男性の背筋力の平均値と背筋の効果的に鍛えるトレーニング法を紹介

効果的に背筋力を鍛える方法を徹底解説

腹筋を鍛えるトレーニングはしていても、背筋はそれ程鍛えていないという人が多いと思います。背筋を鍛えるというのは難しく、方法がわからないという人も多いです。まずは背筋に関して知識を持つ事、それから効率のいいトレーニングを考えましょう。

背筋力の測定方法と年齢別の平均値

自分の背筋力がどの程度あるのか、学生の時とは違い計測する事がないのでわからない人の方が多いです。背筋力は年齢と共に低下していくといわれていますが、自分はどうなのか、それを理解するためにも年齢別の背筋力、平均値を確認しておくべきです。

背筋力の正しい測り方

自分の背筋力を計測する際、正しい測り方を理解している事が必要となります。うつぶせに寝てグッと背中をそればいいのでは？と思っている方もいますが、正しく計測するためにはウォーミングアップや回数など、理解しておくべきこともあるのです。

測定前に準備運動を行う

うつぶせに寝た状態から体をぐっと背中側にそって測る等測り方がありますが、ウォーミングアップを行ってから測る事が重要です。いきなり背中を思い切りそると背中の筋肉や腰を傷めることにつながります。

いきなりマックスな力で反るのではなく、最初は5割程度の力を使って反る、次に8割ほどの力を使って反る、これを3秒ずつ交互に行うウオーミングアップを行う事が必要です。こうする事で背中の筋肉を傷めたり、腰を傷めるという事も少なくなります。

慢性的な腰痛がある人や、腰の怪我、症状などで医療機関にかかっている方は、医師に相談して計測してもいいかどうか確認する方が安心です。

最大筋力で本測定をする

ウォーミングアップで5割、8割の背筋力を使ったら、いよいよ計測本番、最大の筋力を利用し計測します。計測は2回、3秒ずつかけて行い、背中の筋肉を使ってゆっくりと背筋力を使う事がポイントです。

力いっぱい反動を利用して一気に反ると怪我につながることもあります。また一気に力を使っても測る時には自分の背筋力の限界値に下がってきますので、結局結果は同じです。背筋に力を込めてしっかり力を入れて持ち上げることで、自分の持っている本当の背筋力がわかります。

年齢別男性の背筋力の平均値

年齢別、男性の背筋力平均値を見てみましょう。19歳から26歳、筋力もしっかりありまだまだ体を動かすことができる年代です。この年齢の背筋力平均は145㎏となっています。

27歳から37歳で140㎏、それが一気に下がるのが38歳から45歳、この年齢層になると130㎏、一気に10㎏下がるのです。46歳から50歳も120㎏なので38歳から45歳の年齢層から10㎏下がっています。(アトラス社 アミューズメント機器 マッスルジャッジメント記載「年代別平均値」より)

年齢と共に背筋力は下がっていく、しかし、40歳近くなっていくと一気に背筋力が落ちるという事を理解しておかなければなりません。

鍛えるべき背中の筋肉の種類を確認

背筋力を鍛えることで姿勢がよくなりますし、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。鍛える前にどの筋肉を鍛えればいいのか、確認をしてから筋トレなど行う必要があるでしょう。

背中の上部に位置する僧帽筋

背中の上の方にある僧帽筋、首から背中にかけて大きく広がっていく筋肉です。この筋肉が衰えると肩こりなど肩に支障が出てきます。肩こりは日本人の大きな悩みといわれていますが、肩をほぐすという運動のほかにも、僧帽筋を鍛えて強くすることが必要なのです。

僧帽筋を鍛えることで背中の筋肉を大きくすることができますし、肩こりを解消する術ともなります。

背中の下部に広がる広背筋

背中の下の部分を大きく覆うように存在する筋肉、それが広背筋です。肩甲骨と繋がっている筋肉で、肩の関節を動かす重要な筋肉として存在しています。肩の関節をな移転させる、また内側に回す、腕を大きく伸ばすといった動作につながるため、上半身の動きに重要な役割をもっているのです。

この大きな広背筋という筋肉を鍛えることで、逆三角形の男らしいボディを作る事ができます。背筋を鍛えることで厚みも増してくるのでより男らしいイメージとなるのです。

背中のインナーマッスル脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の筋肉の中で通常の筋トレで鍛える事が出来ないインナーマッスルに属している筋肉です。この筋肉がしっかりすることで体幹が強くなることもありますし、背中に縦のくっきりしたラインができるため、強靭な肉体を誇示する事ができます。

この筋肉を鍛えることで背中のイメージが全く変わるので、インナーマッスルが筋肉の見た目に重要な役割をもっている事がわかるでしょう。

背筋を効果的に鍛えるトレーニング法

背筋を男らしくかっこよく鍛えるためにどのようなトレーニングをすればいいか、効果的な方法を紹介します。背筋を主軸としたトレーニング方法です。初心者でも筋肉を傷める事が少ない安全な方法で、自重でできるトレーニング法を選んでいます。

広背筋と僧帽筋を鍛えるリバーススノウエンジェル

幸の中で遊ぶ天使の美しい羽の動きを連想させるトレーニングがリバーススノウエンジェルです。広背筋、僧帽筋をしっかり鍛える事ができます。背中の重要な筋肉となるこの二つの筋肉を効率よく自重で鍛えられる、トレーニング法の中でも数少ないトレーニングです。

うつぶせになって両手を頭の上、体に平行に伸ばします。両手で円を書くようにしながら腰の方にゆっくり移動、また元の位置にゆっくり戻すというトレーニングです。これを10回1セットで3回行います。

背筋全体を鍛えるバックエクステンション

バックエクステンションは背中の広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋を同時にトレーニングできる方法です。脊柱起立筋はインナーマッスルなのでなかなか鍛えることが難しくこのような体幹が伴う筋トレを行う必要があります。

うつぶせ二なって手を頭の後ろに添えて準備です。そこから胸、足を浮かせるようにしながら体を反ります。そのままで3秒静止、苦しいと思いますが、ゆっくり行って戻すときにもゆっくり戻すのがコツです。

これを20回1セット、30秒インターバルを置いて3回行うのが理想的といわれています。ただ慣れていない人、初心者の方は無理せず、1セットから初めて慣れてきたらセット数を増やすようにしましょう。

背筋を鍛えて理想の体を手に入れよう

背筋を鍛えるとなるとスポーツジムなどに行かないと無理かな？と思う方も多いと思います。しかしスポーツジムに行かなくても、自重を利用して効率よく背筋を鍛える方法もあるのです。

ただ腰痛があったり、背中に痛みがあるという人は無理して行わないようにして下さい。自分の調子を確認しながらゆっくりと無理なく行うこと、また筋肉の回復日を設けて、休息日を作りながら継続していくことが男らしい背筋をつけるポイントです。