筋トレの正しい休み方を知ることは重要｜休み期間の目安と留意点

激しい筋トレには休み期間が必要

「会社員として順調に頑張ってきたが、どうも最近代謝が落ちてきたようで、お腹のポッチャリが目立つようになってきてカッコ悪い。」「できれば同年代が憧れるような筋肉を手に入れるために筋トレを始めた。」「始めてから毎日激しく筋トレを頑張ってやっているが、筋トレには休みが必要だと聞いたが本当なのか知りたい。」 上記のような人が激しい筋トレを行うときには、筋肉を休ませる休養期間も必要になります。今回はなぜ筋トレに休みが必要なのかについてや、その適切な休養期間、また部位によって回復時間が違うことや休養の間にどう過ごせばいいのか、などについて詳しく見ていきます。効果的で正しい筋トレを事前に学んで、しっかりと筋肉をつけることができるようになります。

筋トレに休みが必要な理由

ここでは、なぜ筋トレには休みが必要なのかその理由について解説していきます。体と心、怪我に配慮していることについて確認しましょう。

超回復によって筋肉を肥大させるため

効果的に筋肉を付けるために知っておかなければならないこととして超回復があります。超回復とは筋トレと回復を繰り返すことで、筋トレで壊された筋肉が休養期間を置くことで前よりも強くなることです。 特に筋肉の肥大を目的とした激しい筋トレの場合には、それ相応に筋肉はダメージを負っています。このトレーニングによって壊れた筋肉を休養期間を与えて回復させて、またトレーニングと回復をさせていくと超回復が起こり、これが筋肉を肥大させるということです。 【参考：http://interesting-koka.com/archives/1611】

怪我を防ぐため

では、激しい筋トレを休養期間を置かずに続けるとどうなるかというと、いずれ怪我をすることになります。筋トレをすると筋肉がダメージを受けることは上で解説しましたが、それだけでなく筋トレによって筋肉が壊れた状態が続くと疲労が溜まり、返って筋肉が落ちやすくなったりしてしまいます。 つまり、あなたが怪我をせずに筋肉を付けるたいのであれば、休養期間を置きましょう。 【参考：http://interesting-koka.com/archives/1611】

精神的負担を減らすため

今までは超回復と怪我をしないためと解説してきましたが、筋トレを継続するためには精神的負担を減らすことも大事なことです。毎日きつい筋トレを行っていると、精神にも負担がかかることがあります。 あなたは激しい筋トレをする一方で会社員として毎日働いています。もちろんそうした中でストレスを感じることもあるでしょう。筋トレと会社員としての生活で、ストレスを溜めないためにも休養日を作ることが重要です。 【参考：https://kintorecamp.com/workout-diet-rest/】

効果的な筋トレの休み期間の目安

ここでは、効果的な筋トレの休みがどれくらいなのかその目安を解説していきます。最適な休みの目安のつかみ方や筋トレ初心者としての目安を解説します。

筋肉痛が抜けた日を目安に最適な休み期間を掴む

まず、解説しなければならないのは最適な休み期間は人それぞれ違うということです。ですから、何日休めば大丈夫ということはありません。 では、休みの期間を掴むための目安が何であるかというと筋肉痛です。筋肉痛は筋トレなどで筋肉がダメージを負って、そのダメージから回復する途中に起こると考えられているようです。つまり、筋肉痛が治ったときが筋肉が回復できた目安となります。 【参考：https://godo-magazine.com/rest-span/】

筋トレ初心者が目安とすべき期間

上では筋肉痛を目安とすればいいと解説しましたが、筋トレを始めたあなたのような初心者ではよくわからないかもしれません。ですから、具体的なアドバイスをしていきます。 まだ、筋トレと休みの頻度や期間の感覚が掴みにくい初心者のうちは、筋肉痛や筋肉の疲労が完全に抜けてから、さらに半日〜1日を目安に次の筋トレを行うようにすると良いでしょう。大事なことは筋肉を回復させることが大事であることを忘れないようにしましょう。 【参考：http://www.z-muscle.net/theory/basic01/050_rest.html】

部位別の回復期間の違いを筋トレに生かすには

筋肉の部位別の回復期間の違いを、どのように筋トレに生かすべきなのかについての情報をしっておくことは大切です。また、部位ごとで休みの期間が違うことや、その分割法についても学んでみましょう。

部位ごとに必要な休み期間が異なる

実は筋肉は部位によっての超回復にかかる期間が異なっているんです。なぜこのような期間の違いが出るかというと、筋肉の大きさや特性などが異なっているからです。 筋肉の回復とは、筋トレなどで負ったダメージを回復させることですが、背中の後背筋や太ももの大腿四頭筋などは大きな筋肉であり、ダメージが抜けにくいという特性があるため回復には72時間ほどかかります。一方で、ふくらはぎの下腿三頭筋や腹筋は筋肉が小さく、ダメージが抜けやすい特性があるため24時間で回復します。 このように筋肉の部位によって超回復にかかる期間が異なるため必要な休養期間も異なることを覚えておいてください。 【参考：https://power-hacks.com/chokaifuku-jikan/】

分割法で効果的に全身を鍛える

ここまで、筋肉の部位によって超回復の時間が違うということを上げてきましたが、実際にどのような方法であればこの違いを活かして、効果的に全身を鍛えられるのかについてみていきます。それは、分割法を使うことです。分割法とは、全身の筋肉を分割してメニューやプログラムを組む方法です。 分割することによって1日におこなう筋トレのメニューのボリュームを分散し、それぞれしっかり鍛えることができるのです。筋トレをただ激しくやるのではなく、筋肉の部位によっての超回復の時間が違うことを理解して、分割法を使って筋トレのメニューを組むことで、効果的に鍛えることができます。ぜひ、この分割法を取り入れて、効果的な筋トレを実践していきましょう。 【参考：http://homegym-training.com/training/training1_06.html】

筋トレの休み期間の過ごし方

ここでは、筋トレの休み期間の過ごし方について気を付けたいこととは、どのようなことなのでしょうか。計画を立てることや食事、その他何をするべきなのかについてみていきましょう。

計画を立ててモチベーションを高める

効果的な筋トレを継続させて、さらにそのモチベーションをあげていくために、休みの期間後に筋トレの計画を立てましょう。どんなトレーニングをしていくのか、鍛える筋肉の順番をどうするのか、食事もどう工夫するのかやることはたくさんあります。 しっかりとした計画を立てていくことで、筋トレがより効果的になり、あなたのモチベーションを高めていきます。ぜひ、実践していきましょう。 【参考：https://kintorecamp.com/workout-off-day/#1】

タンパク質をしっかり摂取する

より効果的な筋トレをする上で外せないこととして、タンパク質をしっかりと摂取することがあります。筋肉はタンパク質を使って大きくなっていくので、タンパク質を摂取することは大事なことです。 もちろん、筋トレの休養期間にもプロテインなどでしっかりタンパク質を摂ることで、より効果的に超回復してくれるのでぜひタンパク質を摂取しましょう。 【参考：https://power-hacks.com/chokaifuku-jikan/】

エクササイズやストレッチをする

最後に休みの期間でやることとして、エクササイズやストレッチをすることがあります。エクササイズやストレッチをやることによって間接の可動域を広げることなどができ、休養期間後の筋トレで怪我をしにくくすることができます。怪我をしないようにするためにあなたも休みの期間にエクササイズやストレッチをやってみましょう。 【参考：https://kintorecamp.com/workout-off-day/#1】

正しく休んで効果的に筋肉をつけよう

筋トレをやる上では、休むことも必要になる、とその重要性が理解できたのではないでしょうか。超回復を活かすことで、効果的に筋肉をつけることができます。また、筋肉痛を目安として休みの期間を掴むこと、分割法で筋肉の部位によっての超回復を効果的に生かせるのです。 休みの期間に計画を立てていく大切さ、など筋トレについてはたくさんのことが必要なのです。効果的に筋肉をつけるために、どのように正しく休むことができるのか、についての計画を思い描いてみましょう。あとは実際にその計画を実行に移すだけです。自分の理想の筋肉を手に入れることを目指して、実践してみてはいかがでしょうか。

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