手軽に筋トレを行いたい
日常的にデスクワークが中心で、運動不足がやや気になるという人は多いのではないでしょうか。年齢と共に代謝も減少するため、少しでも運動して筋肉をつけることは、体型維持のためには大切です。 また、日頃からしっかり運動することで、健康な体を手に入れることができ、若々しさを保つこともできます。しかし、仕事をしながらジムに通ったり自身で筋トレをしたりするのは難しく、なかなかチャレンジできないという人も多いことでしょう。 筋トレを始めることはとても大変、と考える人も多いようです。しかし、実は握力のトレーニングなら、すぐ手軽に始められます。握力を鍛えるには「ハンドグリップ」がおすすめであり、少しの空き時間を利用して鍛えることも可能です。まずは握力強化から始め、筋トレの習慣を作っていきましょう。
握力以外も鍛えられるハンドグリップ
握力を鍛えるならハンドグリップがおすすめですが、実は鍛えられるのは握力だけではありません。握力と並行して他の部位まで鍛えられ、かつ手軽に行えるため、筋トレの中でも忙しい人に特におすすめの方法なのです。手のひらサイズ
ハンドグリップは握って使う筋トレ道具であり、その手軽さが魅力。準備は不要で握るだけですぐに鍛えられるのはもちろん、手のひらサイズのため、持ち運びも簡単です。また、小さい道具のため通勤用のかばんに入れて持ち運ぶことも簡単で、トレーニングの場所を選ばずにトレーニングができます。 仕事の休憩時間はもちろん、通勤の電車内でもトレーニングは可能で、毎日の隙間時間を見つけて握力を鍛えることができます。また、特別に筋トレの時間を組まずにトレーニングに励めますので、忙しい人でも続けやすいでしょう。使い方によってさまざまな筋肉を鍛えられる
ハンドグリップは握るのが基本的な使い方であり、負荷をかけて行うことで握力を鍛えます。しかし、他にも使い方はあり、トレーニングの方法を変えることで、別の筋肉も鍛えられます。例えば握手をするようにハンドグリップを持ち、握りながら手首を上下左右に動かすことで、前腕筋群を鍛えることが可能です。 さらにハンドグリップを両手で持ち腕を肩の高さまで上げ、握りながら両腕を交差することで、大胸筋も鍛えられます。一つの道具でも使い方次第でトレーニングの幅は広がり、主に上半身を鍛えたい人におすすめです。様々な種類がある
ひとくちにハンドグリップといっても道具の種類は多く、またその特徴にも違いがあります。握って使う片手用のものが主流ですが、さらに小さいサイズで指用のグリップもあります。 また、基本の片手用のグリップでも、グリップの形や形状が違い、それぞれでトレーニング効果が違うのも知っておくべきポイントです。種類によって鍛えられる筋肉も異なるため、目的に合わせて道具を選ぶことが大切です。器用になることができる
ハンドグリップは手の筋肉を刺激するため、握力と同時に手の器用さも鍛えられます。特に指用のグリップを使えば効果は高く、指先の運動を続けることで、細かな作業にも取り組みやすくなるでしょう。手先が不器用な人は、普段から指先を使っていないことが多く、トレーニングを積むことで器用さを身につけることは可能です。 また、もともと手先が器用な人にもハンドグリップはおすすめであり、トレーニングを積むことで、さらにできることの幅は広がるでしょう。筋トレとしての要素だけではなく、日常生活で役立つ能力も鍛えられるため、ハンドグリップのトレーニングはおすすめ度が高いといえるのです。
効果的なハンドグリップの使い方
ハンドグリップはいつでも気軽に取り出し、隙間時間で場所を選ばずにトレーニングできることが強みです。隙間時間でもコツコツ積み上げることで大きなトレーニング効果を期待できますが、さらに効果を高めたいならば取り組み方を工夫することが大切です。 ハンドグリップの基本の使い方は、「握って使う」です。もし効果的なトレーニングにするなら、他にも意識すべきことがあります。正しい方法でトレーニングを行い、隙間時間で効率的に鍛えましょう。正しい姿勢で行う
トレーニング効果を高めるには、正しい姿勢で行うことが大切です。これはハンドグリップを使ったトレーニングだけに限らず、筋トレ全般に言えることです。同じ負荷、回数でトレーニングをしていても、正しい姿勢で行っていないと、効果は薄れてしまいます。 ハンドグリップは肘を少し曲げた状態で持ち、姿勢を正してグリップを握ります。力が入ると前傾姿勢になったり、反対に背中をそらしてしまったりすることが多いため、必ず背筋を正すことを意識しましょう。鍛える部位によって肘を伸ばすこともありますが、姿勢を正して行うことは、どの方法でも共通しています。反動は使わない
効果的な筋トレの基本は、「ゆっくり」行うことであり、反動を使うのはよくありません。反動を使うと筋肉ではなく、体の勢いで運動していることになり、トレーニング効果も低くなるため注意が必要です。ハンドグリップも同じで、基本はゆっくり行うことが大切です。 呼吸を意識しながら行うと、一定のリズムを掴みやすいでしょう。どこを鍛えているのかを意識して、筋肉を使っていることを感じながらトレーニングを行いましょう。両腕を鍛える
握力はどうしても利き腕のほうがトレーニングがしやすいため、片腕によってしまうことが多いです。しかし、片腕に絞ったトレーニングはバランスが悪く、効果的ではないため、必ず両方の腕を鍛えましょう。ハンドグリップは握力だけではなく、上半身を広く鍛えることができます。 もし片腕だけに絞ってトレーニングすると、上半身全体のバランスも悪く見えてしまいます。右と左でトレーニングの内容を変えるのは構いませんが、片一方しか鍛えないということは避けましょう。筋肉を休ませることも大切
筋トレはやればやるほど鍛えられるわけではなく、しっかり休息を取ることも大切です。筋トレ後の筋肉は傷つき、破壊されています。破壊された筋肉を休めることで再生し、以前よりもさらに強くなるため、連続して負荷の強いトレーニングを行っていると、再生する暇がありません。 また場合によっては、筋肉が細ることもあります。そこまで極端にいかない場合でも、トレーニング効果が薄くなるため注意が必要です。休むこともトレーニングのうちであるため、1日おきのサイクルを作って、筋肉の再生も意識して鍛えましょう。適切な負荷に調節する
効果的に鍛えるなら負荷も重要であり、自分に合った負荷に調節して行うことが大切です。ハンドグリップは100回、200回と数を多くすれば良いわけではなく、高い負荷をかけて密度の濃いトレーニングを行う必要があります。 目安は10〜20回程度で限界がくる負荷です。ハンドグリップは負荷を比較的負荷を調整しやすい道具であるため、トレーニングの強度を上手に設定して、少ない回数で行うことを意識しましょう。
おすすめのハンドグリップ
ハンドグリップは「片手用」「指用」など、種類が多く、また種類の中を見てみても商品展開が幅広いという特徴があります。そのため、どの商品を購入すべきかについて悩んでいる人も多いことでしょう。さらに効果的にトレーニングを行うためには、自分に合った道具を使用することが大切なのです。 たくさんあるハンドグリップの中から「通販で購入できる」「握力強化の効果が高い」といった点を考慮したおすすめ商品をピックアップしました。Salerno(サレルノ) ハンドエクササイズリング
Salerno(サレルノ) ハンドエクササイズリングは、リングの色ごとに負荷が違うため、自分に合った負荷に調節しながらトレーニングが行えます。ピンクは約15kg、緑は約20kg、黄色は25kgであり、握って使うだけではなく、指でつまむ、引っ張るなど、複数のトレーニングができるのも特徴です。 シリコン製で柔らかいためケガの心配がなく、バネがないためぎしぎしと音がせず、周囲の環境に関係なくどこでも使いやすいでしょう。La・VIE(ラ・ヴィ) ハンドグリップ ヒーローズ
La・VIE(ラ・ヴィ) ハンドグリップ ヒーローズは、でこぼことしたグリップの形が特徴です。片手用の基本的な形なモデルですが、グリップが握りやすいよう凹凸が作られており、高いホールド力が特徴のハンドグリップです。 紹介しているモデルは約50kgですが、同モデルで負荷の軽い商品もあります。自分に合った重さを選びやすいため、まずは軽めのものから買い、少しずつレベルアップを目指すのもよいでしょう。アイアンマインド Captains of Crush(COC) ハンドグリッパー
アイアンマインド Captains of Crush(COC) ハンドグリッパーは、展開が幅広いのが特徴です。強度の段階が約27kgのガイドから、約166kgのナンバー4まであり、全11段階に分けられているため、筋トレ初心者から上級者まで使用できます。 軽い段階から始めて少しずつ段階を上げることで、レベルアップが目に見えて分かりやすくなり、トレーニングを続けるモチベーションにもなるでしょう。ハンドグリップの中でも知名度が高い商品であり、多くの筋トレマニアに愛されています。
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