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【クロスバイクでダイエット】効果を高めるポイントを押さえよう
2018.02.27
クロスバイクがダイエットにおすすめな理由
効率よくカロリー消費ができる
クロスバイクは、さまざまなメリットがあるといわれている有酸素運動の一つです。酸素を多く取り込んで行なう有酸素運動は、疲労物質の乳酸が体にたまりにくいことや、脂質や糖分を多く燃やせるという特徴があります。
また、有酸素運動を習慣として続けることにより、筋肉量が増加するので基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、運動しないで安静にしているときに、最低限必要なエネルギー量のことで、基礎代謝の40％は筋肉で行なわれています。よって、筋肉量を増加させることは、基礎代謝を上げるうえでとても重要なことなのです。
基礎代謝を上げることで、太りにくい体が作られます。つまり、カロリーの消費しやすい体ができあがるのです。有酸素運動によって、効率よくカロリー消費ができるようになります。
全身に効果がある
クロスバイクのペダルは下半身でこぐので、特に太ももの筋肉が鍛えられます。それによって、下半身が引き締まります。また体の中で最も大きい筋肉である、太ももの筋肉が鍛えられることで、ほかの有酸素運動に比べても、基礎代謝がより改善されます。基礎代謝の改善は、さらに太りにくい体を作り、全身のダイエットとして役立つのです。
クロスバイクをこぐときに使う筋肉は、太ももなどの下半身のほか、上半身のお腹と背中の筋肉が使われるので、お腹が引き締められる効果も期待できます。上半身と下半身、つまり全身に効果があるのです。
他のスポーツと比べて体への負担が少ない
ダンスやジョギングなど、ほかの有酸素運動は、いずれも地面に対しての衝撃があり、特に体重が思い方などは、足腰を痛めてしまう可能性があります。その点クロスバイクは体重をサドル、ペダル、ハンドルの3つに分散するので、体の1カ所だけに負担をかけることがありません。地面に直接触れないので、その衝撃からの足腰の負担も少なくてすみ、しっかりした丈夫な車体であれば、体重が重い人でも大丈夫です。
また、クロスバイクは普通の自転車に比べるとかなり軽量で、ちょっとこぐだけでスピードも出ます。感じ方に個人差はあるものの、ある程度の距離を走っても、あまり疲れを感じにくいという特徴があります。よって、ほかのスポーツに比べても、体への負担が少ないスポーツといえるでしょう。
健康にもよい
過剰なカロリー摂取はよくありませんが、無理な食事制限は、脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまい、結果として、基礎代謝を下げることにつながってしまいます。ダイエットが目的であれば、逆効果になってしまいかねません。その点、クロスバイクダイエットは食事制限もなく、非常に健康的なダイエットといえるでしょう。
クロスバイクでペダルをこぐと、体の中で一番大きい太ももの筋肉を連続的に動かします。これが30分以上続くことで、酸素が多く摂取されて一定の心拍数を維持します。このことが、心肺機能や心臓などの循環機能を高めます。体への負担も少なく、非常に健康によいのです。
通勤など日常に取り入れやすい
食事制限ではなく、なにかスポーツなどでダイエットしたいと思っても、忙しい人にとっては、なかなか時間が確保しにくいことが悩みの種です。そんな人は、クロスバイクを移動手段として使ってしまうことがおすすめ。ダイエットにもなり、正に一石二鳥です。
普通の自転車が、腰だけで体重を支えるのに対して、クロスバイクは手、足、腰の3つでバランスよく支えます。そのため、足腰への負担が少なく、疲れにくいことが特徴で、仕事に支障が出にくく通勤に活用できます。クロスバイクは、日常の生活に取り入れやすい優れたダイエット法です。
楽しく続けやすい
有酸素運動には、それ自体にストレスを発散したり、脳を活発にしたりと、いろいろな効果があります。その代表格にランニングがあります。しかし慣れていない人にとって、長時間続けることが難しく感じられます。その点、クロスバイクは体の負担が少なく、初めての人でも長時間続けられます。
風をきって走る感覚は、とても気持ちよくて気分爽快です。適度な速度で景色が移り変わることが楽しくて、車で走るような渋滞もなく、そのスピード感に合わせてストレス解消にもなります。このように、クロスバイクは、誰でも楽しく続けられるスポーツなのです。
クロスバイクでのダイエット方法
30分以上は走る
有酸素運動で脂肪が燃焼し、カロリーが消費されるのに効果的な時間は、20分～30分程度。効果的な距離としては、10km～25Kmといわれています。
この距離を走るのに要する時間は、30分～1時間程度。あまりゆっくり走ると、カロリー消費量が上がらないので、速度にして時速20Km程度でしっかり走ります。その状態で、30分以上は走り続けると効果的といえるでしょう。
週3日以上は走る
走る頻度は、筋肉を休めることも考えると、週に3回程度が効果的です。これを4カ月以上続けると、効果が上がります。これよりも長く続けると、その分さらに効果が上がることが期待できます。
週3回のペースで1年続けると、8kgを超える脂肪を燃焼させることができます。体重は食べた量と燃焼した量との引き算なので、必ずしもこの通りに体重が下がるとは限りませんが、やはり継続は力です。
クロスバイクダイエットの効果を高めるポイント
サドルの高さを5cm高くする
サドルの高さを、普通の自転車と同じくらいにしてしまうと、上体が安定して楽に乗れます。でもそれでは、ダイエットには逆効果です。全く筋肉に負担が感じられない状態は、筋肉が鍛えられない状態でもあるのです。
クロスバイクを乗るときには、サドルを5cm高くしましょう。そうすることで、意図的に上体を不安定にします。姿勢を安定させるために、腹筋や背筋、腕などを使って体をささえることで、上半身の筋肉が鍛えられるのです。
筋トレ効果もある正しい乗車姿勢
股関節の筋肉に、腸腰筋があります。腸腰筋は、足を前方にスムーズに送り出すことや、姿勢を保つことに大切な役割がある筋肉です。クロスバイクを正しい姿勢で乗ることで、この腸腰筋を鍛えることができるのです。
クロスバイクに乗る姿勢で、まずは背筋を伸ばします。そうすることで、腰への負担が軽減するのです。姿勢が悪いと、腰痛になることがあるので要注意。具体的には上体が直角ではなくて、少し前傾姿勢をとります。このときに、決して猫背にはならないようにしましょう。
ギアは重くしすぎない
有酸素運動に対して、無酸素運動という運動があります。筋トレや短距離走などがこれに分類されていて、主に筋力を高める運動です。
クロスバイクダイエットは、有酸素運動の効果によるダイエット方法です。ギアを重くしすぎると、筋肉に負担がかかりすぎて、無酸素運動の状態になってしまいます。その結果、筋肉が強化されて、足が太くなってしまうことがあるので要注意です。
また、ギアを重い状態で、長時間全体重をかけてペダルをこぎ続けると、膝を痛めてしまうことがあります。したがって、ギアは重くしすぎず、適度な軽さにしましょう。そうすることで、ダイエットの効果を高めます。
つま先でこぐ
ペダルへ足をのせるときは、内股やがに股にならないように注意し、まっすぐ進行方向に置きます。またペダルに足をのせる位置は、土踏まずではなく、つま先を乗せるとよいでしょう。
こうすることで、つま先が前輪に当たることを防止できたり、内股やがに股に注意することで、将来の膝痛になるのを予防することができます。
空腹状態で走る
すこし空腹であるという程度であれば、その状態でクロスバイクに乗ると、脂肪燃焼が早くなります。その分ダイエットの効果もあがります。ただし、完全な空腹は避けましょう。
あまりにも空腹の状態でクロスバイクに乗ると、極度の低血糖に陥ってしまい、動けなくなってしまうことがあり、最悪の場合命にかかわります。クロスバイクは予想以上にカロリーを消費するので、特に長時間走るときには注意が必要です。
空腹時にクロスバイクに乗るのであれば、その前に少しでも何か食べましょう。また乗っている途中で、低血糖による体調不良の兆候を感じたら、コンビニにでも寄って、早めにカロリー補給することをおすすめします。
ダイエットに適した心拍数の目安
運動中の体の負荷に応じた状態を、運動強度といいます。安静時の運動強度を0％とし、息が切れるほど激しい運動をしたときの状態を100とすると、ダイエットに適した運動強度は50～60％といわれています。
次に安静にしているときの心拍数（安静時心拍数）、激しい運動をしたときの心拍数（最大心拍数）を測定します。ダイエットに適した運動強度をもとに、ダイエットに適した心拍数を計算します。計算式は次の通りです。
目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）x運動強度+安静時心拍数
規則正しい生活習慣を心掛ける
ダイエットを健康的に行うには、規則正しい生活習慣が欠かせません。その一つ目が1日3食です。1日2食のほうが、全体のカロリーが低くなって効果がありそうですが、実は1日3食が望ましいのです。
1日2食にしてしまうと、食事と食事の間隔が空きすぎてしまい、たとえば朝食を抜くと、昼食でお腹が空いてたくさん食べてしまいがちになります。結果的には、カロリーオーバーになる可能性が高くなるのです。
規則正しい生活習慣の二つ目は、食事と食事の間を長く開けすぎないことです。時間が空きすぎると体が飢餓を感じて、脂肪をため込もうとするのです。また、お腹が空いて急にたくさん食べると、血糖値が上がって太りやすくなります。これは、食事を1日2食にしたときも、同じ理由で注意が必要です。
規則正しい生活習慣の三つ目はバランスのよい食事です。炭水化物をとらないダイエットがはやっていますが、糖質を抜きすぎても体が飢餓を感じて、脂肪をため込もうとします。食べ過ぎない程度に、糖質を摂ることも必要です。健康のためには、白米よりも玄米や雑穀米がよいようです。
何よりもとにかく続けること
クロスバイクは、ランニングなどのほかの有酸素運動に比べて、疲労感は少ないほうなので続けやすいのです。しかし、ある程度の量を、必ずきっちりこなすことは大変なことです。どうしても時間が確保できないこともあるでしょう。
週に3日以上、それを4カ月以上続けること。できれば、半年以上続けることが理想ですが、平日が無理であれば、土日だけでもかまいません。たとえ少しの時間でも確保できるのであれば、走りに行きとにかく続けることが大切。クロスバイクダイエットは、続けることが前提のダイエットなのです。
クロスバイクで楽しく効果的なダイエットをしよう
クロスバイクは、乗ること自体が楽しいスポーツ。歩くよりも適度なスピードで、景色が変化していくので気分も爽快です。また、運動が苦手な人であっても、手軽に誰でも続けることができます。クロスバイクは楽しみながらできる、効果的なダイエットといえるでしょう。
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