効率的な練習方法とは
「ボルダリングを始めてみたけど思っていたより上達しない」、「上手になるためにはどんなトレーニングをすればいいのかな」など、ボルダリングを始めてみたものの上手になるためのトレーニング方法がわからない人は少なくないでしょう。ここでは、すでにボルダリングを始めた人、ボルダリング初心者など、知っておくと良いような基本的な知識や、簡単にできて且つ手軽でお金がかからないトレーニング方法をまとめてみました。
ボルダリングに必要なことは何か
ボルダリングは生まれ持った身体能力や腕力、そして体力や体格は関係なく、比較的どんなタイプの人でも楽しめるスポーツです。「腕力」だけでなく「バランス感覚」や「柔軟性」も必要であり、無理や無駄のないルートを考える戦略（ルート構築能力）やホールドを持つ力（保持力）も必要になってきます。したがって、ボルダリングには「保持力」、「バランス」、「筋肉」、「技術」、「知識」などがバランスよくとれてることが重要なのです。 「ここをこうすれば力もさほどに使わずスムーズに登れるのか」など、スポーツでありながら将棋やオセロのように先をつねに考えながら戦略を練っていく、それで思ったとおりに達成した時の爽快感、そういったところがボルダリングの魅力といえるのでしょう。
必要とされる能力の詳しい説明
ここではボルダリングに必要とされる能力のポイントをみていきましょう。ホールドを長く持ち続ける力 保持力
ボルダリングが上達するためにもっとも必要なことはホールドを持つ力である「保持力」です。ボルダリングを始めたけど思うようにうまくならない、全然できないなどの理由は「保持力」が不足している可能性が高いのではないでしょうか。保持力がないと重心の移動も困難で、足もうまく動かすことができずバランスを崩して落ちてしまうのです。バランス感覚を養うこと
ボルダリングをしていると、「体がふらつく」、「手や足、指の力に限界がやってきて長くできない」という人も多くいるのではないでしょうか。ボルダリングに必要なことはしっかりした「体幹」です。つまりバランス感覚がよいことはボルダリング上達につながるということです。バランス感覚は指の保持力よりさらに重要だといわれています。 バランスとは体のどこで重心を取るか、そこを意識しないと、体の一部分に負担がかかってしまい落ちてしまうのです。バランスがしっかりしていることで無駄な力を使わずにすみ、体が壁から離れることもなくがっちりとホールドに手足をキープすることができます。ボルダリングで必要な筋肉を理解して鍛えること
ボルダリングを始めるために体を鍛えようと考えている人も多いでしょう。しかし普通の筋トレをしていればいいというわけではなく、ボルダリングに必要な筋肉を理解し鍛えていくことが重要です。 ボルダリングに必要な筋肉は、ホールドをつかむための指先の筋肉が集中している「前腕」、腕を曲げながら体を持ち上げるためのサポートをする「上腕二頭筋」、体を壁に近づけるための筋肉である「腹筋」、体を上へ引き上げるための筋肉である「背筋」です。また、うまく登るために体を支える「ふくらはぎ」など下半身を強化することも重要なポイントでしょう。技術を極める
ボルダリングは、テクニックがかなり重要なスポーツです。ボルダリングの上級者になるとするするといとも簡単にスムーズにゴールしてしまうのには筋力を鍛えているだけではないのです。スムーズに登るためには、「できるだけ疲れない方法」を知ることが必要です。 「できるだけ疲れない方法」で「体のテクニックを使って登ること」を「ムーブ」といい、ボルダリングをする上でそのムーブが出来るのと出来ないのとでは、上達の仕方が変わってきます。ムーブは登るときに、体をねじったり、揺らしたり、足を使ったりすることで、長い時間、腕だけに負担をかけず壁に張りつくことができる技術です。基本姿勢ができるようになったら、足の使い方、ムーブをしっかりと学びましょう。知識を深める
ボルダリングは見た感じでは腕力が必要というイメージですが、スタートからゴールまでどのホールドから登ればよいのか、そのためにはどの筋肉を使ってどのような態勢ですればよいのかなど、つねに先を読みながら進んでいくスポーツです。そのため、体力を無駄に使わないために知識が必要になります。 たとえば、さまざまなホールドの形態を知って、形態によって持ち方やどのルートでいけば一番よいかについて学ぶことは、うまくなるためにはとても重要になってきます。ボルダリングが知的スポーツと呼ばれるのはそういったところからでしょう。
それぞれのトレーニング方法の紹介
ここでは、ボルダリングをするときに使う必要な筋肉をトレーニングする方法や、ボルダリングが上達するためのポイントなどを確認しましょう。保持力のトレーニング方法
ジムに行ける人は、10秒間のホールドにぶら下がるトレーニングがおすすめです。選ぶ壁は、100~120度くらいのもので、さまざまなホールドを使って練習することで指の保持力をアップさせます。 なかなかジムに行けない人も、諦めないでください。指先はジムでなくても鍛えられます。指先を鍛えるための商品もたくさん販売されているので、ぜひ自宅にてトレーニングをしてみましょう。バランス感覚を鍛えるトレーニング
ボルダリングの基本姿勢であるバランス感覚を鍛えて、しなやかに登れるようになりましょう。ジムで三点支持の練習
まずは両足を開いて一つのホールドをつかみ、三角形の形になりましょう。次に両手を開いてホールドをつかみ、片足で逆三角形の形になります。どちらも体の中心に重心があり、バランスのとれた状態になります。三角形、逆三角形、三角形と交互に練習していきましょう。バランスボールで鍛える
バランスボールは手軽で簡単にバランス感覚を鍛えることができるアイテムです。ジムになかなか行けない人も自宅でできるのが便利です。まずは一日10分、ボールの上に10秒間、足を浮かせて座っていられるようにがんばりましょう。 コツは、体重をおしりにバランスよく乗せ、おなかに力を入れて背中を丸めることです。それができるようになったら次は、ボールの上で「ひざ立ち」をしてみましょう。コツは両ひざにバランスよく体重を乗せ、胸をはって背中を丸めないことです。 そこまでできるようになったら最後はボールの上に「立つ」ことをしてみましょう。コツは足首を立てること、両足にバランスよく体重を乗せることです。バランスボールを使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体の歪みも解消できます。ボルダリングのための筋トレ
ボルダリングをするために必要な筋肉を鍛えましょう。腕の筋肉を鍛える
ボルダリングをするうえで、上腕二頭筋は指を動かすため、上腕三頭筋は押す動作に必要になってきます。よって指の筋肉が集中している前腕を鍛えるとよいでしょう。効果的な方法の一つが、ダンベルを使ったリストカールです。まずは椅子に座って、両手にダンベルをつかみます。 両腕を太ももに乗せ、手首だけでダンベルを上下に移動させます。 負荷がかかりやすくなるので、あまり重いものでなく軽量なものでゆっくりと行いましょう。ダンベルは安価で簡単に購入でき、自宅でもできるトレーニングなのでおすすめです。肩と背中の筋肉を鍛える
ボルダリングでもっとも使う広背筋は、体を上に引き上げるのに使う筋肉に必要な部分です。おすすめなのが、テーブルや公園の遊具を利用してできるテーブルロウ。やり方は体をテーブルの下に滑らせて懸垂するだけです。けがのリスクも少なく簡単にできることがメリットといえるでしょう。体幹を鍛える
腹周り、腰回り、お尻周り、背中周りの部分を鍛えることで体幹を鍛えられ、体が安定するため無駄なエネルギーを使わなくて済むようになります。そこでおすすめなのがフロントブリッジです。やり方は、うつぶせに寝て、ひじとつま先を肩幅くらいに開き身体を支えます。 脚を伸ばしたままでつま先は立てて、腕はL字になるように曲げて肩の真下にひじがくるようにします。顔は動かさず背中はまっすぐにします。そのまま1分間キープしましょう。フロントブリッジは簡単に空き時間ですることができるのでおすすめです。足の動かし方のトレーニング
足の動かし方をトレーニングして、さらに上達をめざしましょう。足の置き方の練習
まずは、ただ乗るのではなく足に意識を向けましょう。土踏まずをホールドに乗せず、親指をそっと乗せてホールドを足でつかむイメージで登っていきましょう。土踏まずあたりでホールドに登ると、つま先が壁に当たってしまい、足の方向が変えられなくなります。足の置き方を学ぶことで無駄な体力を使わなくてすむようになるでしょう。トラバース 横移動の練習
足の親指側で乗ることをインサイドエッジ、小指側で乗ることをアウトサイドエッジと呼びます。この二つの登り方をいっぺんにおぼえられる方法が横移動の練習です。インサイドエッジ、アウトサイドエッジ、インサイドエッジ、と進んでいくので、インサイドエッジとアウトサイドエッジの両方の練習ができるためおすすめのトレーニングといえるでしょう。ムーブの練習
ボルダリングのように全身を使ってのスポーツは「できるだけ体力を消費しない」ことが大切になってきます。そのためには、ムーブの練習は必要不可欠といえます。ムーブを理解しイメージドレーニング
ムーブの種類は10種類ほどあります。詳しい動画もあるので動画をみてイメージトレーニングをすることが重要でしょう。初心者がまずマスターするとよいムーブはダイアゴナルです。ダイアゴナルとは対角線という意味で、最小限の力で登ることができる方法です。身体の大きい筋肉を使ってバランスをとりながら登る方法で腕を伸ばすのがポイントとなっています。一つのムーブを反復練習
ムーブがスムーズにできなくて悩んでいる人は少なくないでしょう。ムーブの種類はいくつもありますが、まずは一つのムーブを繰り返し練習して慣れることが大事です。一つのムーブに集中して、どの筋肉を使っているか意識して、自分の中で一番楽できれいなフォームでいられるものをみつけてみましょう。ホールドに詳しくなる
ホールドの種類や形態を勉強することもボルダリングの上達につながります。ホールドの種類と持ち方
ホールドの種類は10種類あり、持ち方は代表的なものが8種類あります。さまざまな大きさや形に応じて、テクニックもそのホールドに対応していくことはとても重要なポイントとなるでしょう。まずは知識としてどんなものがありどんな持ち方があるのかを研究してから実践することが上達につながるでしょう。オブザベーションについて
ここでは、オブザベーションとはなにか、なぜ必要か、どのようにすればよいのかをみていきましょう。まずはオブザベーションについて学ぶ
オブザベーションとは、登る前に、登るルートや、どの手足を使うかを、ホールドの場所や形をみてあらかじめ考えておくとことです。オブザベーションをすることで、体力の消耗を抑えることができてスムーズにゴールを目指すことができます。オブザベーションの仕方
まずは、手の動きを想定します。つかむホールドが決まったら、最後のホールドをつかむのがどちらかを決めていきます。そしてスタートに向かってホールドを持つ手を確認していくと、どちらの手からスタートすればよいかを決められでしょう。また、核心（課題の中の1番難しい部分）を深く分析することも重要です。手足の動きは「右手右足、左手左足」の法則を思い出すとスムーズに進めるでしょう。
継続することの大切さ
せっかくボルダリングを始めても、思うように上達しないなどの理由で、ボルダリングジムに通うのをやめてしまう人も多いのではないでしょうか。ボルダリングに限らず何にでもいえることですが、初めは思うようにできないことが多いです。 最初の大変な時期を乗り越えると、急にスムーズにできるようになったりします。そして積み重ねていくことで習慣になっていき、気がつくとボルダリング上級者になっていたりするものです。諦めずにまずは続けてみることが大切です。
![[特別企画] 私をドライブデートに連れていって【第1回】](https://live-publishing.jp/media/wp-content/uploads/0822_cut4_040-750x464.jpg)
