柔軟性を高めるストレッチ法です。 一般的に運動前のウォーミングアップとして行うことが多く、トレーニング効果の向上やケガの予防、筋肉を和らげる効果などがあります。 筋肉は普段、姿勢を維持するために緊張状態を保っています。緊張状態の筋肉はガチガチに固まっているため、体をスムーズに動かすことができません。 そのような状態の筋肉に急激に負荷をかけてしまうと、筋肉の繊維が切れてケガをしてしまったり、トレーニング効果を十分に得られなくなります。そのため、運動前のストレッチはとても大切です。運動後に筋肉をクールダウンするための静的ストレッチ
静的ストレッチは、肩や腕、足などの筋肉をゆっくり一方向に伸ばしながらキープするストレッチ法です。運動後に行うことで筋肉痛を和らげたり、ケガの予防、疲労回復、パフォーマンスの向上などの効果が得られます。 しかし、運動前に行うと筋肉の可動域を広げてしまい間接が不安定になってしまうため、力の伝達がうまくできずにケガを引き起こす恐れがあります。必ず運動後に行うことが重要です。運動で興奮状態にある筋肉を落ち着けるイメージで、ゆっくり時間をかけて行います。二つのストレッチを同時に取入れることが効果的
二つのストレッチには、それぞれ異なった効果がありますね。一つ一つのストレッチの特徴や効果を知ることで、ケガ予防やトレーニング効果が十分に発揮できるとともに、毎日継続して行うことで効果もより上がります。 トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、二つのストレッチを同時に取入れることが大切です。
目的に合わせたストレッチをする
体重増加や腰痛などの体の症状で、運動不足を認識し始めた人は多いです。 体の悩みは人それぞれのため、しっかりと自分に合ったストレッチ法を見つけることが大切です。腰痛や肩こり解消のためのストレッチ
デスクワークや血行不良、運動不足などで引き起こしやすい腰痛や肩こりの症状は、体幹を鍛えて基礎代謝を上げたり、骨盤を正常位置に戻したりするストレッチ法が効果的です。たとえば、「腰ひねり」は体内の老廃物を流しやすくさせるため、血行改善により腰痛の症状がやわらぎます。 「ヒザかかえ」はヒザを抱えることで骨盤の歪みを矯正する効果があり、「腰反り」は体を支える体幹を整えることで、腰痛や肩こり予防に必要な筋肉を鍛える効果があります。いずれも、症状を悪化させないために無理のない範囲で行うことが大切です。ダイエット効果を上げるためのストレッチ
体の引き締めやダイエット目的の場合は、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくしたり、むくみを改善するストレッチ法が効果的です。また、痩せたい箇所を重点的に行うことでより効果が期待できます。 ダイエットと聞くとハードな運動をイメージしますが、しっかりと筋肉を動かしバランス力を鍛えれば、ゆっくりした動作でも理想の体に近づけてくれます。筋肉のバランス力が鍛えられることでしっかり動くようになるため、基礎代謝を上げる効果があります。 本格的なエクササイズ形式から初心者向けのヨガ形式まで、自分に合ったタイプのストレッチ法を選んでください。体の左右差を改善して正しい姿勢を取り戻すためのストレッチ
体の左右差を改善して正しい姿勢を取り戻すことで、頭痛や血行障害などの改善やリラクゼーション効果などが期待できます。よく知られているストレッチ法に「ストレッチポール」がありますが、これは円柱の形をした硬めのクッションを使用するストレッチです。 棒状のストレッチポールの上に仰向けになったり、さまざまな態勢でバランスをとることで脊柱や骨盤の歪みを解消し、体の左右差を改善します。手足を動かすだけで容易に行うことができ、マッサージなどの施術をうけなくても正しい姿勢が手に入ります。
専門家が監修しているDVDを上手に活用しよう
では、実際におすすめのストレッチDVDを紹介します。ここで登場するDVDは、運動が苦手な人やストレッチ初心者向けの商品です。運動不足を改善する「健康になる万能ストレッチング」
日本を代表する筋生理学者の谷本道哉氏と、東京大学大学院理学博士の石井直方教授監修のDVDです。「体の芯をほぐすストレッチ」「部位別ストレッチ」「悩み別ストレッチ」の三部構成で作れられており、疲労回復に手軽な健康法が紹介されています。内容80分です。座ったままの3分ストレッチ「内臓ストレッチで疲れないカラダをつくる」
カリスマ整体師の片平悦子氏が、25年間、5万人以上の治療経験から編み出した「内臓ストレッチ」を紹介したDVDです。全てのストレッチが椅子に座ったまま3分以内で行うことができ、 老化を防止する「下肢ストレッチ法」も紹介されています。内容は90分です。高齢者や体を動かすのが困難でもできる「ストレッチ100ver2.0」
高齢者や、障害があって体を動かすことが困難な人に配慮されたDVDです。以前発売された「ストレッチ100」の改良版であり、朝、夜、肩こり用などのパートに分かれて、一つ一つゆっくりとていねいに解説されています。体幹トレーニングを重点的に行いたい人向けで、内容は131分です。
毎日続けることで効果が上がる
動的ストレッチはトレーニング効果の向上やケガ予防のため、静的ストレッチは疲労回復や筋肉痛をやわらげるためなど、ストレッチにはそれぞれの効果と役割があります。偏ったストレッチ法では十分にトレーニング効果を発揮することができません。 また、短期間でその効果を得ることは難しく、長期的に毎日行うことでトレーニング効果を得ることができます。そのため、ストレッチを習慣付けるためにも、毎日続けられる手軽さや環境、そしてモチベーションを高めることが重要です。
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