筋トレ1ヵ月目の効果と意識すべきこととは

筋トレを始める気が出てきたら

筋トレを始める気が出てきた時がやり時です。筋トレの魅力は単にマッチョな体を作るだけではありません。ダイエットやヒップアップ目的で始める人も増えているのです。これから筋トレを始めてみようという人に、役立つ情報をさまざまな観点から集めてみました。

筋トレは1ヵ月で本当に成果が得られるのか

”短期間で身につく”といったキャッチフレーズをよく目にしますが、筋トレもはたして1ヵ月で成果が出るものなのでしょうか。メディアでは確かに数日間でこれだけの成果がでましたと大げさに報道していますが、実際のところはどうなのか検証してみました。

実は基本的には体に変化はない

筋トレ1ヵ月めではまだ目立った変化はみあたりません。体重は見ため落ちているようでも、体内の変化は基本的にないのが実際のところです。これでは筋トレの効果が出ているとは、とても言える状態でありません。

ダイエットが目的で始めたなら、それでも成功と言えるのかもしれませんが、しっかり筋肉をつけたいなら、まだまだ効率よいトレーニングを継続する必要があります。

厳しくすれば体が変化することも

もしも1ヵ月で体形を変えたいのなら、しっかり食事をとりながらトレーナーについて、厳格な筋トレを行う事で劇的に変化することが可能です。それはたとえば厳格に食事制限や水量制限および、最低限週3日～5日のトレーニングをみっちり、1時間以上実践する事であり、体重管理を徹底的に行う事でもありで、まさに試合前のアスリートやスポーツ選手同様のトレーニングでもあるわけです。

筋トレ1ヵ月では変化がない理由

筋トレを1ヵ月やってみたけど変化がないと、まじめに意気消沈している人をみかけますが、そもそも生身の人間の肉体を鍛えるのにそうそう見える形で変化がでるものではありません。なぜ成果をあげることができなかったのでしょう。そこにはこんな理由があったのです。

ケガをする可能性がある

基本的に1ヵ月程度のトレーニングで、効果を出す筋トレは推奨されていません。かなりの過集中でがんばって過酷な筋トレに耐え抜き、見事な体形を作り上げた例もゼロではありませんが、基礎体力が乏しい初心者が初めから体力に見合わない、ダンベルやスクワットでトレーニングを相当やったとしても、無意味に筋肉疲労を重ねるか、ケガを負うなどのリスクを高めるだけです。

自分にあったフォームも未完成のままトレーニングを続けても、思うような効果を実感できなければ、気持ちがなえてきてしまって、結局長続きせずに挫折することになりますから、後に残るのは自信喪失および、倦怠感だけです。実際そうしてたった1ヵ月たらずでやめていく人が多いのです。

筋肉の扱い方を知らない

筋トレ1ヵ月めではまだどこの筋肉にどれくらいの負荷をかけたらよいか、どういったトレーニングがどこにどのような効果を発揮するのかなど、筋トレを効率的に推し進めるたための理解も知識も未完成ですから、本来あるべきところに筋力がつかなかったり、やたら筋肉疲労がたまってしまったりなど、充分なトレーニング環境が整っていない状態です。

しっかり必要なところに必要な筋力をつけるためには、基礎的な筋肉構造への理解と、より高い意識でトレーニングを行うための、メンタルトレーニングが必要です。アスリートたちは、いっけん無造作にトレーニングを重ねているように見えますが、実はどこよりも科学的分野での理解と知識を積み重ねているのです。理想体形は地道にトレーニングを重ねる事でつくられていくものです。

筋トレをする回数が少なすぎる

筋肉疲労や体にしっかり感覚を覚えさせるために、通常週に2回～4回程度のプログラムを組み、休息を入れながらトレーニングをします。初めはまんべんなく全身のトレーニングを、部位ごとに分けてやったとしても、1部位に当てるトレーニングの回数はさほど高くありません。

筋トレそのものが初心者にはかなりハードなものがほとんどですから、回数が少なく感じるかもしれませんが、筋肉にはしっかり負荷がかかっています。1週間過ぎる頃でも疲労感を受けるはずです。

体が慣れてくればきつさは少しずつ軽くなっていくはずですが、1ヵ月程度では回数的にまだ多くない事もあって、効果を実感しにくいのが自然です。2ヵ月、3ヵ月と過ぎていく間に少しずつ体はできあがっていきますから、あきらめずに続けましょう。

筋トレを始めたての頃の心構え

筋トレは一度筋肉を破壊してから再構築していく作業です。それだけに正しい筋肉への理解と正しいフォームおよび動きを完璧に身に着ける必要があります。ここでは初心者が筋トレを始めるにあたって覚えておくべき事柄をいくつかあげてみました。

フォームをきちんと意識する

最初の1ヵ月めでやるべき事は自宅でするにせよジムに通うにせよ、自分の今の限界を知る事とどこを一番に鍛えたら良いかを把握する事です。初心者はここがまずわかっていないので、ともかくも何かやっていれば自然に筋肉がついてくるであろうと、思い込みをしている事が問題です。

それでは1年たとうとも理想の体形にはけして近づけません。それどころか初めてダンベルを持った時のあまりの重さに、ショックを受けて早々とあきらめて去っていくのがおちです。今の自分が最大持てる重量を把握した上で、回数を重ねてトレーニングしていく事が重要です。回数を重ねる事でしかあこがれのムキムキマンにはけしてなれないのです。

曜日ごとに鍛える筋肉を決める

初心者のうちはジムトレーナーの指導を受けながら、基礎トレーニングを繰り返す事で、より効率的に体形作りを始める事ができます。筋トレはこれまで使ってこなかった筋肉を酷使することになりますから、1～2週間もすると筋肉疲労をおこします。

できるかぎり過剰な筋肉疲労をおこさないためにも、曜日ごとに部位を変えてトレーニングを継続することが効果的です。必ず1週間のうちには最低限1回の中休みを入れて、筋肉を休ませるようにうします。こうして3ヵ月もたちころには、見違えるようなかっこいい体形に仕上がっている事でしょう。おおよそ一日1時間程度が目安です。