スクワット前のストレッチ｜怪我を予防しより良い筋トレ効果を得よう

スクワットをするときはストレッチで怪我を予防しよう

健康のために運動をしたいなと思ったとき、まず思い浮かぶのがスクワットかもしれません。特別な道具を必要としませんし家の中の空いたスペースでできるので、筋トレやダイエットを始めたい人には始めやすい運動です。しかし日頃、運動をしていない人がいきなりスクワットを始めると、怪我をしたり間違ったフォームでスクワットをして、偏った筋肉の鍛え方をしてしまうことになりかねません。怪我をしないためにも運動前にはストレッチを心がけましょう。

トレーニング前のストレッチの行い方

トレーニング前にするストレッチはその後のトレーニングをした時に関節を痛めないようにしたりトレーニングでの動作がスムーズにできるようにする為のものです。怪我をしない為にもトレーニング前のストレッチは必要です。

仰向けに寝てスクワットと同じ動作をしてみる

日頃、運動をしていないと、準備運動もなしにいきなりスクワットをするのは不安だと思います。まずはスクワットをする前に、体を痛めたりしないかを確認してみるとよいでしょう。上を向いて床に寝転がってスクワットと同じ動作を５回してみます。ここで膝等に痛みを感じるならば関節が固くなっているかもしれません。関節が固くなっているとスムーズに体が動かないので、スクワットをした時に関節などを痛めてしまう可能性があります。スクワットを始める前に体の動きにくい部分を確認しほぐすことでその後の運動もスムーズにできるようになります。

半臥位の大腿付け根伸ばし

スクワットをする時には正しいフォームですることが重要なのですが、実際スクワットをしてみると体が自分の思い通りに動かなくて、体がふらついたりしませんか。膝を前にだすように曲げてしまい膝に負担がかかったり、股関節をうまく曲げることができないで、お尻や太ももの筋肉にかかる負荷が逃げてしまい良い効果が得られないことがあります。これではせっかくのトレーニングも効果が半減します。そこでまずは股関節の周りの筋肉を動かしやすくする運動をしましょう。まず体の左側を下にして手をつき、上半身を支えます。反対の手で右足首を持ちましょう。そしてゆっくり息を吐きながら後ろに引くように、太ももをももの付け根から伸ばしましょう。

関節をスムーズに動かす膝の屈伸

スクワットをするときには膝関節をスムーズに動かす必要があります。膝の曲げ伸ばしをスムーズにできないと膝が前に出てしまい正しい姿勢でスクワットができなくなります。そこで膝関節の動きをスムーズにするストレッチをしましょう。まず足先を前に向け肩幅くらいに開きます。そして手のひらを膝裏に添えて挟むようにしながらしゃがみます。この動作を何回か繰り返します。このストレッチをすることによってスムーズに膝を動かせるようになります。もし、膝が痛む時は屈伸運動をしてから行うと良いです。

骨盤の前後と左右の動かしと回旋

スクワットには股関節の動きも重要になってきます。そこで次にするのは股関節をスムーズに動かすストレッチです。胡坐をかいた姿勢で手は膝か足先に添え、骨盤を前後に大きく動かし円を描くように骨盤だけを回します。このとき上体はできるだけ力を抜いて動かないようにしながら、骨盤だけを動かすようにします。なかなか骨盤を動かすというイメージがわきにくいと思います。私は骨盤を動かす動作がよくわからなかったのですが、動かすというよりも最初は揺らす感じでするとイメージがつかみやすいかもしれません。

足首を柔らかくする

スクワットの動作で膝を曲げる時に正しい姿勢で深くしゃがむことで、筋肉に効率よく負荷をかけることができるのですが、足首が固いと深くしゃがめなかったりバランスを崩してしまうことがあります。そこで足首を柔らかくするストレッチが必要になってきます。この足首を柔らかくするには、まずふくらはぎの筋肉を柔らかくしなければなりません。立ったままできるストレッチ方法として、壁があれば壁に手を添えて前後に足を開きます。このとき足先は前を向くようにします。そして前の足をゆっくり曲げて後ろの足のふくらはぎを伸ばしてこのままの姿勢で10秒ほどキープ。それを左右の足を入れ替えて反対の足も同じようにします。

トレーニング後にするストレッチの注意点

トレーニング後には筋肉の疲労の回復の為にもストレッチを行いましょう。疲れた筋肉を癒すためにも無理に筋肉や関節を伸ばすことはしないで痛みのでない範囲でゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

痛みを感じない範囲で行う

トレーニングをした後には筋肉の疲労の回復を促すためにもストレッチをすると良いでしょう。運動後に行うストレッチを静的ストレッチといいます。運動後に縮んだ筋肉を伸ばす動作のことを言います。この筋肉が縮んだままだと血行が悪くなり疲労の回復が遅れ、筋トレ後の筋肉には炎症が起きたり乳酸などの老廃物が発生しています。これをストレッチをして乳酸の分解を促進したり、筋肉疲労の回復を促したりすることができます。トレーニング後にストレッチをするには無理に力をいれて伸ばしたりしないで、痛みを感じない程度に正しいポーズでするように注意してください。スクワット後のストレッチとして床に上向きに寝転がり片方の足は真っすぐ伸ばし片方の足は両手で抱えて胸の方へ引き寄せるその状態をキープする。このポーズで30秒程止まるというものがあります。このように静的ストレッチは運動前のストレッチとは異なり、ゆっくりとポーズを保つことで筋肉を伸ばして緩めることにあります。

呼吸を止めずにリラックスする

最後にストレッチをするとき少しでも伸ばそうとか曲げようとして、体に力がはいってしまい呼吸を止めてしまうことがあります。しかし呼吸を止めてしまうと筋肉に余計な力が入ってしまい、筋肉を緩めているときに力を入れると逆効果です。ゆっくりと自然に呼吸をしながらストレッチをすることで、体の筋肉をゆっくりと緩めていくことでき疲労の回復にもつながります。

トレーニングするときには必ずストレッチを行おう

このようにトレーニングをする前やした後には、適切なストレッチをすることが大切です。ストレッチをすることによってより効率的に筋肉トレーニングの効果をだせるようになります。また怪我を予防することにも繋がります。今まではストレッチはトレーニングの前だけと思われがちでしたが、トレーニング後もストレッチをすることによって体の状態をよりよく保てるでしょう。