筋トレをするメリットとトレーニングの仕方の紹介

筋トレを始めてみたい

筋肉質で引き締まった体に憧れを抱く方も多いのではないでしょうか。このような体型になるためには、トレーニングを行うことが必要です。これまでトレーニングをしたことがない方にとっては、難しいようなイメージを持たれるかもしれません。

トレーニングは様々な方法があり、社会人の方でも空いた時間を活用していつでも始められるものです。また自分なりに取り組んでいけば、筋肉をつけていくことが十分に可能です。

体を鍛える事のメリット

筋肉質な体を手に入れるためには、日々の筋トレが必要になります。実は筋トレを行うことで様々なメリットが得られることをご存知でしょうか？「体型が大きく変化する」点以外にも様々な効果が期待できます。ここで筋トレを実行して得られるメリットについて説明します。

男らしい体型を手に入れられる

男性的な体型というと、イメージされるのは筋肉質でたくましい体ではないでしょうか。筋肉が発達してボリューム感のある状態になれば、男らしい体型に変身することができます。そのために必要なのが筋トレです。

筋トレでは、体全体の筋肉を効果的に鍛えていくことが可能です。首からつま先まで、様々な部位にある筋肉を鍛えていくため、理想とする体型にすることができるのです。

筋肉の中でも「大胸筋」と「広背筋」が発達していると、より男らしい体型に変わることができます。大胸筋は胸の位置にある筋肉です。盛り上がった胸部は男らしさを感じさせますが、これは大胸筋が発達しているためです。また広背筋は背中の肩甲骨下にある筋肉です。広背筋が発達していると、後姿のシルエットが逆三角形でたくましく見えます。

代謝をあげられダイエットにも効果的

筋トレは単に筋力をアップさせる効果だけではなく、ダイエット効果も得られます。これは筋肉量が増加し、代謝がアップして痩せやすい体になるためです。

筋肉量がアップすると、基礎代謝量も同時にアップします。基礎代謝量とは、生命維持のために使用されるエネルギーの量を指します。基礎代謝量が高いと取り入れたエネルギーを消費しやすくなるため、「太りにくく」「痩せやすい体」にすることができます。

また筋トレを行うと「アドレナリン」や「成長ホルモン」がより分泌されるようになります。「アドレナリン」も「成長ホルモン」も、脂肪の燃焼を高めてくれます。そのため体に脂肪がつきにくくなります。

老化の防止が期待できる

筋トレによって基礎代謝量がアップします。そのため新陳代謝が高まり、老化の抑制につながります。加齢によって代謝機能が衰えるようになります。それによって太りやすくなるだけではなく、肌や髪のツヤが失われていきます。

筋トレを行っていけば肌や髪のツヤが良くなり、以前よりも若々しい印象を抱かせることができます。また痩せる効果もあるため、見た目の変化は想像以上に大きいものです。

筋トレによって成長ホルモンがスムーズに分泌されるようになります。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、新陳代謝と大きな関わりがあります。成長ホルモンの分泌が活発になると新陳代謝が高まります。つまり「肌」や「髪」の代謝がスムーズに行われるのです。

効果的な筋トレ方法とメリット

筋トレを実行したい、そのためにはどうしたらいいのだろうと考える方もいるのではないでしょうか。筋トレは自己流で実行しようと思えばできるものではあります。筋トレを行うには、いくつかの方法が考えられます。

筋トレに取り組んでみたいと思っている方は、それぞれの方法について情報収集をすることがまず大切です。またそれぞれの方法に関するメリットも知っておくと、より良い選択ができます。ここで「筋トレをする方法」と「そのメリット」について説明します。

総合スポーツクラブに通う

筋トレを行っている方の多くが利用している施設が総合スポーツクラブです。日本全国にあるため、誰でも近くの総合スポーツクラブに通うことができます。「マシーンが利用できる」「レッスンを楽しめる」点が大きなメリットとなっています。

たくさんのマシーンを利用できる

総合スポーツジムでは一般に筋トレを行うためのマシーンが複数設置されています。マシーンは特定の筋肉を効率よく鍛えるために使用します。マシーンの特徴として、自分で負荷を調節できるため、個人の体力の違いに対して柔軟に対応できる点が挙げられます。

総合スポーツジムに設置されているマシーンは自宅で揃えることが難しいものばかりです。本格的なマシーンのため、筋肉質な体にしていきたい方にはぴったりです。

様々なレッスンにも参加できる

総合スポーツジムでは様々な内容のレッスンが用意されています。マシーンを使った筋トレだけではなく、レッスンにも参加することができるため、飽きることなく筋トレを楽しみながら行っていくことができます。

レッスンでは「ヨガ」や「ボクササイズ」など、内容が大きく異なっています。自分の希望するレッスンに参加することができます。

パーソナルトレーナーにレッスンを依頼する

筋トレをする方法として、最近注目されているのがパーソナルトレーニングです。専属のトレーナーによるアドバイスを受けながら筋トレを行う点が大きな特徴です。特に「それぞれの人に合ったトレーニング方法が組める」「食事指導も受けられる」点がメリットとなっています。

 その人にあったトレーニング方法を組んでくれる

パーソナルトレーニングでは、専属のトレーナーが指導を行っています。トレーナーが個人の目的に合ったメニューを検討し、具体的に組んでくれます。そのため自己流で行うよりもはるかに効率的にトレーニング効果を得ることが可能です。

日常的にあまりトレーニングをする時間がない方も諦める必要はありません。パーソナルトレーニングならそんな方であっても、短期間で集中的に筋肉質な体を手に入れるためのトレーニングに取り組むことができます。またあまり体力に自信がない方でも、その人の体力に合わせて無理なくメニューを考えてくれます。

食事の指導も受けられる

筋トレを効率よく実行して結果を出すためには、正しい食事も重要です。トレーニングと食事によって筋肉質で男らしい体を効率的に作れるようになります。

パーソナルトレーニングの専属トレーナーは日々の食事に関して指導を行ってくれます。そのため、日常の食事で悪い点があれば指摘してくれますし、筋肉を上手につけていく食事のアドバイスを行ってくれます。

自宅で行う

最も気軽に実行できるのが自宅で行うトレーニングです。他の方法に比べて「費用を抑えることがきる」「自分のペースに合わせて実行できる」点が大きなメリットです。

費用がかからない

一般の総合スポーツジムの会費は1万円弱と言われています。また入会金が必要なジムもあります。仕事が忙しくてなかなかジムに行けないような方にとっては、会費が高く感じられてしまいます。

自宅でのトレーニングであればダンベルなどを購入すれば、簡単に始めることができます。ジムのマシーンのような本格的なタイプは揃えられませんが、気軽に使用できるマシーンは購入できます。

マシーンやダンベルなどのアイテムを使用せずにトレーニングを行うことも可能です。その場合、ほとんど費用がかかりません。

スケジュールが組みやすい

総合スポーツジムに通う場合には、ジムまで毎回行く必要があります。また着替えための時間も要してしまいます。そのため、ジムでトレーニングを行う場合は時間をある程度確保しなければなりません。

自宅でのトレーニングではいつでも自分の空いた時間を活用して行うことができます。そのため、他のスケジュールに影響を及ぼす心配がありません。

簡単にできる筋トレの紹介

自宅でトレーニングを気軽に行いたい人や総合スポーツジムに行っているけど自宅でもトレーニングを行いたい方も多いのではないでしょうか。このような方におすすめしたいのが、自宅で簡単にできる筋トレです。

筋トレは様々方法がありますが、その中でもすぐに始められる方法を選んでご紹介します。フォームもすぐに覚えられますし、筋肉を鍛えていくことも十分に可能です。

下半身を鍛えられるスクワット

自宅でもすぐに始められるのがスクワットです。太ももの内側にある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリング、さらにお尻にある大殿筋を効果的に鍛えていくことができます。

やり方は肩幅と同じ程度に足を開き、後頭部に手のひらを置きます。その状態からお尻をゆっくりと下げます。太ももと床が水平になるようになったら元の位置に戻します。これがスクワットの基本のやり方になります。簡単な方法ですが、太ももとお尻の筋肉を引き締める効果が期待できます。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

意識して鍛えないと筋力がアップしにくいのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法として最適なのがカーフレイズです。

やり方はとても簡単です。段差に足先を乗せ、その状態でかかとをゆっくりと上げます。そしてゆっくりと下げます。これだけの運動です。簡単なのにふくらはぎの筋肉をしっかり引き締める効果が期待できるため、自宅でのトレーニングには必ず取り入れたい方法です。

わき腹と下腹を引き締めるアブツイスト

日頃から鍛えていないとついゆるんでしまいがちなのがウエストです。ウエストにある筋肉を鍛える方法としておすすめなのがアブツイストです。

アブツイストも簡単に実行できます。下半身を固定させたまま動かず、その状態で上半身を左右にひねります。しっかりとひねるように行いますが、よりハードに行いたい場合にはダンベルを持った状態で試すとウエストの筋肉をより効果的に鍛えられます。

背中を鍛えるバッグエクステンション

背中の筋肉を引き締め、男らしい後姿にするために効果的な方法がバッグエクステンションです。この方法も簡単ですぐにやり方を覚えられます。

方法としては、まず床になって寝た状態になります。両手は背中に回して置いたままにしておきます。上半身をできるだけ起こし、その状態からゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返していきます。

筋トレに役立つ器具の紹介　

自宅で筋トレを実行する際には、より筋肉に負荷をかけて行いたいという方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが筋トレに役立つ器具です。代表的なアイテムがダンベルです。ここで自宅での筋トレに役立つ器具をご紹介します。

負荷の調節が簡単なダンベル

1000円以内で購入することができるダンベルは自宅でのトレーニングでも便利です。負荷の調節が簡単にできるため、体力に合わせて使用することが可能です。

筋トレでは負荷をかけながら行っていく必要があります。その際にダンベルを使用すれば、筋肉を追い込むことができます。また体の様々筋肉を鍛える際には、それに応じた動きをしなければなりません。ダンベルはどんな体の動きに対しても活用できるため、筋肉に負荷をかける際に柔軟に対応できます。

負荷が少ないトレーニングチューブ

取扱いが簡単で、トレーニングをより効果的に行うために役立つのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはどのようなトレーニングをする際にも対応できます。引っ張って使用しますが、どの方向に引っ張ることができるため、スムーズに筋肉に負荷をかけることが可能です。

トレーニングチューブは長く引っ張るほど負荷が大きくかかります。そのため、自在に負荷の強さを自分で調節することができます。またチューブの太さをうまく選択することで、より強い負荷を筋肉に対して与えることが可能です。

腹筋を効率よく鍛えられる腹筋ローラー

30～40cm程度のコンパクトサイズで収納場所にも困らないアイテムが腹筋ローラーです。転がしながら使用しますが、腹筋を鍛えるトレーニングではスムーズに体を動かしながら、ウエスト部分の筋肉を鍛えていくことができます。

転がすだけの使用法で簡単なアイテムですが、トレーニングとの組み合わせで軽い負荷から重い負荷まで自在に調節することができます。

筋トレの成果を上げる方法

筋トレによって男らしい体型を作りたい方は、筋トレの成果を上げるような方法を取り入れていく必要があります。よりスムーズに筋トレの効果を実感するための方法をここでご紹介します。

パーソナルジムに通う

総合スポーツクラブよりもさらにスムーズに筋トレを実践していきたい方におすすめしたいのがパーソナルジムです。料金は総合スポーツジムに比べると高めになっていることが多いですが、その分メリットがあります。

筋トレに関しての高い専門知識を有しているプロのトレーナーが、マンツーマンで指導を行ってくれます。「トレーニング内容や方法」だけではなく、「食事の管理」までトータルで指導を行うため、短期間で筋力をアップすることが可能です。

 プロテインを摂取する

筋肉量をアップさせるために効果的なのがプロテインです。プロテインには筋タンパク質の合成率を高める効果が期待できます。そのため、プロテイン無しの筋トレよりも筋肉量をアップさせることが可能です

筋トレの前にプロテインを飲むことで、筋肉量の減少を防止することが期待できます。また筋トレ後にもプロテインを飲むことで、筋タンパク質の合成を高める効果が期待できます。

プロテインは低脂肪のため、脂肪の過剰摂取を抑えることができます。タンパク質を多く含む食品を食べるよりも、脂肪の過剰摂取を気にすることなく、タンパク質をスムーズに摂取できます。

有酸素運動と組み合わせる

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる運動です。「ジョギング」「スイミング」「エアロビクス」などはどれも有酸素運動です。これらの運動を筋トレと並行して行えば、「体脂肪率を低く」し、「引き締まった男らしい体型作り」を効率的に行っていくことができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分以上の継続的な運動が必要と言われています。またトレーニングの順番としては、「筋トレを行った」後に「有酸素運動を行う」とトレーニングの効果が出やすいとされています。

筋トレのスケジュールの立て方

トレーニングをスムーズで効率的に行っていくためには、あらかじめスケジュールを組んでおくことが大切です。やみくもに毎日トレーニングを行うのではなく、休みを入れることも必要です。ここでトレーニングを行うためのスケジュールの立て方を説明します。

筋肉をつきやすくするためには休みを入れる

意外にも思われるかもしれませんが、トレーニングを「毎日行う」よりも、「休みを入れる」ほうが筋肉がよりつきやすいと言われています。

トレーニングを行ってから24～48時間程度休みの期間を作ると、その期間中に筋肉がトレーニング前よりも増加するとされています。またモチベーション維持のためにも休日を設けるようにしましょう。

無理なメニューは組まない

トレーニングの重要なポイントとして、継続的に行うことが挙げられます。無理なトレーニングを行っても、長く続けていくことは難しいのではないでしょうか。また無理をしてトレーニングをすると怪我をしてしまう恐れもあります。

継続的にトレーニングを行っていくために、実行できないようなメニューは組まないことが大切です。コツコツ取り組んでいけるメニューを検討することが大切です。

筋トレ分割法を用いる

トレーニングを上手に行っていくためにおすすめしたい方法が「筋トレ分割法」です。これは鍛える筋肉をいくつかに分け、ローテーションで鍛えていくという方法です。

筋トレ分割法でトレーニングを行うと、トレーニングしない日にある部位の筋肉を休めることができます。そのため効率的に筋肉量をアップさせることが可能です。

分割の方法についてですが、まず最初の1～3週間目は分割を行いません。4週目になって体の筋肉を2つに分けます。そしてそれぞれのグループの筋肉を日替わりで鍛えていきます。さらに6週目には筋肉を4つのグループに分け、4日かけて全ての筋肉を鍛えていきます。

筋トレを続けるための工夫

男らしい鍛え上げられた筋肉を作っていくためには、トレーニングを継続的に行っていくことが重要です。そのためには、楽しく、また飽きずに行う工夫が必要です。よく見られる方法が音楽を聴きながらトレーニングを行うというものです。ここでトレーニングを続けていくために取り入れたい工夫について説明します。

アプリを使う

スマホのアプリ内には、トレーニングを行うときに便利なものがあります。中でもトレーニング方法を教えてくれるアプリはスムーズにトレーニングを実行する際に役立ちます。特に鍛えたい筋肉がある場合、このアプリを見れば、どのような方法があるのかすぐに教えてくれます。

アプリを活用しながら、メニューを組んでいくことができます。アプリを見ながら自分にとって必要なトレーニング法を選択し、それをスケジュールの中に組み込んでいきます。そうすれば、自分の理想とするメニューを決めることができます。

音楽を取り入れる

トレーニングを長く実行していくためには、楽しくなるような環境作りも大切です。そのために特に気軽に取り入れることが可能なものとして、音楽があります。音楽を聴くとモチベーションを上げることができます。またテンションも上がるため、やる気を引き出すこともできます。

音楽を聴きながらトレーニングを行うと集中的にできないのでは？と思われる方もいることでしょう。しかし時にはやる気がなくなってしまうトレーニングに取り組む際には、モチベーションを高く持つことも大切なことです。

Sporty man checking pulse vie smart watch after exercising

筋トレの仕方は色々あるので自分にあったやり方を選ぶこと

筋肉質な体を作るためのトレーニングは自宅で行う方法だけではありません。総合スポーツクラブやパーソナルトレーニングもあります。この中で今の自分に最も合っているタイプを選択することがまず大切です。無理をして実行しても継続することは難しいものです。

コストをかけず、また自分の空いた時間を利用して実行したい方は自宅でのトレーニングが最適です。マシーンやスタジオなどいろんな方法を選択したい方は総合スポーツクラブをおすすめします。さらに短期間で集中的に体を作りたい方にはパーソナルトレーニングが最も適しています。

自分に合った方法を選んだら、正しい方法でトレーニングに取り組むことが大切です。トレーニングによって得られる結果は正しい方法で行うほど早いといえます。またトレーニングを効果的に行っていくためには、時には休日を設けることも大切です。