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腹筋をジムのマシンを使って効率よく鍛えるトレーニング方法とは
2018.11.28
ジムマシンを使ったオススメの腹筋トレーニングを紹介
トレーニングのために通うジムにはさまざまなマシンが置かれています。ジムに置かれているマシンにはそれぞれ鍛えられる筋肉が異なり、うまく組み合わせることによって効率よく鍛えたい部分を鍛えられます。
では、腹筋を鍛えるためにおすすめなマシンを使ったトレーニング法にはどのようなものがあるのでしょうか。
ジムのマシンを使って鍛えるメリット
ジムにはたくさんのトレーニング用のマシンが置いてあります。そのため多くの人が体を鍛えるために利用していますが、ジムのマシンを使って体を鍛えることにどのようなメリットがあるのでしょうか。
ジムのマシンを使って体を鍛えるメリットについて考えていきます。
初心者でも安全にトレーニングできる
ジムのマシンを使って鍛えるメリットの一つ目は、トレーニング初心者でも安全にトレーニングができることです。
ウエイトを使ったマシンなどはストッパーなどの安全装置がついているため、万が一ウエイトを支え切れなくなったとしても足元に落ちるといった危険性が少ないです。また、一定の方向にしかマシンは動かないため、変なフォームでトレーニングして怪我するリスクも少ないです。
腹筋をダイレクトに鍛えられる
ジムのマシンを使って鍛えるメリットの二つ目は、腹筋をダイレクトに鍛えられることです。
マシンを使ったトレーニングは特定の箇所を集中的に鍛えられるマシンが多く、腹筋を鍛えるのであれば腹筋を鍛えるために最適なマシンを使ってトレーニングを行うと、効率的に鍛えられます。
トレーナーの指示を受けられる
ジムのマシンを使って鍛えるメリットの三つ目は、トレーナーの指示を受けながらトレーニングを行えるといことです。トレーニングに関して詳しいトレーナーに正しいマシンの使い方や鍛え方を教えてもらって鍛えることにより、効率よくトレーニングを行えます。
トレーナーの人数などはジムによってそれぞれですが、気になることがあればトレーナーの人に質問して解決していきながらトレーニングを進めていくのがおすすめです。
効果的に腹筋を鍛えるジムマシントレーニングを紹介
トレーニング初心者にとってジムでのトレーニングには大きなメリットがありますが、ジムにあるマシンを使ってどのようにトレーニングを行うと腹筋を効率よく鍛えることができるのでしょうか。
マシンを使って初心者でも安全に行え、腹斜筋や腹直筋をメインに鍛えるトレーニングを5つ紹介します。
腹直筋を鍛えるマシンアブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは体を曲げる動作の中で備え付けのウエイトを使って腹直筋を鍛えられるマシンです。メインターゲットは腹直筋ですが、その周辺の腹斜筋や腹横筋をまとめて鍛えられることも可能です。
座って行うマシンのため、まずは座った状態で力が入るように座る位置をしっかりと調整します。調整できたら股関節は動かさず、みぞおちを中心に背中を丸めるようにしてウエイトの持ち上げを行います。
トレーニングとしてはウエイトの重さは10回〜12回程度連続でできる重量にし、最初は10回1セットを3〜4セット繰り返すように行います。アブドミナルクランチを使ったトレーニングの注意点としては動きはゆっくり行うようにすることと、体を戻すときもしっかりと力を入れて戻すことの二つです。
腹直筋を鍛えるケーブルクランチ
ケーブルマシンを使って負荷のかかったケーブルを引くことによって、腹直筋を鍛えていくトレーニングです。強力な負荷を腹直筋へかけることができるため、効率よく腹筋を鍛えられます。
また、マシンさえあればだれでも簡単にできるトレーニングのため、トレーニング初心者におすすめです。トレーニングの方法は、マシンから出ているケーブルの前に膝立ちの状態で正対し、上半身を前傾させて肘を深く曲げながら頭を挟むようにロープを持ってみぞおちから背中を丸めるようにしてロープを引きます。
股関節から動かさないように注意しつつ8〜15回を1セットとして3セットを行うのが目安です。
腹斜筋を鍛えるケーブルサイドベント
ケーブルサイドベントはケーブルクランチ同様ケーブルマシンを使ったトレーニングですが、ウエイトを横方向に向かって持ち上げろことにより腹斜筋を鍛えられます。サイドベントはダンベルを使って行うこともできますが、マシンを使うことによって負荷を逃がすことなく鍛えられます。
また、腹斜筋を鍛えることにお腹周りにくびれを作ることができるため女性におすすめのトレーニングです。トレーニングの方法は、マシンに対して横向きに立ち脚は肩幅よりもやや広めに開けます。
その状態でマシンのハンドルを握り、ハンドルを握っていない手は腰のあたりに添えておきます。その状態でハンドルを握っていない方へ体を傾け、ゆっくりハンドルを引いていきます。
体を曲げるときは45度までしっかりと曲げながらハンドルを引き、ゆっくりと元の体勢にもどしていきます。左右それぞれを10回ずつ1セットを3セット程度行うのが目安です。
腹斜筋を鍛えるトーソローテーション
トーソローテーションマシンを使ったトレーニングは、お腹のくびれを作る腹斜筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。マシンに固定された椅子に座ってグリップを握りながら上半身をひねることによって腹斜筋を鍛えていきます。
トレーニングの行い方は、まずマシンのパッドが胸の上部に当たるように座ります。正しい位置で座れたらグリップバーを握り、背筋を伸ばしてスタートポジションを決めます。スタートポジションが決まったら息を強く吐きながら上半身を左右にねじっていきます。
このときにしっかりと背筋を伸ばして腹斜筋の力を意識しながら行っていくのがポイントです。また、回数は左右交互に15回ずつを1セットとし、3セット行うのがおすすめです。
腹斜筋を鍛えるアブコースターラテラル
アブコースターラテラルはアブコースターを使ったトレーニングで、レールの上に置かれたパッドに膝を乗せてパッドを動かすことによって腹斜筋を鍛えることができます。
自宅にも設置可能な器具で、気軽に腹筋を鍛えられます。トレーニングの方法はパッドに膝を乗せて両手でしっかりとバーを持ちます。しっかりと握ったら背筋を伸ばして上半身をしっかりと固定させ、下半身を使って膝を前後に動かして鍛えていくだけです。
このトレーニングを行うときは、背筋が丸まらないようにしっかりと伸ばしなら行うことがポイントになってきます。
ジムマシンで理想の腹筋を手に入れよう
ジムのマシンを使ってのトレーニングは初心者にとって大きなメリットがあり、マシントレーニングは安全に行え鍛えたい部分を集中的に鍛えられます。
また、ジムにはトレーナーの方がいるため専門家の人の指導を受けながら安全にトレーニングを行えます。理想の腹筋を手に入れるために、ジムのマシンを使ったトレーニングはとても最適です。
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