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筋トレと飲み物で筋肉強化｜成分や摂取するタイミング・おすすめ3選
2018.12.06
飲み物に注目して筋トレをステップアップする
筋トレは思いついたときだけやると、筋肉量は増やせません。継続的に行って鍛えることで、その量が増やせます。しかし、モチベーションが上がらないと続けてトレーニングを行うことは難しくなってしまいます。
そのようなときにおすすめしたいのが、筋トレに適した飲み物を摂取することです。筋肉がつきやすくなる成分が含まれた飲み物や、脂肪を分解する飲み物を飲むことで、筋肉量の増加が期待できます。飲み物に着目して筋トレをステップアップしましょう。
筋トレに適した飲み物と成分の役割
筋トレに適した飲み物はさまざまあります。それぞれの成分の役割を知り、効率的に筋肉強化を行ないましょう。
筋トレに適した飲み物
筋トレに適した飲み物は豊富にあり、特におすすめなのが「ブラックコーヒー」「エナジードリンク」「プロテイン」の3つです。
含まれている成分やその効果を知って、積極的にとるようにしましょう。
ブラックコーヒー
砂糖やクリームを入れない「ブラックコーヒー」は、筋トレ前に飲むと嬉しい効果が期待できます。
コーヒーに含まれているカフェインには、体内の神経系に集中力を高める作用があるのです。この作用により、脂肪燃焼効果が一時的にアップするのです。筋トレの30分〜1時間前に飲むのがよいといわれています。
エナジー飲料
特にコンビニで種類が増えてきている「エナジードリンク飲料」には、カフェインやアミノ酸の一種であるアルギニンが含まれています。
カフェインの脂肪燃焼効果と、血中のホルモン濃度を上昇させ、筋肉の生成力を高める効果のあるアルギニンにより、筋肉量を増加しやすくなります。
プロテイン
筋トレの飲み物の中でも特に有名な「プロテイン」。英語でタンパク質を意味しており、筋肉を効率的に増加させる効果が期待できます。
栄養が吸収しやすくなっている筋トレ時に摂取すると、そのパフォーマンスがさらに向上するとされています。
筋肉合成にはプロテインとアミノ酸が代表
筋肉を合成する代表的な成分は、「プロテイン」と「アミノ酸」です。摂取することで、筋肉量を増加させることができます。
どちらも効能はほぼ同じなのですが、吸収速度と効果に違いがあるのです。
プロテイン（ホエイ）は摂取後吸収されて、血中に届くまでに約1時間。アミノ酸は約20〜30分（空腹前）ほどかかるとされています。また、効果の違いですが、プロテインはアミノ酸が総合的に集まったものです。
そのため、前者は総合的な効果があり、後者はそれぞれの特徴の効果が得られます。
筋力増強にはクレアチンがおすすめ
筋肉の増強には、クレアチンという成分のとることがおすすめです。クレアチンとはアミノ酸の一つで、摂取すると体内で合成し、ほとんどがクレアチンリン酸として筋肉に存在しているとされています。
このクレアチンリン酸という成分は、筋肉が収縮するときにエネルギーとなる、「アデノシン三リン酸（ATP）」の再生に使われているのです。
筋収縮のエネルギーになるため、高強度や反復性のトレーニングに対して、特に効果が見られるといわれています。
さらに、クレアチンをとることによって、最大強度を重ねるトレーニングができるようになるので、結果的に筋力アップ効果が期待できます。
カフェインは脂肪分解を促進する
一息つくときに飲むコーヒーや紅茶に含まれている「カフェイン」には、脂肪分解を促進する作用があります。摂取して体内に取りいれると、すでに付いてしまった脂肪が分解されて血中に放出。
血中に遊離脂肪酸という成分が増加することにより、筋トレなどの運動による脂肪燃焼効率がアップするのです。
ただし、筋トレ時は砂糖などの糖質や、クリームなどの脂質を一緒に摂らないようにしてください。これらを混ぜて飲むと効果が出にくくなります。そのため、ブラックコーヒーや無糖の紅茶を飲むようにしましょう。
筋肉分解抑制にはMCTオイルが効果的
筋肉を分解させないためには、「MCTオイル」を摂取することがおすすめです。このオイルは100％中鎖脂肪酸で、ヤシやココナッツオイルなどを原料として作られています。
摂取すると「ケトン体」という、ブドウ糖が不足した時のエネルギーの代わりとなる成分が、作られやすくなります。ケトン体は脂肪を分解する過程で肝臓で作られるため、生成される量が多くなると脂肪が減少していきやすくなるのです。
体脂肪が先にエネルギーとして分解されるため、筋肉が分解されにくくなります。ちなみに、糖質制限ダイエットなど糖質の摂取量が少ない時は、有効な補助食品になるとしています。
糖質の扱いは目的によって変わる
糖質の扱いは目的によって変わってきます。筋肉増強が目的の場合は、糖質は筋肉のエネルギーとして積極的に摂ることが大切です。
筋肉は常時エネルギーを消費しており、そのエネルギー源となるものが糖質と脂質。これらをしっかりと摂取しないと、筋肉を維持することができず、増強することが難しくなってしまいます。
一方、減量や脂肪を落とすことが目的の場合は、制限する必要があるのです。糖質は血糖値を上昇させ、「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンは血糖値を下げるので血中の糖を脂肪細胞に取り込む働きがあり、体に脂肪が蓄積されやすくなります。
このため、体脂肪を減らす際は制限しなければならないのです。
とってはいけない飲み物はアルコール飲料
筋トレ時にとってはいけない飲み物は、アルコールが含まれたものです。アルコールは筋力回復をさまたげて、筋肥大効果を低下させる可能性があります。
ある大学では、レクリエーションとして筋トレを行なってる被験者を対象に、確実に筋肉痛や筋力を起こさせるためも運動をするという研究を行ないました。被験者はトレーニング後に一般的な食事をしてもらってから、30分後にアルコール飲料を摂取しました。
その結果、36時間・60時間後の筋力の回復度が減少したのです。そのため、筋肥大効果を高めるには、筋トレ後のアルコールは控えるべきだとしています。
筋トレに適した飲み物を摂取するタイミング
筋トレに適した飲み物を摂取するタイミングは、「筋トレ直後から24時間を意識すること」「トレーニング前に摂取すること」です。これらのタイミングで摂取し、筋トレの効果をアップさせましょう。
筋トレ直後から２４時間を意識する
筋肉量を増やすのに適した筋トレを行うと筋タンパク質の合成感度を高まり、このときにタンパク質を摂取することで、合成作用が加速するのです。
夕方にトレーニングを行ったなら、夕食や就寝前、翌日の朝食、昼食までの24時間で最適な量をとることが、筋トレの効果を最大にするポイントとなります。
トレーニング前の摂取は疲労を抑える効果がある
ハードなトレーニングをする時には、筋トレに適した飲み物を事前にとるようにすることがおすすめです。事前に摂取することで疲労回復が早まり、次のトレーニングをベストな状態でおこなえます。
また、疲労回復だけでなく、ケガをすることも少なくなるといわれています。このとき、糖質も一緒に摂取するとよいでしょう。よりいっそう疲労回復が早まり、またケガがしにくくなります。
筋トレ補助成分の入った飲み物は大切な味方
筋トレに適した飲み物を摂取すると、筋肉量を増加させる効果が期待できます。また、種類や成分の役割を知ることで、効率的に筋力をアップさせることが可能です。
ただし、どの飲み物にもいえることですが、多量に飲むのは控えてください。たくさんの量を飲むと、体の健康に悪影響をもたらす恐れがあります。筋トレ補助成分が入った飲み物を摂取して、筋肉量の増加を目指しましょう。
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