効率的な筋トレとは？
筋肉をきたえるといっても、やり方を間違えるとむやみに筋肉に負荷をかけるだけになってしまい、効率的なパンプアップとは言えません。筋トレの効果を最大限に高めるためにはまず食事との関係について把握する必要があり、栄養バランスがくずれた状態でいくら筋トレをつづけているとかえって筋肉を痛めてしまいます。
今回は、筋トレにおいて特に重要とされる糖質を中心に、効果的に筋肉をきたえるために摂取すべき栄養素について詳しくお伝えしていきます。
目的に合わせて筋トレを考えよう
筋トレとひと口にいってもさまざまなメソッドが開発されており、目的に応じてメニューを変えていくことで望ましい効果を最大限に引き出すことができます。
筋トレにはどのようなパターンがあるのでしょうか。目的別の筋トレメソッドと効果を最大限に高めるために摂取すべき栄養素について詳しく解説していきます。病気の改善に役立つ筋トレメニューも御紹介しますので、療養中の方にも参考になります。
ダイエットを目的とした筋トレ
最近ではスポーツジムなどでも、ダイエット効果をメインにした筋トレメニューが推奨されています。
筋トレとは本来無酸素運動であり、筋肉をピンポイントで鍛えるためのメソッドですが、ダイエットをメインにした筋トレの場合は有酸素運動の側面が強く、筋肉に長い時間負荷をかけることで代謝効率を高める、というところに狙いがあります。
ダイエットの基本は脂肪を燃えやすくすることですから、有酸素運動を筋トレとして効率よく取り入れることでより痩せやすい体質が作られ、太りにくい体の構造を整えることができます。
筋力アップ・魅せるカラダを目的とした筋トレ
一般的に筋トレというと、筋肉を集中的にパンプアップしたり、細かい筋肉を増強することで全体のバランスを整える、という目的をイメージするかもしれません。
シンプルな筋力アップやシェイプアップに重点を置いた筋トレでは筋肉の増強と維持がメインとなり、鍛えたい部位の筋肉に瞬間的な負荷をかけたり、あるいは一定期間休ませることで筋肉が育ちやすい環境をととのえることがポイントになります。
いわゆるボディビルダーやアスリートがめざすのはこのタイプの筋トレであり、スポーツ医学にもとづいた栄養補給を心がけることによってパンプアップの効果をさらに上げることができます。
日常生活をより快適にすることを目的とした筋トレ
現代の日本ではデスクワークがますます増え、座った姿勢のまま8時間以上PCなどで作業をすることが当たり前になっています。
しかしながら、人間はもともと「座ることに向いていない動物」であり、基本的にはこまめに運動をして絶えず体液を循環させることで生命機能を維持するようにつくられています。したがって、長時間のデスクワークによって頭痛や肩こり、腰痛などが表れるのはむしろ必然と言えるのです。
デスクワークなどによる不調を改善するためには毎日の筋トレが必要であり、たとえば僧帽筋や三角筋を鍛えることによって肩こりを軽減することができます。
このパターンの筋トレでは筋肉をほぐす運動が中心となり、仕事などで忙しくても毎日10分ずつ時間を見つけて筋肉のこりをほぐしていくことで少しずつ筋肉が強くなり、肩こりや腰痛を起こしにくい体質に近づいていきます。
慢性疾患の予防や改善を目的とした筋トレ
ここ数年はスポーツ医学の研究が飛躍的に進み、慢性疾患の改善にも筋トレが有効であることが認められるようになりました。
特に、慢性腎臓病の進行をやわらげるためには筋トレや有酸素運動が効果的であり、週3回程度のスクワット、1回あたり20分～60分程度のジョギングなどを長いスパンで継続することによって腎機能が維持されやすくなると考えられています。
ただし、もともと心臓が弱い、肥満が極端に進行している、などの場合は運動が禁止される可能性があるため、気になる場合はまず専門医に相談しましょう。
食生活から筋トレを見直そう
効果的な筋トレをつづけるためには食生活の見直しが不可欠です。必要な栄養素を効果的に補給することで筋肉がつきやすくなり、なおかつバーンアウトを起こしにくい体を手に入れることができます。
タンパク質と筋トレ
タンパク質は筋肉の原材料になります。タンパク質を充分に補給しないまま筋トレをつづけることはガソリンを入れていない自動車を無理やり動かそうとするのと同じであり、充分な効果を得ることができません。
上質なプロテインを摂取することでタンパク質を効率よく補充することができますが、普段の食事からタンパク質を補うことも重要であり、動物性たんぱく質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが医学的にも推奨されています。
炭水化物・糖質と筋トレ
ダイエットブームの影響により、「糖質や炭水化物は無条件に排除すべき」というイメージが広がりましたが、スポーツ医学の観点から見てもそれは正しくありません。糖質や炭水化物は脳、筋肉にとっての貴重なエネルギー源であり、このふたつを極端に制限した状態で筋トレを続けた所で望ましい効果は得られません。
もちろん、炭水化物の過剰摂取は肥満につながりますので、本格的に筋トレを行う場合は専門医やジムのインストラクターなどに相談しつつ、1日の摂取量を厳密にコントロールしていきましょう。
ビタミン・ミネラルと筋トレ
ビタミンは無機質ともよばれ、体の働きを調節する役割を担っています。
ビタミンには脂溶性と水溶性がありますが、筋トレにおいて特に重要となるのは水溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンと異なり、水溶性ビタミンは体内に貯蔵しておくことができないため、毎日の食事から効率的に補充していく必要があり、なおかつ過剰摂取による弊害に注意する必要があります。
栄養素をまんべんなく摂取する
筋トレの効果を最大限に高めるためにはまず、健康な体を作ることが先決です。そのためには普段から幅広い栄養素を少しずつ摂取しておく必要があり、特にタンパク質や糖質などエネルギー源に直接結びつくな栄養素については毎日の摂取量をコントロールし、過剰摂取につながらないように経過を観察する必要があります。
糖質制限が筋トレに与える影響
筋トレの効果をさらに高めるために糖質制限を行う人が増えています。糖質制限のメリットとデメリットをきちんと把握して、筋トレとの正しい組み合わせを考えていきましょう。
筋肉量が減りやすくなる
糖質制限のデメリットのひとつに、筋肉量の低下があります。糖質制限中は必然的に糖質というエネルギーが不足しがちになり、代替のエネルギーとして体内に貯蔵されているアミノ酸が消費されることになります。
アミノ酸は筋肉の原料でもありますから、極端な糖質制限は筋肉量の低下につながり、筋トレをつづけるほど筋肉がやせ細っていく、ということが起こってしまいます。
リバウンドしにくくなる
糖質を制限することによってエネルギーを節約することにつながり、結果としてリバウンドしにくい体質が出来上がります。ダイエットの大敵は何といってもリバウンドですから、糖質の摂取量を厳密にコントロールすることによってリバウンドをふせぐことは筋トレの効率を高めるうえでも非常に意味のあることです。
低血糖状態になりやすくなる
糖質制限においてまず懸念されるのは低血糖状態です。それはたんに「体内の糖質が不足する」という単純な問題ではなく、脳が慢性的なエネルギー不足に陥ることで最悪の場合昏睡状態に至る危険性さえあります。
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特に、もともと先天性の糖尿病を患っている方は低血糖によって命を落とすこともありますので、自己流で安易に糖質制限をはじめるのではなく、必ず専門医に相談し、危険のないかたちで進められる糖質制限のプランを組み立てましょう。
筋トレと栄養素の関係性について
筋トレを本当の意味で効果的に進めるためには栄養学の知識が不可欠です。純粋な筋力アップが目的なのか、あるいはダイエットをしたいのか。目的に応じて必要な栄養素を把握し、筋トレを科学的、理論的に進めていきましょう。
筋力アップのために
本格的な筋トレではストイックにカロリーを制限したり、筋肉に負荷をかけたりすることが必要になってきますので、タンパク質など、体の骨格になる栄養素を効率よく摂取する知識も同時に求められます。
ダイエットのために
ダイエットのために筋トレを行う場合は、パンプアップはもちろんのこと、脂肪の燃焼効率や基礎代謝も視野に入れつつ、「痩せやすく太りにくい体をつくる」ということに力点を置く必要があります。
ビタミンやミネラルなど、体の調子をととのえてくれる栄養素をあわせて摂取することで無理なくダイエットをつづけられるようになりますので、普段からバランスの取れた食生活を心がけましょう。
自分の目標体型に合った筋トレと食生活を
引き締まったボディは誰にとっても憧れの的ですが、スリムなボディが誰にとっても理想の体型であるわけではなく、人それぞれに理想の体型と標準体重が設定されています。筋トレを行うにあたってはまず自分自身の標準体重を把握し、専門医との連携をとりながら効率的なメソッドを組み立てていきましょう。
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