握力の平均値について
握力の平均値は、年代と性別によって差があります。文部科学省の平成15年度体力・運動能力調査報告書によると、成人男性の握力の平均が50kg、女性が30kg程度で、やはり男性のほうが握力は強いです。平均だけではなく、ピークを迎える年代も男女で異なります。男性は30から34歳頃に握力が最も高いピークを迎えます。女性は、40から44歳頃が握力のピークです。基本的に、握力と全身の筋力は比例の関係にあります。握力が強いということは、全身の筋力も強いともいえます。
握力は筋肉の衰えとともに低下していく
人間誰しも年齢を積み重ねると共に筋肉は減少していきます。そして、握力も筋肉の減少と比例して低下していきます。筋肉の減少は30代頃から徐々に始まっていきます。男性は50歳頃から、女性は55歳頃から更に握力が低下していく傾向が顕著にみられるようになります。このように、筋肉の低下は自然な成り行きですが、トレーニングをすることによって減少を止めたりゆるやかにすることはできます。握力の維持は老化防止にもつながるので、いつまでも若い身体でいるためにも握力を鍛えることにはメリットがあります。
握力と病気の関係について
一見、無関係に思える握力と病気には意外な相関関係があります。ここで詳しく見ていきましょう。握力が低下するごとに死亡リスクが上昇する
カナダのマクマスター大学の研究チームがおこなった研究結果によると、握力が5kg低下するごとに死亡リスクが16%増加することが判明しています。 この研究では、握力が低下することにより、心血管疾患のリスクが17%、心筋梗塞リスクが7%、脳卒中リスクが9%、上昇するという結果が出ています。また別の研究では、男女ともに握力が5kg増加すると死亡率が約１割低下したというデータもあります。このように病気や死亡のリスクを回避するためにも、握力を鍛えることにはとてもメリットがあるといえます。握力の低下は病気が原因の可能性もある
意外な事実ですが、握力の低下は病気が原因になっている場合もあります。そのような事例もあるので、握力を測定することで病気の発症リスクを知ったり、思わぬ病気が見つかる場合もあります。血圧測定と同様に、握力から心筋梗塞や脳卒中の発症リスクを知ることもできます。もし、急激に握力が低下するようなことがあったときには、何かの病気にかかっていないか注意が必要です。
筋トレをして握力を鍛えるメリットについて
筋トレをして握力を鍛えるとどのようなメリットがあるのか詳しく見ていきます。腕の筋肉を鍛えることができる
握力のトレーニングは、腕全体を鍛えることに繋がります。握力を鍛えれば、腕のほかの筋肉も鍛えられ、結果的に腕全体の筋肉が鍛えられます。腕力が総合的にアップするので、重いものを持ち上げたり運んだりすることができるようになります。その分、日常生活も楽になり、怪我をしづらい身体になることができるというメリットがあります。重いものを持ち上げることができるようになる
腕の力だけで重いものを持ち上げることはできません。重いものを持ち上げるためには握力も必要です。握力を鍛えると腕全体の筋力もアップするので、結果的に重いものを持ち上げることができるようになります。 引っ越しなど、重いものを運ぶシーンで、他の人が持てないような重いものを難なくヒョイッと持ち上げることができたら、男らしい逞しさを感じさせると共に、頼りになる人物というイメージも周囲にあたえられることでしょう。握力を鍛えることで老化と病気の予防になる
筋肉は30代頃から減少し始めます。筋肉量が減少すると握力や歩行機能が低下します。このような状態をサルコペニアといいます。サルコペニアになると内臓機能の低下、脳梗塞心筋梗塞や認知症が発症しやすくなると言われています。 握力を鍛えることで筋肉を鍛えることができ、サルコペニアになるのを防ぐことができます。握力は全身の筋肉の強さの指標としても参考になるくらいで、握力の低下は全身の筋力の低下にも繋がります。いつまでも健やかに生活を送れるように、年齢を重ねても握力を鍛えて、健康も握力も維持できるようにしていきましょう。
握力を強くするにはどこの筋肉を鍛えたら良いのか
握力を強くするためには腕の筋肉、特に前腕筋を鍛える必要があります。前腕筋と書いて「ぜんわんきん」と読みます。この前腕筋は手首から肘周辺にわたってついている筋肉です。 物を投げたり、握ったり、動かしたり、手首を曲げる動作や壁を押す動作に使う筋肉です。このように、前腕筋は日常生活の様々な場面で使用されることがあり、生活をするうえで非常に重要な役割を持っている筋肉といえます。また、鍛えられた前腕筋は、腕組みをした時にかっこよくサマになるというメリットもあります。
握力を強化する筋トレ
ここまで握力と病気の関係、そして鍛えるメリットについて見てきました。ここからは、具体的に握力を鍛える筋トレの方法について見ていきましょう。グーパーの連動運動
腕を前に伸ばした状態で、手のひらをグーからパー、パーからグーという動作を繰り返します。単純な運動ですが、やってみると意外にキツイ運動であり、それだけに握力を鍛えるトレーニングとしての効果は抜群です。できれば、力強く100回ほどやりましょう。この連動運動は、道具を使用しないトレーニングなので、どんな場所でもちょっとした空き時間があればやることができるというメリットもあります。ハンドグリップを使って上腕筋を鍛える
握力を鍛える器具として昔から代表的なのがハンドグリップです。スポーツ用品店のほか、最近では100円ショップなどでも買うことができます。以前のハンドグリップはちょっと手が滑ったりすると指を挟んで痛い思いをするようなこともありましたが、最近のハンドグリップはそのような面も考慮して作られており安全です。ハンドグリップがない場合はテニスボールやゴムボールでも同じように鍛えることができます。指立て伏せや懸垂でも鍛えることができる
体力に自信のある人は、指立て伏せや懸垂で鍛えるのがオススメです。指立て伏せは、手のひらを地面につけない状態でおこなう腕立て伏せで、通常の腕立て伏せでは使わない部位に負荷があたえられるトレーニング種目です。 この種目は、ある程度の体力がないと実践するのは難しいので、体力に自信のある方向けの鍛え方です。体力がある方でも、やり過ぎると筋肉を傷つけてしまう可能性があるので、無理のない範囲でおこないましょう。
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