ケトルベルを使ったトレーニング方法について詳しく解説
ケルトベルという器具を使った筋トレが、今効率的に時間を使いたい方の間で流行っています。筋トレの際のメリットや詳しいトレーニング方法を知って自分のワークアウトに取り入れてみるとよいです。自分の筋トレメニューに取り入れ、効果的にシェイプアップしてみましょう。
ケトルベルとは
まずケルトベルトはどのような筋トレの器具なのかそのメリットと共に知っておきましょう。ロシアで生まれた筋トレ用の器具
ケルトベルとはロシアで生まれた筋トレ用の器具でやかんのような形をしているため、地元の言葉からケルトベルといわれるようになりました。ダンベルのような重りに取ってがついているデザインで、いろいろな運動をすることが可能です。使い道の多さから効果的に筋トレを行いたいアスリートから徐々に広まり、時短トレーニングとして忙しい人の多い日本でも使われるようになりました。有酸素運動と無酸素運動を同時に行える
このケルトベル、ダンベルと違って動的な筋トレ（振ったりスイングしたり）ができるので、有酸素運動にも使用することができます。それによって身体のいろいろな部位を効率的に鍛えることに向いており、ただの筋力アップだけでなく、ダイエットのためのトレーニングや健康のための筋トレなどにも使えるものも。最近では小さな軽いサイズもでており、女性でもトレーニングすることができるようなケルトベルも人気です。
ケトルベルを使った全身トレーニング
ケルトベルを使った全身のトレーニング方法を詳しくみていきましょう。全身の筋力を鍛えるケトルベルスイング
ケルトベルスイングは両腕でケルトベルをお尻の下から肩の上まで振ることで全身の筋肉を効果的に鍛える筋トレです。持っている腕の筋肉はもちろん、背中の筋肉やお尻の筋肉、足の筋肉に至るまでさまざまな部位を同時に鍛えることができ、無酸素運動の筋力アップはもちろん、有酸素運動の要素もあるトレーニングです。 正しい姿勢を意識し、肩幅に広げた足から力を入れるようにすると効果的にトレーニングをすることができます。身体が温かくなるまで行うようにして、姿勢が崩れないように注意しましょう。また呼吸を意識して深くすると効果的にトレーニングすることができます。二の腕と下半身を鍛えるケトルベルクリーン
ケルトベルスイングのように両脚の間に片腕でケルトベルを通し、そのケルトベルを胸まで持ってくるという運動です。両手で持つケルトベルスイングとの違いは腕にかかる荷重で、特に二の腕などを効果的に鍛えることができます。 ケルトベルが両脚の間にあるときは肩が内側に入らないようにすることを注意しておきましょう。肩を広げるような感覚を持つと上手に鍛えることができます。お尻などの筋肉から下半身までケルトベルスイングよりも負荷がかかりますので、より筋力を使い効果的です。下半身と肩を鍛えるゴブレットスクワット
コブレットスクワットはケルトベルをバーベルのように胸の前で持ちながらスクワットをするトレーニング。荷重をかけないスクワットだと主に太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることになりますが、コブレットスクワットでは背中や肩などの筋肉も同時に鍛えることができて有用です。 一度の筋トレで筋力アップを目指すなら少ない狭い箇所の筋トレが有効で、より有酸素運動に近い循環器系トレーニングをするならケルトベルなどを用いて筋トレをすると効果的。シェイプアップを短い時間で行いたいという場合にもこのようなトレーニング方法が非常に効率的です。インナーマッスルを鍛えるケトルベルスナッチ
ケルトベルを片手で頭上に持ち上げ、それを繰り返す運動です。両脚の間にケルトベルを置き、そのケルトベルを持ち上げながら一気に頭上にまで振り上げます。ケルトベルのトレーニングの中では一番強度が高く、多くの筋力を使うことから上級者向け。肩や姿勢を維持するインナーマッスルなどを鍛える効果があり全身的な運動としても有用です。 ケルトベルはより安全に頭上へと振り上げることができるので、バーベルのスナッチとはまた違った筋力を鍛えることができます。ある程度慣れてから挑戦するようにしましょう。肩周りを重点的に鍛えるストリクトプレス
肩周りの可動域が広がって、ある程度慣れてから進んでほしいトレーニングがストリクトプレスです。胸元に持ったケルトベルを頭上まで持ち上げる運動で主に肩周りの筋肉などを重点的に鍛えます。同じようにダンベルを持って振り上げる運動もあるのですが、落とす危険があるのでおすすめできません。ストリクトプレスはダンベルよりケルトベルを使用したほうが行いやすいトレーニングです。 肩の周囲にある筋力と肩甲骨辺りにある褐色脂肪細胞を刺激し、無酸素運動ですが有酸素運動に近い効果を得られます。全身運動として高い効果が見込めるターキッシュゲットアップ
複雑な動きの筋トレですが、全身のほとんどの関節を使い、その周囲を効果的に鍛えることができる全身運動です。ケルトベルを用いている場合には、片手でケルトベルを頭上に置きながら、逆の手をつき足を伸ばす姿勢から片膝をつきそれから立ち上がります。 このときにケルトベルの位置は常に頭上にキープし、適度な負荷を。ブレスアップから上体起こしまで一度の動作を決めて、ゆっくりと行うとより効果的。また呼吸を意識ししっかりと深く行うようにすると全身の運動として有効です。お尻を鍛え引き締めるケトルベルデッドリフト
ケルトベルを持ってしゃがんで立ってを繰り返す運動で、ケルトベルを使うと初心者でもやりやすいのがメリットです。足の筋肉や背中の筋肉を中心に鍛えることができ、運動のレベルも取り掛かりやすい割にケルトベルを用いると効果があがります。 お尻を鍛える方法としては理想的な筋トレでたるんだお尻を引き締める効果があります。ケルトベル初心者でも複雑な動きなどがないので、簡単に行うことが可能。お尻を引くような動きをして姿勢を正すとより効果的です。
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