人気の「ダンベルスクワット」で鍛えよう。正しいフォームや効果とは

	この記事の監修者プロゴルファー・レッスンプロ小原大二郎
プロフィール・所持資格	18歳で初めてゴルフを経験し、殆どの時間を練習場で過ごしながら26歳でプロデビューを果たすという異例の上達を遂げたプロゴルファー。その経験とこれまでの指導経験、海外での研究経験を全国に10店舗以上展開するゴルフレッスンスタジオ「ゴルフパフォーマンス」の代表。

この記事をざっくり言うと…

・ダンベルスクワットは、太ももやお尻、体幹が鍛えられる筋トレ。

・コツは足の裏の中心に重心を置いて、お尻と腹筋に力を入れること。

・初心者の方は、5キロ～10キロくらいのダンベルで行うのが目安にしよう。

・筋トレでもっとも重要なのは、やはり継続して筋トレすること。

・忙しい日々の合間に、筋トレをする時間を作るのが難しい人は、パーソナルジムなどで、プロにアドバイスをもらいながら継続するのがおすすめ。

・評判の良いパーソナルジムは、24/7や、Finc(フィンク)、ライザップなどが挙げられる。

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ダンベルスクワットの正しいフォームと効果

スクワットは正しい方法で行えば、目的の効果を得ることができます。ダンベルスクワットも同じように、正しい方法で行うことによって、目的の効果を得ることができます。この記事ではダンベルスクワットの正しいやり方と、効果に焦点をあてて紹介していきます。科学的に検証されているトレーニングは、安心感を持って行うことができます。今はトレーニングは科学する時代になっています。ダンベルスクワットも、十分に科学されたトレーニング法であることが理解できるでしょう。ダンベル　スクワット

ダンベルスクワットとは

ダンベルスクワットは名前からも連想できるように、ダンベルを使用したスクワット方法です。ここでは、ダンベルスクワットの概略を紹介していきます。初心者でも行えるトレーニング方法だと解るでしょう。

ダンベルを利用したスクワット

スクワットの経験がある人は、スクワットは下半身に負荷がかかるトレーニングということは、知っているでしょう。ダンベルスクワットはダンベルを持ちながらスクワットをするので、より下半身に負荷がかかるようになります。ダンベルは重さにもよりますが、そこそこ重たいものを使用します。そのダンベルを持って行うスクワットは、より負荷がかかっているのが実感できます。ダンベルで負荷をかけることによって、通常のスクワット以上の効果を得ることができるようになります。

主に下半身を鍛えたい場合に行う筋トレ

スクワットの経験がある人は実感したことがあると思いますが、スクワットは膝関節伸縮と股関節伸縮をすることが多いです。ダンベルを使って行うダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に負荷がかかります。特に、膝関節伸縮と股関節伸縮のときに、負荷を感じることが多いでしょう。下半身が弱くなれば日常生活に支障をきたすことがあるので、ダンベルスクワットを行うことで下半身を鍛えましょう。下半身が強くなれば、階段の上り下りも楽になります。

初心者でも行える筋トレでもある

20年ぐらい前であれば器具を使ってのトレーニングは、アスリート用のトレーニングだと思っていた人も多いでしょう。今は、時代が変わり器具を使ってトレーニングすることが当たり前になってきました。器具を使ったトレーニングの中には一般向けでないものもありますが、ダンベルスクワットは、一般的なトレーニングに分類されます。You Tubeでも紹介されていますが、初心者であっても独学で覚えることができるでしょう。

ダンベルスクワットで得られる効果とは

ダンベルスクワットは、下半身の強化に役立ちます。しかし、具体的に効果がある体の筋肉を知らない人はいるでしょう。そんな人に向けて、ダンベルスクワットで鍛えることができる体の筋肉を紹介していきます。鍛えられる体の筋肉が解れば、目的意識を持ってダンベルスクワットを行うことができます。

太ももの大きな筋肉を鍛えられる

ダンベルスクワットを行うことによって、大腿四頭筋やハムストリングが鍛えられるといわれています。大腿四頭筋はスポーツ選手にとっても大切な筋肉ですが、日常の動きにおいても大切な筋肉になります。通常のダンベルスクワットでは前側の大腿四頭筋を鍛えますが、鍛えることによって動くことが楽になってきます。下半身の筋肉は使わなければ、すぐに劣化するといわれています。ダンベルスクワットは下肢後面の筋肉も鍛えることができます。下肢後面の筋肉は総称してハムストリングと呼ばれています。

お尻の筋肉を鍛えられる

ダンベルスクワットは、お尻の筋肉を鍛えるのにも効果的です。お尻の筋肉を鍛えることにより美尻になれる可能性があります。美尻になりたい願望は、男性よりも女性の方が強いでしょう。しかし、男性にもメリットがあります。それは、美尻になれたら引き締まった体にみえることです。あまり知られていないことですが、お尻を鍛えることによって、便秘の解消効果もあるといわれています。慢性の便秘に悩む人は、ダンベルスクワットを一度してみるのもよいでしょう。

筋力アップによる基礎代謝アップを狙える

ダンベルスクワットは筋力のアップに効果的ですが、筋力がアップすれば基礎代謝もアップしやすいです。基礎代謝がアップすることの利点は、太りにくい体質になることでしょう。人の体は何もしなくてもエネルギーを消費するようになっていますが、ダンベルスクワットで筋力をアップし基礎代謝力を増すことは、健康面でも大切です。ダンベルスクワットは比較的大きな筋肉を鍛えるのに特化したトレーニングなので、筋力アップが期待できます。

体幹を鍛えられる

通常のスクワットと比較しすれば、ダンベルスクワットは、動きのバランスが必要になってきます。しかしそれによって体幹も鍛えることができます。体幹を鍛えるトレーニングはアスリートの間では常識になってきましたが、一般人でも体幹を鍛えることは大切です。たとえば、体幹を鍛えると転倒しにくくなります。転倒はときとして大事故を誘発します。しかし体幹を鍛えると転倒しそうになっても、何とかバランスを整えることができるようになってきます。トレーニング　体幹

ダンベルスクワットの重さの基準

ダンベルスクワットはダンベルの重さで下半身に負荷をかけていきますが、あまりにも軽いダンベルであれば効果が上がらない可能性があります。適切なダンベルを選んでこそ目的の効果を得ることができます。適切なダンベルの重さとは、どのくらいなのでしょうか。ダンベルスクワット初心者は、参考にしてください。

男性なら5キロ～10キロが目安

重すぎるダンベルで、ダンベルスクワットを行うことは初心者には難しいでしょう。初心者がダンベルスクワットを行うときは、5キロ～10キロくらいのダンベルを選ぶとよいでしょう。5キロと10キロでは重みがかなり違いますが、体力に応じて選ぶようにしましょう。ダンベルスクワットを始める人の中には、筋トレの経験者もいるでしょう。その人たちにとって、10キロのダンベルは軽すぎるかもしれません。その場合は、10キロ超のダンベルを使っても構いません。

基本フォームから合った重さを割り出す

初心者の方はダンベルの重さを実際に手で持って、決めたいと思っている人もいるでしょう。その場合の選び方を紹介します。まず、両手でダンベルを持って手は下にしましょう。そのまま直立状態になり両手でダンベルを肩まで上げてみましょう。その動きを15回繰り返すことができたら、適切なダンベルの重さだと思われます。ダンベルは重すぎても軽すぎでもいけないので、しっかりと選ぶことが大切です。

ダンベルスクワットのさまざまなフォーム

ダンベルスクワットも正しいフォームで行ってこそ、効果を得ることができます。しかし初心者のうちは動きがぎこちなくなり、リズミカルに実行するのが難しいかもしれません。ここでは正しいフォームを具体的に紹介しています。参考にして、正しいフォームを覚えましょう。頭で理解するのではなく、体に覚え込ませることが大切です。体に覚え込ませてこそ、自然に行うことができるようになります。

基本は両手でダンベルを持って普通のスクワットをする

ダンベルスクワット初心者が最初に迷うことは、どこまで膝を曲げたらよいのか解らないことかもしれません。目安としては太ももが床に平行になるぐらいが適切です。そこまで曲げることによって、確実に負荷がかかるようになります。ダンベルスクワットは、いたずらに回数を増やしても意味がありません。確実に負荷をかけることがポイントになります。腕がぶれないように、気を付けることもポイントです。

ダンベルワイドスクワット

通常のスクワットにも種類があるように、ダンベルスクワットにも種類があります。これから紹介するダンベルスクワットは、足を肩幅よりも広くして行うのが特徴です。名称はダンベルワイドスクワットになりますが、ダンベルを両手で持つ必要はありません。ダンベルの片側を両手で持ち、スクワットを行います。ダンベルを持つときの、ダンベルの向きは縦にします。このダンベルスクワットは内転筋群に負荷がかかりますが、腰に不安がある方でも行いやすいのが利点です。ダンベルスクワットを始めたいけれど、腰に不安がある方は参考にしてください。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルスクワットには、ダンベルフロントスクワットという種類もあります。このダンベルスクワットの特徴は、ダンベルを両手でぶら下げてから動かすのではなくて、両手でダンベルを肩より上に持っていき担ぐようにダンベルを上げていきます。このスクワットの利点は、より大腿四頭筋に負荷をかけることができることです。加えて直立に近いフォームなので、腰への負担が軽減することも挙げられます。こちらのダンベルスクワットも、腰に不安がある人は参考にしてみましょう。

ダンベルスクワットで効率的に鍛えるコツ

ダンベルスクワットは主に下半身に効果があります。でも、効率的に行いたいものです。効率的に行うには、正しいフォームを意識することが大切です。細かい点も注意すれば、より効率的に鍛えることができるでしょう。ここでは、効率的に鍛えるポイントを三つ紹介します。

足の裏の中心に重心を置くように行う

ダンベルスクワットに慣れないうちは、フォームのバランスが悪くなりがちです。それを防ぐには重心のポイントを決めることが効果的です。ダンベルスクワットを行うときは、足の裏の中心に重心を置くようにするとよいです。足の裏に太い芯があるのを、イメージしましょう。スポーツ全般は、重心をしっかりさせることにより、フォームがぶれないようになります。ダンベルスクワットにおいても同じです。足の裏にしっかりと意識を向けて、重心をおきましょう。

素早い動作を心掛ける

ダンベルスクワットの難しさはダンベルを持ちながら腰を落とすことですが、あまりにもゆっくりした動きであってはいけません。ある程度のスピードで行うことによって、効率的に効果を得ることができます。素早い動作を心がける利点には、自然なフォームになることが挙げられます。自然なフォームで行うことができるようになれば、必要以上に筋肉痛に悩まされることはないでしょう。筋肉痛は筋肉に負荷をかけることでも発生しますが、必要以上に力みすぎた場合にも発生します。

お尻と腹筋に力を入れる

ダンベルスクワットの効果で特筆すべきは、下半身だけではなくて腹筋も鍛えられることが挙げられます。実際にスクワットによって、お腹の贅肉を落とした人はいます。ダンベルスクワットを行うときは、お尻と腹筋に力を入れるようにしましょう。筋肉は力を入れることによっても、鍛えることができるといわれています。ダンベルスクワットを行うときも惰性で行わずに、しっかりと鍛える筋肉に力を入れましょう。美尻を目指す人は、お尻にも力を入れるようにすると効果が出やすいです。

ダンベルスクワットの注意点

運動全般には、怪我の心配があります。怪我をする原因として挙げられることは、過度の回数をこなしていることもありますが、やはり間違ったフォームが一番の原因でしょう。怪我をしないで、ダンベルスクワットを行うポイントを中心にみていきます。

背中が丸まらないようにする

ダンベルスクワットを始めとするスクワットで、起こりやすいのは腰を痛めることです。腰を痛めたら運動どころではなくなりますので、十分に注意しましょう。日常生活でも背中を丸めた姿勢を長く続ければ、腰を痛めやすいといわれています。ダンベルスクワットを行うときも、背中を丸めないように十分に注意しましょう。少し胸を張り気味にした方が、背中が丸くなりにくいです。一度試してみましょう。

目線が下に落ちないよう前を向く事に集中する

ダンベルスクワットを行うときは、胸を張り気味にすればよいのですが、それに補足する形になりますが、目線を前に向けることを意識すると自然に胸は張り気味になり、背中が丸くなることを防げます。目線が下に向くことは、体のバランスも崩す恐れがあります。人の体は目線に応じて動く面がありますが、正しいフォームをキープするためには目線の位置は大切です。背中を真っ直ぐにしようとすると力む人は、まずは目線を前に向けることから始めるようにしましょう。

ダンベルを持つ手に力を入れ過ぎない

ダンベルスクワット初心者の方は、腕がカチカチになる傾向があります。その理由として考えられることは、ダンベルを持つ手に力が入りすぎていることです。ダンベルはある程度の重量があるので強く握る気持ちは解りますが、力の入れすぎは体の動きを硬くします。でも、初心者のうちは、無意識のうちに手に力が入るものです。それを緩和する方法は、繰り返して体に動きを覚え込ませるしかありません。次第に余計な力は抜けていきます。

重過ぎるダンベルは使用しない

ある程度負荷がかかるダンベルを持つことは大切ですが、重たすぎるダンベルは使わないようにしましょう。ダンベルが重たければ、手から落ちることを恐れるようになります。そのことによって、手に力が入り過ぎるようになります。手に力が入り過ぎる人は、ダンベルが重たすぎる可能性があります。ダンベルが明らかに重たいと解ったときは、適切なダンベルに交換しましょう。それだけで手の力みが解消されることがあります。

膝がつま先より先に出ないよう気を付ける

ハムストリング(太股の後ろの筋肉)を鍛えるときは、膝がつま先よりも前に出ないように心がけましょう。ダンベルスクワットの種類によっては、自然に膝がつま先よりも前に出ることがあります。その際は気にする必要はありませんが、ハムストリングを鍛えるときだけは意識するようにしましょう。お尻を落とすときに、直下に落とすようにすると膝が前に出にくいです。膝がつま先よりも前に出ると、ハムストリングに負荷がかからないようになります。

自宅で行う場合は可変式のダンベルを用意する

ジムではいろいろな重さのダンベルが用意されています。重さが合わないと思ったら交換すれば済みますが、自宅に数種類のダンベルを置くことは経済的な負担になります。可変式のダンベルであれば重さを簡単に変更できるので、家でダンベルスクワットを行う人にはおすすめです。可変式ダンベルを購入するメリットには、経済的な負担が減ることがあります。他には、ダンベルが一つでよいので、狭い家でも置き場所に困らないことです。

注意点を理解し正しいフォームで行おう

意を決してトレーニングを始めても、挫折する人はいます。挫折の理由として考えられることは、怪我や慢性的な筋肉痛が挙げられます。しかし、正しいフォームでダンベルスクワットを行えば怪我をする可能性も減り、余計な筋肉痛に悩まされることはありません。正しいフォームが身に付く間は鏡をみながら、ダンベルスクワットをすればよいでしょう。間違ったフォームが癖になれば、矯正するのが大変になります。まずは正しいフォームを固めましょう。ダンベルスクワットで何より大切なのは、無理せず、正しいフォームで適切な重さで”続ける”ことです！今まで一度もプロのトレーナーに筋トレを見てもらったことがない方は、無料のパーソナルジム体験に行ってみることがおすすめです。筋肉を早く付けたい気持ちのあまり、今の筋肉の能力を大きく超えた負荷をかけるなどすると、思わぬケガをしてしまう可能性もあります。もし、あなたが本気で筋トレしたい！と考えていらっしゃるのであれば、→24/7パーソナルジムや、ライザップ、Finc(フィンク)などの有名で評判の良いパーソナルジムに通って、プロと一緒に筋トレすることがおすすめです。中でも、無理な勧誘のない、24/7パーソナルジムが一番おすすめです。

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人気の「ダンベルスクワット」で鍛えよう。正しいフォームや効果とは

ダンベルスクワットの正しいフォームと効果