プロテインについての様々な疑問を解決
突然ですが、プロテインと聞くとどのようなイメージを持つでしょうか。飲むだけで筋肉隆々。あまり美味しくない。高価なもの。スポーツ選手が飲むものなど様々でしょう。 ではプロテインとはそもそも何なのでしょうか。今回はプロテインにまつわる様々な疑問をひとつずつ解決していきます。
プロテインの基礎知識
まずは基本的なおさらいから始めましょう。名前はよく聞く「プロテイン」。一体どのようなもので、摂取することでどのような効果が得られるのでしょうか。プロテインとはズバリ、タンパク質のこと
人間の体の70％は水分でできています。そして残りの20％がタンパク質。その他の炭水化物やカルシウムなどのミネラルは全て合わせても10％ほどしかありません。タンパク質は人体を構成するために必要不可欠な栄養素。その栄養を手軽に補給できるものが「プロテイン」なのです。 このタンパク質をいかに効率よく体に取り込むかが、体づくりのポイントと言えるでしょう。ですがただ「飲めばいい」という単純なことでもありません。コツをつかんで上手に付き合っていく必要があります。運動する人はタンパク質不足になりがち
通常、1日に必要なタンパク質の量は30~40代の男性ならなら60g。ですが運動する人は通常の必要分とは別に1日に体重1kgあたり1.2〜2g程度タンパク質が必要です。体重60kgの人なら72〜120g必要になる計算です。 タンパク質はご飯や肉、魚、納豆、牛乳など手軽な食品から摂ることが可能ですが、同時にカロリーや余分な脂質も摂取することに繋がります。仕事をこなしつつ、カロリーコントロールをしながら、さらに100g以上のタンパク質を毎日摂り続けるというのは難しいかもしれません。魅せるカラダ作りにはプロテインパウダーが有効
カロリーをしっかり抑えて、でもタンパク質はたくさん摂取したい。そのようなワガママに答えてくれるのがプロテインパウダーです。プロテインはタンパク質をぎゅっと凝縮した補助食品。体づくりを目指す人のために作られたアイテムです。 1日に摂取するタンパク質は少なくても多すぎてもいけません。また思い出した時にまとめて摂るのではなく、毎日継続して続けることが大切です。まずは必要カロリーや良質な栄養分普段の食事からバランスよく摂ることを第一目標とします。その上でどうしても不足してしまったタンパク質を補充するようにしましょう。最近のプロテインはおいしい
プロテインは「マズイ」というイメージがありませんか。学生のころ運動部だった方は、鼻をつまみながらでもコーチや先輩になかば無理やりプロテインを飲まされた、などという苦い経験をした人も多いのではないでしょうか。 ですが最近ではココア味やバナナ味、ヨーグルト味 、中には爽やかなラムネ味など美味しく、飲みやすい物も増えてます。ダイエットメニューでも同じことが言えますが、美味しくないものは長続きしないもの。今ではジュース感覚で手軽に飲めるものが増えているので安心してください。またプロテインを混ぜる水分も水だけではなく牛乳やジュースと混ぜればさらに美味しく摂ることができるでしょう。
プロテインの種類
一口で「プロテイン」と言っても、原料やその効果も様々。種類によって飲むタイミングや効果の出方も異なってくるため、自分にあったプロテインを選ぶ必要があるでしょう。 ではプロテインの種類にはどのようなものがあるのでしょうか。１つずつ見ていきましょう。低カロリーで吸収の早いホエイプロテイン
チーズを作るときに出る副産物を利用したものがホエイプロテイン。ヨーグルトを開けた時に浮かんでいるあの液体がホエイです。ホエイには必須アミノ酸が多く含まれていて、卵のタンパク質並みとも言われています。筋トレ効果を高めてくれる必須アミノ酸は体内で生成されないため、毎日の食事の中で積極的に摂る必要があります。 流通している多くのプロテインがホエイプロテインで、水に溶けやすく吸収が早いの特徴。筋トレ後にさっと摂取するのにおすすめです。体力回復に効果的なカゼインプロテイン
牛乳から脂肪と乳清を取り除いたものから作られたのがカゼインプロテイン。カゼインはカルシウムと結びつきやすい性質なので、牛乳と混ぜて飲むとカルシウムを吸収するのを助けてくれます。 ホエイプロテインとは異なり、吸収スピードが遅いのが特徴です。寝る前や休息日に摂取するならこちらがおすすめ。またカゼインプロテインは「スタミナタイプ」とも呼ばれ、タンパク質を分解するのに必要なアミノ酸を高濃度のまま維持することが得意。そのため効果が長続きする利点があります。ダイエットに効果的なソイプロテイン
ソイプロテインは他のプロテインと違い、大豆由来。脂肪分が少なく、代謝を促進する効果が期待できるので筋トレというよりも、スラリとしたボディラインを目指したダイエット目的の方にオススメです。 また大豆に含まれているイソフラボンには女性ホルモンに似た効用があるため、美肌効果も期待できます。女性アスリートもソイプロテインを摂取している人が多いようです。筋肉を大きくしたいならビーフプロテイン
文字通り牛肉を原料としたビーフプロテインで、筋肉増強に効果があるクレアチンという栄養素が多く含まれています。ソイプロテインとは真逆の性格で、ハードな筋トレをしている方におすすめです。 ビーフプロテインは1回で牛肉を1kg摂取するのと同等のクレアチン摂取が可能。1時間程度で分解・吸収してくれるのも魅力です。その一方飽和脂肪やコレステロールも大量に含まれているというデメリットも。流通数も少ないので上級者向けのプロテインと言えるでしょう。アミノ酸や鉄分が豊富なピープロテイン
今注目を集めているのが、エンドウ豆を主原料としたピープロテイン。乳製品アレルギーの方でも安心で、ベジタリアンでもOK。分岐鎖アミノ酸や鉄分が多く含まれているため、BCAAなどの補助サプリメントを摂る必要もありません。 さまざまな栄養素が含まれていますが、他のプロテインと比べるとカロリーあたりのタンパク質量はやや控えめ。筋トレの効果アップより、置き換えダイエットなどに適したプロテインとも言えるでしょう。栄養バランスが自慢のヘンププロテイン
少し変わったところで、麻の実を主原料としたヘンププロテインもあります。麻の実と聞いてもピンと来ない方も多いしれません。ですが麻の実は七味唐辛子の中にも含まれていて、古くから漢方としても使われる薬効の高い食品であることが知られています。 ヘンププロテインにタンパク質が豊富に含まれているのはもちろん、他にもアミノ酸、ミネラル、ビタミン、食物繊維、必須脂肪酸などが豊富に含まれているので健康維持に有効です。ただピーププロテインと同様に、他のプロテインに比べるとタンパク質量はやや控えめな印象。こちらも筋トレ後よりも、デトックスや普段の栄養バランスを整えるのに向いていると言えるでしょう。体に優しいライスプロテイン
玄米から作られたライスプロテイン。実はコメにもタンパク質は多く含まれています。乳製品や大豆アレルギーの方でも安心して飲める上、内臓に負担をかけにくくコメが主食の日本人には相性が良いといわれています。 ただしライスプロテインのほとんどは海外で作られています。購入する前に念のため口コミなどで品質を事前に確認するのが良いでしょう。
プロテイン摂取のメリット
タンパク質を手軽に摂取できるプロテインですが、プロテインを摂取することでどのようなメリットがあるのでしょうか。筋肉量を増やすサポートをしてくれる
プロテインは良質なタンパク質が含まれていて、筋肉を増やす為に必要不可欠な栄養素です。毎日の食事だけでは補いきれないタンパク質を手軽に補充できる強い味方。 もちろんプロテインを取らずとも筋トレをすれば筋肉を量をアップさせることは可能ですがより効率よく筋肉をつけたいなら、やはりプロテインの摂取が手っ取り早いためおすすめです。適切なタンパク量を摂取できる
毎日の食事だけで筋肉を増やすための適切なタンパク質を摂取するのは難しいでしょう。純粋に肉や魚をたくさん食べる必要があることに加え、余計な脂肪分や塩分を一緒に摂ることになり、結果カロリーオーバーになるパターンも多くあります。 その点プロテインならタンパク質含有量が明記されているので、どれだけ摂取すればいいのかが一目瞭然。食事で不足した分のタンパク量だけを摂取できます。体脂肪を減らす効果がある
これはプロテインの効果というよりも、筋肉量アップの副産物。筋肉は燃費が悪いため、体に蓄えておくだけでどんどんカロリーを消化し、脂肪燃焼を促進してくれます。極端な言い方をすれば息をしているだけでどんどん痩せていくことになるのです。 無理な食事制限でダイエットをするなら、先に筋トレとプロテインで筋肉量を増やしてしまう方法もありでしょう。ムキムキの体にまでしなくても、余分な体脂肪が落ちて自然な筋肉がつけば自ずと体のラインも美しく絞れてくるはずです。コレステロール値を下げる効果がある
ソイプロテインに含まれている大豆タンパク質にはコレステロールを正常化する効果があるといわれています。中には特定保健用食品に認定された食品もあるほどです。 どれだけ食事に気をつけていても、現代食にはコレステロールの高いメニューが豊富。ソイプロテインを併用することで、カラダ作りと健康促進の両方が簡単に叶うでしょう。免疫力を高める効果がある
タンパク質は体を構築するのに不可欠な栄養素。そのタンパク質が不足すると、免疫力が弱まり貧血などの体調不良や疲れが取れにくいなどの可能性が高くなります。 元々栄養価の高いホエイプロテインには、タンパク質だけではなく「システイン」という免疫力を高める栄養素が多く含まれています。システインは体内抗酸化作用や免疫強化、解毒作用などの嬉しい効能のある「グルタチオン」の材料の一つ。健康維持に気を配りたいなら、システインは不足しやすいためプロテインで補助するのが良いでしょう。血糖値を下げる効果がある
朝食前や食前にプロテインを摂ると腹持ちがよくなるだけでなく、インスリンの分泌が促されて血糖値を下げる効果があるといわれています。 インスリンにはタンパク質の合成を促すだけではなく筋肉が分解するのを防止する効果もあるため、筋肉がよりつきやすくなるといえます。ビタミンやミネラル等の栄養素が豊富
プロテインにはカラダ作りに必要なビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているものも多いです。筋肉をつけるにはタンパク質以外にもBCAAなどの補助的な栄養素が不可欠。あれもこれも…と摂るのが面倒な人は栄養のバランス面にも優れたプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。2019年人気のプロテイン4選
プロテインはホエイ配合プロテインを選ぼう
ホエイは、より効率的に筋肉を発達させるプロテインで、トレーニング中には最適です。 体づくりをしている場合は、ホエイ配合のプロテインを選びましょう。Myproteinマイプロテイン
HMB PROTEIN 18000
パーフェクトパンププロテイン
ビルドメイク24
| 商品名 | Myproteinマイプロテイン | HMB PROTEIN 18000 | パーフェクトパンププロテイン | ビルドメイク24 |
|---|---|---|---|---|
| 価格 | 590円～ | 6000円～ | 初回限定お試し価格500円～ | 4980円～ |
| 成分 | ホエイプロテインコンセントレート（乳）（96％）、乳化剤（大豆 レシチン）など | ホエイ・BCAA | ホエイプロテインを12000mg配合 | HMB配合 |
プロテイン摂取の注意点
便利で積極的にとりたいプロテインですが、摂取するにはいくつか気をつけるべきポイントがあります。せっかくの努力が逆効果にならないように覚えておきましょう。食物アレルギーに気を付ける
プロテインには牛乳や大豆由来のものが多く、食物アレルギー物質が含まれています。乳製品や大豆などの各種アレルギーがある人はプロテインの原料をよく確認してから購入するよう注意しましょう。 また海外で作られているプロテインも多く出回っています。品質や遺伝子組み換えの有無などを気にする方は、購入前に成分や原材料、メーカーの品質管理などにも注目して選ぶ必要があります。過剰摂取はしないこと
他のことにも言えることですが、何事にも限度というものがあります。人体のタンパク質の分解量には限界があり、プロテインをたくさん摂ったからといって同じだけ筋肉がつくわけではありません。 限度量を超えて摂取するとカロリーオーバーで肥満に繋がる上、内臓に負担をかけることにもなります。焦る気持ちもわかりますが、摂取量の範囲内に留めるよう気をつけましょう。すぐに筋肉がつくわけではない
プロテインを飲む上で勘違いされやすい点でもありますが、プロテインは筋肉増強剤ではありません。プロテインはあくまでも筋トレをしっかり行ったうえで、傷ついた筋肉の回復や筋肉量の維持を助ける食品です。数カ月から半年、1年と、長いスパンでとらえて取り組むようにします。 筋肉は毎日の生活の中で徐々に育てていくもの。運動せずにアスリート並みにプロテインを飲んでも無駄になるばかりか、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。頼りになるのは確かですが、過信は禁物です。持病がある人は特に注意
プロテインの主成分であるタンパク質は、体内で分解されるとき尿素や窒素などの毒素も同時に排出しています。健康な人は問題ないでしょうが、毒素をろ過する腎臓が弱っているときに大量に毒素が排泄されてしまうと、処理しきれずに体内に毒素が回ってしまうでしょう。 ですので糖尿病や腎臓病、肝臓病等を患っている方がプロテインを摂取すると体に負担をかけてしまうことがあります。もし持病のある方や、その心配のある方、または飲み始めて体調不良を感じた方は医師に相談するようにしましょう。ホルモンバランスが崩れる場合がある
ソイプロテインに含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンに似た効果があり、美肌効果などが期待できます。その反面、男性ホルモンの「テストステロン」の働きが弱くなり、男性機能が低下する場合があります。 厚生労働省食品安全委員会によると、男性が摂っても問題のない量は1日に75mgまで。女性をターゲットにしたプロテインにはイソフラボンが敢えて多く含まれていることもあるので使用する場合は、事前に内容量のバランスを確認するようにしましょう。激安なプロテインは要注意との噂
プロテインを長く継続させるために、少しでも安いものを購入したくなるかもしれません。ですがあまりにも安すぎるプロテインには注意が必要です。特に海外製品の激安プロテインの中には粗悪品が混ざっているとの話も。 プロテインを選ぶ時はスポーツジムやスポーツ用品店で紹介されているようなメジャーなものが無難でしょう。または通販サイトの口コミなどを閲覧し、信頼できる製品を購入するのがおすすめです。最初は小容量のものを買ってみる
少しでもお得なプロテインを、という思いから大容量のものを買いたくなることもあると思います。ですがプロテインには原料はもちろん、体質によっての相性や味の好き嫌いも多いもの。同じ原料のプロテインでもメーカーが違えば溶けやすさや美味しさも異なってきます。 もし口や体に合わなかったら、せっかく購入してもお蔵入りしてしまいます。さらに別のプロテインを購入するハメになるようでは逆に高くつくことに。これからプロテイン生活を始める場合や、新しいメーカーのものを購入する際は、多少割高になってでもまずは小容量のものを買って試してみるのがいいでしょう。
プロテインの効果的な飲み方
次はプロテインを飲む際のコツについて。どうせ飲むなら効果を高める飲み方が望ましいですよね。さらに味やのどごしも良くなればさらに嬉しいはずです。牛乳に混ぜて飲むと栄養価が高い
プロテインは基本的に粉末状で、水に溶かして飲むものが主流です。この水を牛乳に変更して飲むと、カルシウムやビタミンが同時に補えるためおすすめです。またタンパク質の吸収スピードが穏やかになったり、寝る前に飲むと寝つきがよくなるなどのメリットも。 ただ牛乳は新鮮な状態での持ち運びが難しく、カロリーも同時に摂取してしまうのが難点です。乳製品のアレルギーや、牛乳を飲むとお腹がゆるくなってしまうという方は豆乳やアーモンドミルクで試してみるのもいいでしょう。即効性を求めるなら水で混ぜる
プロテインを水で混ぜて飲めば、余計な糖質や脂質が含まれない上に、吸収が早くなります。体脂肪が気になる方や、ダイエットを目的とする方は水に混ぜるのがおすすめです。また仕事帰りにジムに立ち寄る場合も、持参したプロテインパウダーを冷水器の水でサッと溶かすだけで飲むことができるので手軽で便利。 このように水で飲むのも、牛乳で飲むのもともにメリットがあります。ご自身の体に置き換えて選ぶ、またはシーンに合わせて両方を併用するのもいいでしょう。フルーツジュースで疲労回復
牛乳を飲むのが苦手という方は、フルーツジュースに混ぜるというのはいかがでしょうか。単純に美味しくなるのはもちろん、100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどの柑橘系のジュースにはクエン酸が含まれており、疲労回復に効果があります。 もちろん糖分が含まれているので飲みすぎには注意が必要ですが、気分を変えたい場合や、同じ味に飽きてきた場合の変化球としても取り入れてみるのもよいかもしれません。プロテインシェイカーを使うと混ぜやすい
プロテインを混ぜるときには、プロテインシェイカーを使うのがよいでしょう。プロテインシェイカーはプラスチック製のタンブラーのようなもの。プロテインを水分と混ぜる際に、パウダーがダマになって口当たりが悪くなるのを防ぎます。 タッパー等でも代用できますが、液漏れを起こす場合も。プロテインシェイカーは数100円で販売しているものが多く、プロテインを購入する際におまけでついてくることもあります。口が広く、中までしっかり洗えるものを選びましょう。温める場合は人肌程度にする
寝る前のプロテインはホットミルクで飲むのもおいしそうですよね。ですが少し温める程度であれば特にに問題はあませんが、温めすぎるとタンパク質が固まってドロドロに。卵の白身のような食感になって飲みにくくなります。またものによっては味が変わってしまう場合もあります。もしどうしてもホットで飲みたくなった場合は人肌程度がおすすめです。 逆に冷たいプロテインを飲みたくなった場合も溶かし方にコツがあります。冷えた水や牛乳にはプロテインが混ざりにくくダマになったり、先にプロテインを容器の入れてしまうと底にこびりつくことになったりします。もし冷たい飲み物に溶かす場合は先に飲み物を入れておき、その後にプロテインを入れるようにしましょう。
プロテインの摂取タイミング
プロテインを飲む、といっても水やお茶のようにいつでもぐびぐび飲むわけではありません。より体に効果のあるタイミングで摂取するようにします。最もおすすめは運動後45分以内
トレーニング後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、人体が最もタンパク質を欲する時間。その理由は運動後の体は、傷ついた筋組織や不足した栄養を取り戻そうと必死になっているからです。 ゴールデンタイムはプロテイン摂取には最適で、体づくりと疲労回復が同時に行える絶好のタイミング。強豪の陸上部では運動の直後にプロテインを飲むよう指導しているところもあるのだとか。直後とまではいいませんが、火照ったからだが冷めるくらいまではプロテインを摂るようにしたいですね。寝る前に飲むと疲労回復に効果的
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質を吸収しています。就寝前にプロテインを摂取しておけば疲労回復に効果的。さらに成長ホルモンは体の機能をコントロールするだけではなく、筋肉量を増やす効果もあるので積極的にプロテインを飲みたい時間帯だと言えます。 ただし就寝の直前に摂取するとかえって胃に負担を与えることになります。就寝30分前を目安にして、ゆっくりと飲むようにしましょう。人肌程度に温めた牛乳に混ぜるとさらに寝つきがよくなるのでおすすめです。朝食前に飲むとダイエットに効果的
就寝前にプロテインを飲んでも寝ている間に体内でほとんどのタンパク質は分解されてしまうため、起床するころにはもう残っていません。朝は体が栄養を欲しているタイミング。朝食を抜いてしまうと必要な栄養が不足するだけではなく体が飢餓状態となり、必要な筋肉を分解してでも必要なカロリーを確保しようとしてしまいます。 特にタンパク質は1日の体作りには欠かせません。本来は朝から納豆や焼き鮭、目玉焼きのようなしっかりした食事を取るのが理想です。ですが早朝から忙しい方は朝食のコーヒーや牛乳の代わりにプロテインを飲んだり、置き換えダイエットとしてプロテインを利用するのもいいでしょう。
目的別おすすめプロテイン
プロテインについていろいろと解説してきましたが、結局どのプロテインを選ぶのがいいのでしょうか。それぞれの目的別に合わせたプロテインの選び方を紹介します。単純に効果の高いものよりも、ご自分の体質に合わせて長く続けられるプロテインを選ぶようにしましょう。筋トレ初心者にはホエイ＆カゼイン
とりあえずプロテインを初めて飲んでみよう、本格的に筋トレを始めてみようかな、という方には、まずは筋トレ後に吸収の早いホエイ、寝る前にじっくり育てるカゼインという組み合わせがおすすめです。 ホエイとカゼインは互いの短所を互いの長所で補い合うという、実に理想的な関係です。種類や味も多く出回っているため、たくさんの選択肢の中から選べるのも魅力の一つ。まずはプロテインの実力を己の体で体感するためにも、この組み合わせから始めてみましょう。ダイエットに効果的なソイプロテイン
ダイエットを目的としている方には、食物繊維が多く含まれているソイプロテインがおすすめ。腹持ちが良く、カロリーも低いので減量に向いているといえます。またホエイプロテインと比べると安価なものも多いので、始めやすく続けやすいという特徴も。 ソイプロテインはムキムキに仕上げたい、というよりもぜい肉を落としたい、ほっそりとしたしなやかな体にしたいという方向き。もちろん運動量をしっかり上げれば大きな筋肉をつけることも可能です。メリハリボディが望みならカゼインプロテイン
逆にしっかりメリハリのあるガッチリボディをお望みならカゼインプロテインをおすすめします。カゼインには筋肥大に効果がある上、就寝前に飲むと睡眠中の新陳代謝が高まり脂肪燃焼に効果があるといわれています。 またカゼインには肩や胸、足を中心とした筋肥大効果だけではなく、一旦ついた筋肉の分解を防ぐ効果も。筋トレをお休みにする休息日に摂取するのもおすすめです。筋肉を育てていく上で、攻めも守りも両方できる頼もしいプロテインなのです。筋トレ上級者にはビーフプロテイン
ありふれたプロテインではも満足できない、という玄人派にはビーフプロテインがおすすめです。他のプロテインにはあまり含まれていないクレアチン含有率が高く、吸収も早いのでハードトレーニングの後に摂取するには最適。 ただし、他のプロテインと比較するとメーカーを吟味するほど種類はありません。またコレステロールが高く、動物性タンパク質は摂りすぎると腸内環境を悪化させてしまうデメリットも。お腹を下したり、体臭や口臭がきつくなることも考えられます。気になる方は乳酸菌やオメガ3を併用して摂取すると改善される場合もありますが、無理は禁物です。アレルギーが心配な人はライスプロテイン
プロテインを飲みたいけれど、乳製品や大豆アレルギーのため断念していた人もコメは大丈夫という人は多いはず。ライスプロテインは内臓にかける負担も少ないので、年配者や持病が気になる方にもおすすめです。 他のプロテインに比べると筋肉づくりのためというよりも、毎日のタンパク質を補助する役割のほうが得意。例えばライスプロテインで朝食の置き換えダイエットに取り組むのには向いているといえるでしょう。手軽に摂るにはプロテインバーもアリ
溶かして飲むのが面倒、周りの目が気になるという方はプロテインバーやゼリー飲料タイプのものという選択肢があります。おやつ感覚でおいしく手軽に食べられることもあり、糖質オフにも効果があります。最近ではコンビニやドラックストアでもよく見かけるので、小腹が減ったらプロテインバーでしのぐということもできるはず。 朝食や間食の置き換えとしても優秀ですが、美味しいからといって食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーに繋がるので注意が必要です。またドリンクタイプのプロテインとは異なり、朝・運動前・運動後・就寝前など1日で数回に分けて食べることが推奨されています。
普段から心がけたい筋肉がつきやすい食事
体づくりにプロテインは重要ですが、それ以上に重要なのが普段の食事です。肉体は食べたものからしか作られません。普段から調理法や食べ方にも気を配るようにしてみましょう。炭水化物抜きはかえって危険
巷では糖質制限ダイエットが流行しています。ご飯やパン、芋などの糖質をギリギリまで摂取しない代わりに、肉類やアルコールは制限されないことで人気を集めています。有名人が糖質制限で○kgの減量に成功、などという記事を目にした人も多いのではないでしょうか。 ですが糖質制限ダイエットでは脂肪が減る一方筋肉も減るのが難点です。また過剰な糖質制限は骨粗鬆症や認知症の原因になるので、プロのトレーナーなしで続けるのは実は危険。健康的に痩せたいのであれば、バランスの良い食事が一番だというドクターも多いようです。水分を多く摂るように心がける
1日2リットルの水を飲みましょう、と言われてますが、筋トレをする人には1日4リットルの水分が必要と言われています。これは筋トレ時に汗で失われた水分を補給する必要があるためです。また脱水状態では筋力が低下するとの研究結果もあります。 飲む水もジュースやコーヒーではなく、できれば常温の水が望ましいでしょう。スポーツ飲料水もありますが、意外に糖分が多いためがぶ飲みするのは注意が必要です。喉が渇いたな、と感じた時にはすでに体の水分が不足している状態。喉の渇きを覚える前に、こまめな水分補給を心がけましょう。高タンパク低糖質低脂質を意識する
体づくりをするのにタンパク質を最も意識するのは当然ですが、炭水化物を全く摂らないのも害になります。目指すのは高タンパク低糖質低脂質。筋肉をつけ、育てていくのにもカロリーが必要なため、栄養価の高いものをしっかり取る習慣をつけます。 また良質な脂質や炭水化物などの糖質は筋肉をつける上で必要な栄養素です。全く摂らないのも問題ですが、現代食には高糖質高脂質なメニューが溢れているため、少し気を抜くと過剰摂取にもなりかねません。あくまでもバラスンの良い食事を心がけましょう。外食やコンビニ飯を上手く活用する
かといって忙しい現代人がきっちり計算された献立を毎日続けるのも難しいことでしょう。そこで外食メニューやコンビニ飯もうまく活用することをおすすめします。コンビニであればグリルチキンや鯖缶、低糖質のサラダ麺などもかんたんに入手可能。定食でも冷しゃぶや焼き魚を中心とした和定食に、豆腐や納豆を副菜として追加するのもおすすめです。 このように毎日の食事に少し気をつけるだけで、外食やコンビニでも高タンパク食を実現できます。あくまでも普段の食事で不足した分をプロテインで補う、という法則を忘れずに取り組みましょう。
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