筋トレをするなら朝と夜どちらがより効果的か

	この記事の監修者 パーソナルトレーニングジムBodyke Bodyke代表トレーナー 青木泰蔵
プロフィール・受賞歴	日本最大級のカッコイイ体を決めるフィットネスコンテスト初代総合優勝となり、フィットネスモデルとして雑誌に掲載などメディア露出の傍ら、池袋、秋葉原、町田などにマンツーマンボディメイクジムBodykeジムを設立しコーチングなどを行っている。

筋トレを朝か夜に行う効果と注意点

筋トレに費やせる時間が朝と夜のどちらかしかない場合は、自分にとってどちらを選ぶかもポイントです。朝の筋トレにも夜の筋トレにもそれぞれに、メリットがあり目的によっても変わってきます。

やむを得ず朝か夜かを選ぶにしても、注意点はありますのでポイントを押さえながら効率よく筋トレができるよう心がけるといいでしょう。朝の筋トレと夜の筋トレのそれぞれのメリットと、注意点を詳しく解説します。

筋トレを朝に行うメリットと注意点

朝筋トレをする場合のメリットと、朝ならではの注意点を見ていきましょう。

筋トレを朝に行うメリット

朝はテストステロンの値が高い

テストステロンは寝ている間に脳から分泌されるホルモンで、筋肉の生成にも重要な役割を持っています。しっかりと眠れていれば、テストステロンの分泌も盛んになるので、朝の筋トレは筋肉がつきやすいというメリットがあります。

筋トレを始めたばかりで、あまり筋力がなくこれからもっと筋力をつけたいと思っている人は、朝の筋トレがおすすめです。ただし寝不足だったり、寝ていても熟睡できず睡眠の質が低いとテストステロンがしっかりと分されません。朝の筋トレは筋力アップには最適ですが、質のいい睡眠がとれていることが大前提です。

テストステロンが多いほど筋肉がつきやすくなるので、寝具や寝室の環境の見直しも取り入れるといいでしょう。

代謝が活発になる

夜寝ている間は、体が休息モードになっているので代謝が下がります。朝になると目覚めて活動モードに切り替わるので、代謝も上がりやすく代謝率を高いまま維持しやすくなります。筋トレをしつつ体脂肪を落としたいという目的があるなら、代謝を高めて体脂肪を燃やしやすい状態にできる朝の筋トレはベストタイミングと言っていいでしょう。

十分な睡眠をとっていれば、体のダメージや疲労も回復しているので、トレーニング効率もアップします。運動後過剰酸素消費量も上がるので、ダイエットを意識した筋トレをするなら、朝がおすすめです。効率よく代謝を上げ、高いまま維持できるので太り憎い体質になれるというメリットも生まれます。

筋トレを朝に行う注意点

起床から筋トレまでは2時間あける

朝の筋トレで注意すべきは、起きてから筋トレを始めるまでの時間です。朝は1日の活動を開始するためにも、代謝が上がりやすい時間帯ですが、直前まで数時間の睡眠をとっていた体はまだ休息モードです。目が覚めても活動位モードに切り替わるまでには少し時間がかかります。

起きてすぐに筋トレをすると、体には想像以上の負担がかかることを覚えておいてください、寝ている間に汗をかき水分が不足しているので、血が濃い状態です。こんな状態で筋トレをしたら、代謝が上がってもドロドロ血は血管や心臓に負担をかけます。最悪脳出血を起こす可能性も否定できません。

朝起きたらまずは水分補給をして、血流を良くしておきましょう。起きてから1時間は有酸素運動はNGです。筋トレ前には軽く何か食べておくことも大切ですから、少し早めに起床して、体が完全に目覚めて活動モードになるまで2時間は時間に余裕を持っておきたいところです。

早起きして睡眠不足になるのは本末転倒、寝る時間も考えて、早寝早起きの習慣を付けるといいでしょう。

軽いエネルギー源と水分を補給する

寝ている間にもエネルギーを消耗していますので、朝起きたときはガス欠の状態です。筋トレをするにもエネルギーは必要です。ガス欠の状態で筋トレをしても体に負担をかけるだけですし、エネルギーをなんとかしようとして筋肉を分解すれば、筋力が低下してしまうでしょう。これでは筋トレの意味がなくなってしまいます。

朝の筋トレをするなら、トレーニング前に必ず何か食べるようにしてください。いきなりヘビーな食事は体に負担をかけますので、バナナや飲むゼリー、スポーツドリンクやプロテインなど簡単に口にできる物でもOKです。

軽く何か食べるだけでも、ガス欠状態を回避できますし、筋トレ中にエネルギーが足りなくなりパフォーマンスを低下させるという事態も回避できます。いくらエネルギー補給が必要でも、トレーニング前にガッツリ食事をしてしまうと、体が重くなりますし、消化を妨げるので逆効果です。食べるのは消化がよく、素早く吸収される物がおすすめです。

筋トレを夜に行うメリットと注意点

夜の筋トレにもメリットはありますが、時間帯によっては体のバランスを崩してしまうこともあります。注意点をしっかりと覚えて、体に負担をかけないようなトレーニングを意識してください。

筋トレを夜に行うメリット

成長ホルモンの分泌を高める

朝の筋トレが難しいなら、夜の筋トレにもメリットはあるので無理なく出来る時間帯を選んでください。朝来てから徐々に体の機能が活性化していきますが、最も活性化して身体機能が上がるのは、午後2時～夕方の時間帯です。仕事がある場合午後はまだ仕事が残っているので、難しくても仕事終わりの夕方なら、筋トレにも最適な時間帯と言えます。

夜に筋トレをすることにより、寝ている間の成長ホルモンも分泌が盛んになるというメリットもあります。1日の仕事を終えた夕方は多少疲労もたまっています。そこに筋トレをすればさらに疲労がたまりますが、後は寝るだけですし適度に疲れていれば良く眠れます。

寝る3時間前に筋トレをすれば、睡眠の質を高め成長ホルモンの分泌が増えると言われています。成長ホルモンは細胞や組織のダメージを修復、細胞の再生をサポートする働きがあります。筋トレで傷ついた細胞や組織も、たっぷりの成長ホルモンによって修復や再生がスムーズになるのは、夜の筋トレの最大のメリットと言っていいでしょう。

睡眠により筋肉が効率よく回復する

筋トレをすると目に見えないところで、筋肉はダメージを受けています。しかしこのダメージは筋肉の成長に欠かせないものとなります。筋トレは数日続けて休息をはさんで、またトレーニングを再開というペースを繰り返していきます。筋トレで酷使した筋肉はダメージを受けますが、休息させることでダメージを回復します。

休息時に超回復を行い、ダメージの修復をしつつ、超回復が食事から摂る栄養を活用して筋肉を強化するのです。夜の筋トレ後は寝るだけですから、寝ることで休息になります。寝ている間は成長ホルモンの分泌が盛んになり、超回復を成長ホルモンがサポートすることでより効果を高められるのです。

つまり効率よく筋トレをするには、トレーニングと休息のバランスが重要ということ。がむしゃらに鍛えて筋肉に負荷をかけるだけでは、効率よく鍛えられません。

筋トレを夜に行う注意点

寝る直前は避ける

夜の筋トレにはメリットもありますが、タイミングを見誤るとデメリットだらけになってしまいます。夜に筋トレをするなら、遅くとも寝る2時間前までには筋トレを終えるようにしてください。可能なら3時間前には終わっているのが理想的です。

時間がないからと寝る直前まで筋トレをしてしまうと、脳が興奮状態のままでなかなか寝付けません。無理して眠ろうとしても睡眠の質が下がり成長ホルモンの分泌を邪魔してしまいます。

質のいい睡眠は成長ホルモンの分泌に欠かせません。眠りに付くときは、副交感神経を優位にして、脳がリラックスできる状態を作りましょう。

夜であっても筋トレ後には食事をとる

筋トレ後にはダメージを受けた筋肉を修復するタンパク質や炭水化物を摂取する必要性があります。これは夜の筋トレにも言えること。夜だからと何も食べずにいると、ダメージを十分に回復できなくなってしまいます。

ただし寝る直前に食事をするのも、体に負担をかけますし睡眠の質を低下させてしまいます。夜の筋トレ後には、脂質を少なめにしてタンパク質をメインに摂るのがおすすめです。筋トレ後にタンパク質を摂取しておけば、疲労回復や筋肉の修復もスムーズですし、成長ホルモンがサポートしてくれるので、寝ている間にしっかりと回復できます。

炭水化物を摂ると太るイメージですが、筋トレでグリコーゲンを消費しているので血糖値の急激な上昇はありません。あまり遅くならないよう、夜の筋トレは30分くらいにしておくといいでしょう。

筋トレは朝と夜どちらにも効果的な部分と注意点がある

仕事柄朝の方が都合のいい人もいれば、仕事終わりの夜に筋トレをした方がゆっくりと集中できるなど、ライフスタイルによっても時間は変わってきます。朝も夜も両方ともにメリットがあって、目的によっては効率をアップさせることもあれば、逆にあまり効率が良くない場合もあります。

やむを得ずどちらかを選ぶ場合は、注意点をしっかりと覚えて、体に負担をかけないような筋トレメニューを選んでください。