失敗しないプロテインダイエットが知りたい
「プロテインダイエットって聞いたことあるけど、具体的にはどうするんだろう」「ちゃんと効果はあるのか」という方もいることでしょう。また、一度挑戦してみたことはあるけど、なかなかうまくいかなかったという人もいるのではないでしょうか。 プロテインダイエットだけでなく、他のダイエット方法でもいえることですが、ダイエットには大事なポイントがいくつかあります。そのポイントをきちんと抑えれば、ダイエットの成功率はぐんとあがるもの。 今回はプロテインダイエットに焦点をあてて、失敗しないためのプロテインダイエットのコツを紹介します。
プロテインダイエットとは
食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット
プロテインダイエットとは、朝食・昼食・夕食のうちの1食、または1食の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えるという目的があります。 置き換えるタイミングは、基本的にはいつでも大丈夫です。個人の観点にもよりますが、楽さを考えた場合には朝食を置き換えるのが比較的楽だといわれています。痩せる効率を考えた場合には、夕食を置き換えるのが一番効率がよいです。 自分の生活スタイルによって最適なタイミングは変わるので、一度自分の食事する時間や量、間食の有無などを見直してみましょう。たとえ短い期間のダイエットであっても、無理が生じるやり方だと、身体やメンタルにストレスがかかりうまくいかないことも。最適な置き換えタイミングを見つけるためにも、食生活の見直しが必要です。運動ダイエットの補助目的の場合も
運動ダイエットを行うときに、プロテインを補助的に使う場合もあります。プロテインはタンパク質なので、摂取することで筋肉がつきやすくなり、運動ダイエットをメインに据えた場合は非常に相性がよいものなのです。 運動ダイエットの場合は、運動そのもので消費カロリーがかなりあがることや、筋肉をつけることで基礎代謝量もあがり、普段から消費するカロリーも増加します。そこにプロテインを補助的に使用することで、筋肉がつきやすくなって、効率がよくなるのです。
プロテインそのものにダイエット効果はあるのか
飲むだけで痩せるわけでは無い
プロテインダイエットだからといって、プロテインを飲めば痩せるというわけではありません。プロテインはただのタンパク質なので、ただ飲んだだけではタンパク質を摂取したに過ぎないからです。 プロテインはあくまで筋肉を維持させる補助的なもの。プロテインを飲むことにより筋肉を維持することで基礎代謝量が下がらないため、普段消費するカロリーをある程度維持することが可能です。 しかし、維持ができるだけであり、基礎代謝量をあげるわけではないので、消費カロリーが増えて痩せるということにはつながりません。飲むだけで筋肉がつくわけでは無い
プロテインのイメージとして、第一に「筋肉がつく」ということがあげられます。しかし、これは間違い。プロテインは筋肉を維持するためのものなので、飲むだけで筋肉がつくことはまずありません。 女性としては、「プロテインを飲んで筋肉がつきすぎたら嫌だな」と考えることもあるでしょう。しかし、まったく問題はありません。プロテインには筋肉の元となる「栄養素が豊富」なだけであって、筋肉が増える成分が入ってるわけではないのです。置き換えダイエットによる摂取カロリー減が目的
どのようにプロテインでダイエットをすればよいのかというと、食事をプロテインに置き換えることによって生じる「摂取カロリーの減少」によってダイエットを行います。 摂取カロリーより消費カロリーが大きければ、身体は痩せていきます。摂取カロリーが減少すれば、相対的に消費カロリーは大きくなりますから、必然的に脂肪が燃焼し、痩せていくことになるのです。 だからといってまるまる1食から2食分置き換えてしまおうと考えるのは危険です。極端な置き換えは、プロテインはタンパク質であるため、他の栄養素が足りなくなってしまって栄養失調になってしまう危険性があります。 過剰に置き換えて栄養バランスを崩してしまうような無理なダイエットは、身体のためにもやめておきましょう。せっかく痩せても体を壊してしまっては意味がありません。健康的なダイエットを心がけましょう。運動ダイエットと並行しないと効果は無い
プロテインダイエットをするときに気をつけなければいけないのは、食事を1食プロテインに置き換えた時点で安心しすぎないことです。プロテインに置き換えて摂取カロリーを減少させれば痩せることは可能ですが、そのままでは摂取カロリーが減少したことによって痩せただけなので、食生活を戻せば元通りの体重に。 プロテインダイエットをするなら、運動を取り入れることは必須です。プロテインを摂ることで筋肉がつけやすくなるので、運動を合わせて行うことで筋肉がつけられて基礎代謝量がアップします。そうすると、消費するカロリーが増えるので、ダイエット効果が得られるのです。筋肉がつくことによって、リバウンドしにくくなる
筋肉がつくことで基礎代謝量が上がると、消費カロリーは当然上がった状態になります。そうすると、食事をプロテインに置換えてから普通の食事に戻しても、消費カロリーの幅が以前より多い状態に。 食事を戻して摂取カロリーが増えても消費カロリーも高い状態なので、リバウンドを起こしにくいというメリットがあります。
プロテインダイエットで見込める効果
置き換えによる摂取カロリーの減少
プロテインダイエットによって見込める効果のひとつとしてあげられている、摂取カロリーの減少。体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーによって決まりますから、摂取カロリーが減少すれば体重も減少しやすくなります。 プロテインダイエットでは、通常の食事をカロリーの低いプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを減少させることが可能です。どの程度の置き換えをするかは自分の身体や生活スタイルとの相談ですが、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるように置き換えられれば痩せていくので、運動の量や普段の食事をふまえてうまく置き換えましょう。筋肉をつけやすくしリバウンドを防ぐ
プロテインを摂ることによって、筋肉はつけやすくなります。ただ、飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲むことで筋肉がつけやすくなるように補助をしてくれるのがプロテイン。なぜ筋肉がつきやすくなるのか、そのメカニズムは以下の通りです。筋肉の修復に役立つ
筋肉を使うと、その使った度合いによって筋肉が損傷します。損傷するとその筋肉をより強く、大きくなるように修復しようとしますが、そのときにタンパク質が使われます。この筋肉へのダメージを与える前にプロテインを摂取しておけば、タンパク質を十分含んでいるので修復がしっかり行われるのです。 筋肉を修復すれば、機能的に衰えることがないので、運動をすることで筋肉がついてきます。筋肉が付けば、運動するたびに消費カロリーを多くすることが可能であり、昨日も衰えないのでリバウンドを防ぐことが可能です。筋肉がつくことで基礎代謝が上がる
基礎代謝量とは、何もしなくても生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、筋肉量の増加に比例して大きくなるものです。 つまり、基礎代謝量がアップすれば何もしてない状態での消費カロリーもあがるため、痩せやすい身体になるということになります。逆にいえば基礎代謝量が低ければ、その分消費カロリーが少ないので、太りやすい身体になるということです。ダイエットに必要なタンパク質を簡単に摂取できる
タンパク質は人間が生きる上で必須栄養素であるため、それを簡単に摂取できるのもプロテインダイエットの強みです。水や牛乳に溶かして飲むだけで、1日に必要な分のタンパク質を簡単に摂ることができます。 食事制限をするダイエットは摂取カロリーを抑えるために、身体に必要な分のタンパク質を摂れないことも。すると、肌荒れ、髪質の悪化、免疫力や筋肉量の低下などのトラブルが起きる可能性があります。 しかし、プロテインはタンパク質なので、その心配はありません。手軽にタンパク質を摂取できる上に、身体への吸収も早いため、筋肉量の維持に役立ちます。さらに、カロリーも低く抑えられるというメリットもあるのがプロテインダイエットなのです。健康的に痩せられる
プロテインダイエットは、置き換えダイエットと運動ダイエットのハイブリッド式なので、ダイエットの中でもかなり健康な部類に入ります。通常の食事制限だと、カロリー計算をして食事を決めるわけですが、このときに必要な栄養素をきちんと取ることを考えると、なかなかハードルが高いもの。 かといって運動ダイエットだけだと効果を実感するまでに期間がかかり、そこそこ辛抱がいるため長く続けるのに根気が必要です。しかし、プロテインダイエットはどちらも少しずつ取り入れ、かつ効率的にできるので健康的に無理なく取り組むことができます。
プロテインダイエットの注意点
過剰摂取は腎臓への負担になる
タンパク質の摂取量の目安として、1日の摂取量が体重60kgの人ならおよそ60gが適切な量とされています。だいたい1kgに対して1gです。ちなみに筋トレを多めにしている場合は、体重1kgに対して1.5gがよいとされています。 しかし、タンパク質を摂りすぎるのは腎臓に負担がかかるため、あまりよくありません。タンパク質は消化されたあとに肝臓でアミノ酸へと合成されますが、不必要なものは腎臓に送られます。腎臓に送られたこの老廃物は毒素を取り除いてから「尿」として排出されるのですが、この量が増えれば当然負担が増加します。 普段の食事にもタンパク質が含まれているものは多くあるので、プロテインと置き換えた食事だけでなく、その他の食事でどれだけタンパク質を摂っているかも注意しましょう。極端な置き換えダイエットは栄養失調の原因に
食事をプロテインに置き換えるとき、極端なほど置き換えてしまうのも健康上よくありません。プロテインはタンパク質が豊富ですが、それ以外の栄養素を補うには他の食事で摂る必要があります。 あまりに極端な置き換えをしてしまうと、他の必要な栄養素が不足してしまい、最悪の場合には栄養不足で身体を壊してしまいます。身体を壊すまでにはならなくても、日中の活動に影響を及ぼす可能性は高いので、過度な置き換えダイエットはやめましょう。運動も並行して行わないと効果はほぼ見込めない
プロテインダイエットで重要なのは、運動ダイエットも並行して行うこと。食事をプロテインに置き換える理由のひとつが筋力の維持や筋力アップのためなので、運動を行わない場合はさほど効果が見込めません。 プロテインを食事と置き換えるだけでは筋力のアップにはつながらないため、筋肉量は増えません。筋肉量が増えなければ基礎代謝があがらないので、消費カロリーは変わらず痩せやすい体にはならないのです。
ダイエット向けプロテインの選び方
カロリーが低い物を選ぶ
プロテインダイエットの狙いは、筋肉を増やして基礎代謝をあげるだけでなく、摂取カロリーを減らして相対的に消費カロリーを大きくすることです。よって、プロテインを選ぶときにはカロリーの高いものではなく、できるだけカロリーが小さいものを選ぶようにしましょう。 せっかく置き換えダイエットをするのに、置き換えたものが高カロリーだとせっかくの効果が薄まってしまいます。効果をより大きくするためには、できるだけ低カロリーのものを選ぶとベスト。 また、カロリーの低いものを選んだからといって飲み過ぎるのもよくありません。飲む量が増えてしまっては、結果的にカロリーも増えてしまうため、効果は半減します。薬も過ぎれば毒ですから、飲み過ぎは身体に悪影響を及ぼす可能性も。きちんと適量を守るようにしましょう。タンパク質が70％以上含まれている物を選ぶ
置き換えダイエット用のプロテインを選ぶときには、たんぱく質が70%以上含まれているものがおすすめです。置き換えダイエットでプロテインを飲む場合には、だいたい含有たんぱく質が70%以上のプロテインを飲めばおよそ適量になります。 置き換えだけでなく、間食や寝る前にもプロテインを飲もうと考えている場合は、また少し変わります。たんぱく質の摂取量を計算して、摂り過ぎにならないよう気をつけなければなりません。1日に体重×2.0gを超える場合は減らしましょう。 単純に置き換えダイエットだけをする場合は何度も飲む必要はないので、たんぱく質の含有量が70%以上をひとつの目安として考えましょう。脂肪燃焼効果のある成分が含まれている物を選ぶ
プロテインにはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどほかの成分が含まれていることが多いです。美容のためのコラーゲンや、より効率よく筋力を鍛えるためのアミノ酸が配合されていることも。 置き換えダイエットの場合に注目したい成分はガルシニアやカルニチンなどで、脂肪燃焼を促す効果があります。こちらの成分が含まれているものを選べば、脂肪燃焼を促す効果がありますからダイエットにはもってこいです。 もちろんほかのビタミンやミネラルも鍛えるためには必要な成分。メーカーや商品ごとに結構な違いがあるので、購入する前に成分を確認してみるとよいでしょう。ソイプロテインがおすすめ
プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。原材料によって分けられている3種類ですが、プロテインダイエット向きなのは「ソイプロテイン」。それぞれの特徴は以下の通りです。ダイエットに最適なプロテイン4選
なぜプロテインを飲む必要があるのか
ダイエット中でも、体を作るタンパク質は摂取していきましょう。 タンパク質を摂取しないとダイエットに成功しても不健康な体つきになってしまう可能性があります。プロテインはホエイ配合プロテインを選ぼう
ホエイは、より効率的に筋肉を発達させるプロテインで、トレーニング中には最適です。 体づくりをしている場合は、ホエイ配合のプロテインを選びましょう。Myproteinマイプロテイン
HMB PROTEIN 18000
パーフェクトパンププロテイン
ビルドメイク24
| 商品名 | Myproteinマイプロテイン | HMB PROTEIN 18000 | パーフェクトパンププロテイン | ビルドメイク24 |
|---|---|---|---|---|
| 価格 | 590円～ | 6000円～ | 初回限定お試し価格500円～ | 4980円～ |
| 成分 | ホエイプロテインコンセントレート（乳）（96％）、乳化剤（大豆 レシチン）など | ホエイ・BCAA | ホエイプロテインを12000mg配合 | HMB配合 |
正しいプロテインダイエットのやり方
1食をプロテインに置き換える
プロテインダイエットを初めて行う場合は、ひとまず1食置き換えてみましょう。基本的には朝・昼・夜のどこで置き換えてもかまいません。 プロテインにはあまり飲みやすいとはいえないものもあります。そういう場合は水ではなく牛乳や豆乳を使うとよいでしょう。飲みにくいのが苦手な人はそのまま我慢して飲み続けるのはストレスになるので、味を変えたりして楽しむ要素をくっつけましょう。牛乳や豆乳はカロリーを高くしてしまう
溶かすときに牛乳や豆乳を使う場合は、若干カロリーが増えてしまいます。牛乳を使えばなかなか美味しく飲めはするのですが、摂取カロリーを下げる目的もあるプロテインダイエットですから、水を使った場合よりもカロリーが高めになるというのを覚えておきましょう。 また、最近ではダイエット補助を目的としたプロテインもあります。いろいろな味のものがあって、主にフルーツ系の味が多いですね。飲みやすいものが多いですし目的もダイエットの補助とされているため、こういうプロテインを選ぶのも良いでしょう。運動も並行して行う
運動も並行して行うことはプロテインダイエットを成功させるには不可欠です。無理のない範囲で日課にできるような運動を取り入れましょう。筋トレや有酸素運動を取り入れるのが効果的です。 プロテインを飲んで「さあやるぞ」と、きつい筋トレを行う方もいるかもしれませんが、最初から飛ばしすぎると後々続けるのが大変になってしまいます。また、普段あまり運動をされない方だと、酷い筋肉痛に襲われてしまうことも。 筋肉痛もひどくなれば日常生活に影響が出ることにもなり、きつい運動は続けるのがつらくなってきます。あまり気負わず、無理のない範囲から始めることをおすすめします。短期集中ダイエットとして行う
プロテインダイエットを行うときは、短期集中ダイエットとして行いましょう。本来1日3食摂っているところを、別のものに置き換えて摂取カロリーを抑えているため、一生続けるのは難しいことです。 プロテインに置き換えた分、栄養バランスやタンパク質の偏りが出ないように食事にずーっと気を使い続けるのは相当な負担になります。短期集中的に行えばゴールが見えるので、その負担もかなり軽くすることが可能です。 効果のあるダイエットではありますが、ずっとプロテインダイエットに頼ってはいけません。プロテインがなくても痩せられる身体になるために、プロテインダイエットに取り組みましょう。
おすすめのダイエット向けプロテイン
DHC プロテインダイエット
DHCのプロティンダイエットは置き換えダイエット用に作られたプロテインです。生理学・栄養学の視点から開発されていて、通常の食事の代わりにできるドリンクタイプの置き換え食となっています。 同じものばかりでは味に飽きてしまうという人も、いちごミルク・ココア・コーヒー牛乳・バナナ・ミルクティと5つのフレーバーが入っているので、楽しみながら続けられることでしょう。ダイエットプロテイン ミックスパック
ダイエットプロテインミックスパックは1、1種類のビタミンに加え、カリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄などの栄養素が日本人の1日の食事摂取基準（2015年度版）の1/2が配合されています。また、美容のためにコラーゲンペプチドも含まれているのが特徴です。 味にも気をつかっており、バナナ風味・いちご風味・マンゴー風味・ミックスベリー風味・チョコ風味の5種類。美容にも気を使うなら、こちらのプロテインもチェックしておきましょう。ザバス ソイプロテイン100
ソイプロテインを100%使用した、ザバスのソイプロテイン100です。体作りにかかせないビタミンB群7種類に、体調を維持するのに役立つビタミンCも配合されています。ココア味で飲みやすく、ソイプロテインなので満腹感も抜群。 プロテインダイエットではあるけど、しっかり筋肉もつけたいという人におすすめのプロテインです。50食分となかなか多めなので、お試しではなく、決め打ちする場合にこちらを選ぶとよいでしょう。ボディウィング 大豆プロテイン
大豆プロテインの大豆くささが苦手という方にはこちらのボディウィング大豆プロテインがおすすめです。大豆プロテインでありながらも、大豆のにおいが抑えられていて、飲みやすいプロテインになっています。 糖類や人工甘味料が使われていないので、人工甘味料が使われているものに抵抗があるという方はこちらを選ぶとよいでしょう。また、着色料や保存料、香料などの添加物も使われていないので、添加物を気にする方にはおすすめです。DNS ホエイプロテイン
DNSホエイプロテインは、アミノ酸グルタミンをペプチドで1食あたり10,000mgも配合されているというプロテインです。アミノ酸グルタミンは、筋肉分解の抑制や免疫力向上の効果があるといわれています。わりとしっかり鍛えたい方はチェックしておきましょう。 エスプレッソ風味ですので、コーヒーが好きな方におすすめ。牛乳で溶かせばカフェオレのようになります。甘いのがちょっと飲みにくいと感じる方も、こちらのプロテインならよいかもしれません。ウィダー おいしい大豆プロテイン
ウィダーおいしい大豆プロテインは、大豆たんぱく質を100%使用したソイプロテインです。カルシウムや腸管でのカルシウムの吸収を促進して、骨の形成を助けるビタミンDが配合されています。 こちらのプロテインは味にこだわっており、ソイプロテインでも毎日おいしく飲みやすいように仕上げているので、飲みやすさを重視したい人におすすめです。ソイプロテインなので、満腹感を得やすいのもポイントとしてあげられます。Kentai パワーボディ100%ホエイプロテイン
こちらのプロテインは、たんぱく質含有率が76%と非常に高いものです。また、ホエイプロテインは吸収するのが早いので、より筋肉をつけたい人にはおすすめ。 ビタミンも11種やミネラルも配合されています。ビタミンを効率よく吸収でき、水でもおいしく飲めるバナナラテ風味のプロテインというのもメリットです。CHOICE NUTRITION ケトプロテイン 抹茶
チョイスのケトプロテインは、食事の代わりになるプロテインを目指して作られたプロテインです。そのため置き換えダイエットをするためには最適なプロテインになっています。スーパーフードとして知られているチアシードやBC30乳酸菌などもブレンドされている優れものです。 国産の有機抹茶を使用した、香り高くすっきりとした抹茶味なので、フルーツ系やココア系の味が苦手な方はこちらを選ぶのもおすすめ。チョイスは自然志向なので、人工甘味料などは使わずに、できるだけ自然のものを使用しています。添加物が気になる方はチェックしてみましょう。バルクスポーツ プロテイン ビッグホエイ
プロテインビッグホエイは、バルクスポーツの商品。たんぱく質を増やすためにマルトデキストリンやデキストリンなどで増量していません。主要アミノ酸ロイシンや、ほかのBCAAを含んだEAAが多く含まれています。 毎日続けられるようにとさっぱりとした飽きのこないフレーバーを採用しており、11種類のフレーバーから好みの味を選ぶことができます。フレーバーの種類が豊富なのは嬉しいポイントですね。ビーレジェンド WPI
ビーレジェンドWPIは、乳糖を極限までカットすることで、乳糖不耐症の方でもたんぱく質の吸収を阻害されずに効果的にたんぱく質を摂取できるようにと実現されたプロテインです。ビーレジェンドは、たんぱく質や炭水化物に比べてカロリーの高い脂質を減らしています。 また、タンパク質含有量が高く、吸収が早いため、筋トレをガッツリやりたい人におすすめ。乳糖不耐症の方がプロテインを飲むと、乳糖がうまく分解できずにお腹を壊してしまうことがあります。しかし、こちらのプロテインならその心配もないので、安心して使うことができるでしょう。ANGFA ボタニカルライフプロテイン
大豆、玄米、麻の実を使用した、良質な植物性タンパク質の摂れるボタニカルライフプロテイン。食事制限で栄養不足にならないように配慮されています。ビタミンやミネラルを豊富に含んだ20種類のスーパーフードが配合されているプロテインです。 女性らしい体作りを目指す人におすすめのプロテインで、フレーバーはきなこ味。飲みやすく、満腹感も感じられる商品となっています。CHOICE NUTRITION ナイトプロテイン
ナイトプロテインはカゼインプロテイン75%、ホエイプロテイン25%の割合でブレンドされたプロテインです。GABAやトリプトファン、グリシンなどを配合していて、リフレッシュしたい時をばっちりサポートしてくれます。 ナイトプロテインは自然志向の高いチョイス製ですから、人工甘味料や人工香料などは使用されていません。また、GMOと呼ばれる遺伝子組み換え作物も不使用なので、安心して飲み続けられます。ANGFA AGAメンズ プロテイン
メンズヘルスクリニックと共同制作したプロテインのAGAメンズプロテイン。AGAとは男性型脱毛症のことで、AGAを意識したプロテインが開発されて誕生したのがこちらのプロテインです。髪も体も健やかにというのをコンセプトに、髪の毛ボリュームサポートにノコギリヤシ、ドクダミエキス、亜鉛も配合。 男性の活力を上げるためにと、タウリンも配合されているので、髪だけでなく、男性らしいプロポーションを持続させたい方におすすめです。しかし、医薬品ではないので、これを飲めばAGAが治るというわけではありません。あくまで補助する機能があるということなので、注意しましょう。ファイトクラブ 炎神プロテイン
こちらの炎神プロテインは、ホエイ＆カゼインの複合プロテインです。1～2時間で消化吸収するといわれているホエイプロテインでは、長時間の効果は見込めません。カゼインプロテインなら、7～8時間かけてゆっくり消化吸収されるので、間食や就寝前に摂るのに最適です。 そこにホエイプロテインを2割配合することで、飲んだ直後からも効果を見込めるように設計されています。飲んですぐはホエイプロテインの消化吸収、ホエイプロテインの効果が切れる頃に徐々にカゼインプロテインの効果が出てくるという優れものです。FINE JAPAN ソイプロテインスムージー
SNSでのフォロワーが10万人を超える人気クロスフィットトレーナーAYAさんが監修しているソイプロテインスムージー。植物性タンパク質で、体を内側からきれいをサポートしてくれるほか、L-カルニチンが配合されているので、脂肪燃焼効果もばっちりサポートしてくれます。 アミノ酸やビタミンなどの吸収を助ける黒コショウ抽出物や、5種類のスーパーフードも配合されているという、こだわりのプロテインです。正しいやり方ならプロテインダイエットはおすすめ
プロテインダイエットを成功させるには、正しいやり方で行うことが必要不可欠です。間違ったやり方をしてしまうとダイエットの効果は半減してしまいます。しかし、正しいやり方でしっかりやりきることができれば、その効果は折り紙つきです。
成功させるポイントをきちんと押さえて真摯に取り組めば、いままでとは見違えるような身体を手に入れることができるでしょう。プロテインダイエットは、無理なく健康的に痩せることができる方法のひとつです。理想の身体を手に入れるためにも、プロテインダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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