ストレッチの種類とメリットを知って効果アップ
ストレッチには、腕や足などを中心に動かすウォーミングアップのための「動的ストレッチ」と、筋肉の温度と柔軟性を上げるための「静的ストレッチ」があります。それぞれの目的は異なり、行うタイミングも異なります。 ストレッチの効果をアップさせるためには、それぞれの目的と正しい方法を理解して実践することが必要となります。
ストレッチのメリット
ストレッチを行うメリットを知ってより意欲を高めましょう。基礎代謝をあげて血行を良くする
一般的に行うストレッチとは、体の関節が持つ柔軟性を高めるために行うことを目的とした「静的ストレッチ」のことをいいます。体を柔らかくして柔軟性を高めることで、筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善する働きを向上させる効果があります。 基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果も促進されるのでダイエットにも効果的。また、血行がよくなれば、手足の冷えの改善にも繋がります。運動前のストレッチはケガ予防に繋がる
運動前に行う「動的ストレッチ」、いわゆるウォーミングアップは、関節や筋肉を柔らかくし、パフォーマンスを向上させる効果があるほか、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができることを目的としています。ストレッチは姿勢の改善にも繋がる
猫背などの姿勢の悪さは、肩こりや腰痛の原因となります。長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの時間が多いという人は、背中が丸まりやすくなってしまうため、こうした症状を感じる人が多いようです。 筋肉には、筋肉を構成するための「筋節」という細胞があります。長い時間悪い姿勢を保っていると、この筋節細胞が減少し、筋肉が固まってしまうことになります。結果、肩こりや腰痛を引き起こし、体の柔軟性も失われてしまうということになります。 これを解消するのに効果的なのが、ストレッチです。ストレッチを行うことでこの筋節細胞を増やせる効果があることが分かっており、筋肉ストレッチと筋トレを組み合わせることで姿勢の改善につなげることができるのです。筋肉痛を軽減する
普段あまり運動をしない人が、急に運動をすると筋肉痛になる可能性があります。これは、筋肉を構成する繊維が微細な損傷をしてしまったり、乳酸などの老廃物が停滞することにより引き起こされたりするものと考えられています。 運動後のストレッチは、筋肉をほぐし、血行を促進する働きがあります。筋肉痛の原因となる微細な損傷は引き延ばされて緩和し、血液循環は活発になり老廃物が除去されるため、筋肉痛を和らげます。疲労を軽減する
毎日の生活の中で生成される乳酸などの疲労物質は、血液によって運ばれ、分解されるしくみになっています。 筋肉や関節を可動域のぎりぎりまで伸ばして行う静的ストレッチは、こうした老廃物の排出を促進するのにとても効果的。老廃物がたまると、体に悪影響を及ぼすこともあるため、1日の終わりにゆったりとリラックスした状態で1日の疲れを解消しましょう。 ストレッチを行うことで、硬くなって緊張した筋肉を緩め、血行が促進されます。その結果、老廃物が排出されやすくなり、疲労の軽減につながるという効果があります。
ストレッチの種類
安全性の高いスタティクストレッチ
ストレッチには、いくつかの種類があり、その中のひとつが「スタティクストレッチ」というもの。動きを止めた状態で行う、安全性が高いストレッチ法で、無理のない程度に筋肉を伸ばした状態で10秒〜30秒キープします。柔軟性の向上に効果的なストレッチ法といわれています。 どのストレッチも同様ですが、ストレッチを行う前には軽い運動やジョギングを行うなど、入浴後の体が温まっている状態で行うのがおすすめ。体がリラックスした状態で呼吸を止めずに行うようにしましょう。動きながら反動はつけないダイナミックストレッチ
動きながら反動をつけずに行うのが「ダイナミックストレッチ」です。エアロビクスなどにも取り入れられているストレッチ法で、動きの中での柔軟性を高める効果があるといわれています。 サッカーのウォーミングアップにも用いられており、ブラジル体操がその一例といえるでしょう。関節の回りの筋肉の動きを柔軟にするのが目的のストレッチ法です。反動をつけながら行うバリスティックストレッチ
「バリスティックストレッチ」は、ダイナミックストレッチの一種で、反動をつけながら筋を伸ばすストレッチ法です。最初は小さく、少しずつ関節の可動域を広げながら行っていきます。 しかし、勢いよく反動をつけすぎてしまうことにより、伸張反射や筋肉を傷めてしまう可能性もあるため、正しく行わないと危険なストレッチ法でもあります。痛みがある部位がある場合は、このストレッチを行うと痛みを増幅したり、再発したりする恐れもあるので、完治するまで行わないようにしましょう。
ストレッチの効果を高めるタイミング
ストレッチを行うタイミングによってはより大きな効果をもたらす可能性があります。ここではそんなベストなタイミングを紹介していきます。入浴後のストレッチは効果抜群
先述の通り、ストレッチの効果を高めるには、体を温めておくことが必要です。それには、全身の筋肉が柔らかくなっている入浴後が最適。入浴後は体温が非常に高く、筋肉が１番柔らかいタイミングなので、1日の疲れを癒すストレッチは、お風呂上りに行うようにしましょう。 ストレッチには、ダイエットや冷えの改善だけでなく、柔軟性を維持することで老化予防にもなるといわれています。運動後のストレッチは疲労回復効果
運動後のストレッチは、筋肉にたまった疲労物質をすばやく排出させる目的で行う疲労回復のためのストレッチです。 筋肉のケアはもちろん、トレーニングや運動のあとに体に疲れを残さない、疲労回復目的で行う静的ストレッチがおすすめです。就寝前のストレッチはリラックス効果
就寝前に行うストレッチには、体をリラックスさせて質の高い睡眠に繋がるという効果があります。そのため、ゆったりとした動作で行うスタティクストレッチがおすすめ。身体だけでなく、心の緊張も緩和してくれます。 緩めのストレッチで凝り固まった筋肉や関節をほぐし、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めてくれます。
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