腹筋は割れているだけではダメ！更に魅力的に魅せる方法を紹介

割れた腹筋は男性でも女性でも注目の的

お腹が平坦であることはもちろん、きれいにシックスパックになりたいと思う男性は多いでしょう。今は女性も割れている腹筋を目指している時代となっています。ただ必死に腹筋を行っても腹筋は「割れて見えない」のです。ポイントはどんなふうにすれば腹筋が見えるようになるのかを考えること、これが重要になってきます。

もともと腹筋が割れている理由は

腹筋というのはもともと割れているのです。でもそれが見えない状態となっているといくら筋トレをしても割れた腹筋がきれいに見えることがありません。筋肉の構造上、腹筋が割れていることをまず理解すべきです。

腹筋の筋肉の構造にあり

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などのいくつかの筋肉に分かれています。元々こうした違う種類の筋肉によって「割れている筋肉」があるのに、それを鍛えても見えないのはなぜかというと、腹筋の上に脂肪がついているからです。

腱画（けんかく）が腹直筋を区切っている

きれいに鍛えられた腹筋を持つボディになりたいと思う人が憧れるのが「シックスパック」、彫刻のようにきれいに割れた腹筋が欲しいと筋トレも頑張ります。腹筋はいくつかの筋肉によって構成されていますが、この区切りとなっているのが腱画と呼ばれる部分です。

腱画によって腹直筋が真ん中で縊られているため、中央にラインがあり、横に向けてラインができます。これは腱画で分けられているからこそ見えるラインです。腱画が筋肉を区切っているからこそ腹筋にきれいなシックスパックができるということになります。

割れた腹筋を見せるには

腱画によって分けられた筋肉があるけれど見えないという状態なら、その腹筋がきれいに見せるようにすればいいわけです。では割れた腹筋を見せるために何が必要なのかを考えてみます。腹筋はもともと割れていること、それが見えない状態になっていることが分かれば、必然的にその方法が見えてくるのです。

体脂肪の減少と筋肉量の増加が必要

本来割れている腹筋が脂肪によって見えなくなっているのなら、その脂肪を取る運動が必要となります。脂肪を取るために有効な手段となるのが有酸素運動です。ジョギング、ウォーキングなど、酸素を取り込みながら行う運動が有酸素運動となります。

ただ走ればいいということではなく、脂肪燃焼効果を期待したいので運動を始めてから20分以上継続した運動が必要です。運動を始めてから脂肪が燃え始めるのは運動開始後、20分以上経過してとい割れています。

朝でも夜でもいいので有酸素運動を30分頑張ってみる、そして筋トレも定期的に行う、こうすることで筋肉もしっかりつき、脂肪燃焼も同時進行できるのです。

腹筋の凹凸をはっきりさせる

腹筋の凸凹をはっきりさせることも、割れている腹筋を見せるために重要なことになります。腹筋がきれいだなと思う人の体系を思い浮かべてみると、男性でもウエストがギュッと引き締まり、逆三角形のボディを持っています。

腹筋もきれいにシックスパックになっている人と、固いけれど凹凸がないタイプの人がいますが、やはり凹凸がありシックスパックになっている人の方が見た目にきれいです。

体脂肪率10%程度が目安

腹筋がきれいに割れて美しく見える人の体脂肪は、男性で12%いか、女性は15%以下とい割れています。女性はもともと胸など脂肪がつく部分があるので、体脂肪率は男性よりも基準が柔らかいのです。

体脂肪が低くても腹筋を鍛えるトレーニングをしていなければ、もちろん腹筋が割れて奇異に見えるということはありません。体脂肪が低く尚且つ、腹筋のトレーニングを行っている人こそ、シックスパックが美しく見える人です。

お腹の下の方、下腹部の腹筋が見えるくらいの体脂肪になるとウエストも引き締まり、自然なシックスパックになります。

腹筋以外の筋トレも行う

シックスパックな腹筋になりたいと思う人の多くが、腹筋ばかり力を入れてトレーニングしています。腹筋以外の筋トレ、トレーニングも必要なのです。

筋トレは無酸素運動なので脂肪燃焼率の高い運動ではありません。脂肪燃焼効果の高い運動は有酸素運動です。腹筋もそうですが、有酸素運動も小さい筋肉を動かすトレーニングとなります。大胸筋等に負荷をかける運動ではありません。

バーベルスクワット、デッドリフトなどを行うと筋肉の中でも大きな筋肉、大腿四頭筋は背筋を使い、これが基礎代謝を向上させる要因となるのです。基礎代謝が低いと有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が減りません。基礎代謝が高くなると脂肪燃焼効率もよくなるのでジョギングなどの有酸素運動の効果も発揮されます。

こうした腹筋とは違う別の筋肉を動かすトレーニングと、有酸素運動などをうまく組み合わせることで、割れた腹筋を効率よく見せる運動となるのです。

効果的な腹筋のためのメニューを紹介

脂肪の下にある腹筋が見えてくるように、有酸素運動などを組合わせてながらしっかり筋トレしていくと、少しずつ成果が見えてきます。より効果的に腹筋を鍛えるメニューを利用し、美しく理想的な腹筋を作りましょう。

体全体を鍛えるフロントブリッジを忘れるべからず

今まで何も運動をしてこなかった人がいきなり腹筋の回数を多くしてトレーニングすると、筋肉痛で翌日動けないという状態になり、つらくて継続できなくなります。槽ではなく、初心者でもゆっくり鍛えていける運動から少しずつ腹筋を鍛えていくべきです。

フロントブリッジは初心者の方でも気軽にできる筋トレになります。自宅でも簡単にできるので正しい筋トレを覚えて、スケジュールを組んで取り組むといいでしょう。

うつぶせになって寝転がり、型のラインで肘をつき、上半身を持ち上げます。次につま先を立てるようにしながら下半身も持ち上げて、背中のラインが一直線になるようにしましょう。

背中がまっすぐに、つま先から頭まで一直線になっていることをイメージし、目線を斜め前方向に向けて30秒間静止です。30秒経過したら力を抜きうつ伏せの姿勢にもどって30秒のインターバルを持ちます。次は静止45秒、30秒のインターバルを設けてさらに今度は1分、このトレーニングを3回行うと効果的です。

腹直筋を鍛えるニートゥチェスト

自宅でもこうしたトレーニング方法を理解していれば、空いている時間で気軽に筋トレができます。ニートゥチェストも腹筋に効果的なトレーニングです。

仰向けに寝転がってまずリラックスします。次に両手をお尻の横のようにつくようにして上半身をぐっと起こし、片方の膝を90度くらいに曲げた状態で少し持ち上げる、この時持ち上げすぎに注意です。

上半身をしっかり固定し膝を胸方向に寄せ、限界に来たらそこで少し静止、元に戻るという運動です。両足ともに15回、左右のインターバルを30秒、2セット頑張りましょう。

腹筋全体を鍛えるサイクリング

仰向けに寝た状態で両手は頭の後ろで真横に広げるように組みます。上半身を片足を引き上げ、足をあげた方向に体をぐっとひねるというサイクリングも腹筋に効果的です。

左右5回ずつ、片足ずつ行います。空中で自転車をこぐようにできればより効果的な方法です。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

じみだが効果が大きいサイドベント

え？こんな運動で腹筋に効果があるのか？と思うトレーニングですが、意外に効果が大きいのがサイドベントというトレーニングです。

片方の上を耳の後ろに、もう片方の腕をわき腹にもっていきます。もっていったわき腹の手の方側の筋肉をつぶすようなイメージで上半身を横にゆっくり倒す運動です。脇腹、腹筋に力を入れて行うと曲げた方の筋肉にギュッと力が入り、腹筋に効果的な運動となります。左右5回ずつ、ゆっくり、筋肉の動きを意識しながら行いましょう。

腹筋が割れている体作りはポイントを押さえて

腹筋はもともと割れていること、腹筋が見えないのは脂肪がついているからということなどを理解しなければ腹筋をシックスパックにすることはできないでしょう。それによって有酸素運動をとりいれたり、他の部位を鍛えて割れた腹筋を見せることが出来るようになります。

今、筋トレで腹筋重視としている人は、有酸素運動や他の部位を鍛える運動をしてみて下さい。お腹の腹筋の上についている脂肪が取れればシックスパックも夢ではないのです。