スクワットで腰を痛める原因とは何か。腰を痛めないための予防策とは

スクワットは注意しないと腰を痛めることがある

スクワットは筋トレの中でも自宅で簡単にできるトレーニングのため人気があります。年配の人でも日々スクワットをして体を鍛えているというくらい手軽に下半身が鍛えられます。しかし、スクワットを始めてから腰の調子が悪くなったという人も少なくないです。 健康のために始めたスクワットで、腰を痛めてしまうようでは意味がありません。なぜスクワットで腰を痛める人が多くいるのでしょうか。ここでは、その原因と腰を痛めないための予防法などを解説します。

スクワットで腰を痛める原因を把握しよう

スクワットで腰を痛める原因はいくつかあります。ここでは、よくある原因を解説します。

スクワットのときに骨盤が傾いている

骨盤をまっすぐにしたフォームを維持できていない場合に骨盤に負荷がかかってしまい、腰が痛くなるようです。 骨盤が前に傾くこと自体はスクワットをする上で自然なことなのですが、前に傾きすぎてしまうと背中がそりすぎてしまい、そのそった部分に負荷が集中してしまいます。逆に腰を後ろに傾きすぎてしまうというのもよくありません。正しいフォームは「骨盤をまっすぐに」です。

腰が丸まっているかそり過ぎている

腰が痛くならないようにするためには、腹筋に力を入れて、腰が丸まらないようにする必要があります。また、反対にそり過ぎている場合にも腰が痛くなることがあります。 人はしゃがみ込むと背中が丸まり腰に負担がかかりやすくなります。しかしスクワットは、しゃがむというのではなく、動かしていいのはひざと股関節と足首だけです。腰が動かないようにしっかりと腹筋を意識しましょう。

スクワットの種類に問題がある

スクワットの中でもバーベルバックスクワットのようなスクワットは扱う重量が大きいため腰痛になりやすいようです。原因は上半身が傾きすぎてしまっていること、お尻からバーベルを上げてしまっていること、腹筋をうまく使えていないことなどです。バーベルはかなり負荷がかかるので特に初心者は注意しなければならないでしょう。

スクワットで腰痛にならないための予防策

スクワットは毎日手軽に続けられるトレーニングです。腰痛にならないためにはどうすればよいのでしょう。

自分に合ったスクワットを選ぶ

ゴブレットスクワットは体をまっすぐに保った状態でスクワットを行うため、やや前傾姿勢になりやすい通常のスクワットに比べて腰を痛めにくいようです。体の軸にまっすぐ負荷がかかるため、腰をそりすぎることがなく、一般的なスクワットよりはリスクが少ないといえます。 やり方は、足を肩幅に広げ、ケトルベルを胸の前に構えて、足先は外側に向けます。上半身をまっすぐにしたままふくらはぎと太ももがつくくらい深く沈み込みます。もとの位置まで戻ります。それを何度か繰り返しましょう。 【参考：http://the-answers.com/how-to-do-goblet-squat】

背筋をまっすぐにしてスクワットをする

腰が痛いと訴える人の多くは背筋が曲がり、上体が前に倒れている場合が多いそうです。スクワットはできるだけ上体を起こすようにしながらまっすぐにして行うのが正しいフォームです。 自分では正しいフォームのつもりが案外できていなかったりするので、姿鏡などを準備して、自分が正しいフォームでスクワットができているかチェックしながら行うとよいでしょう。

体幹をもっと鍛えてからスクワットをする

早稲田大学スポーツ科学学術院教授で、オリンピック日本代表帯同ドクターでもある金岡恒治先生によれば、体幹深層筋を強化することが腰痛予防につながるそうです。なぜなら体幹トレーニングをすることで腰を安定させて緩んだ筋肉を鍛えることができるからといわれています。 体幹トレーニングの基本のドローイングは、仰向けに寝てひざを立てます。背中を床に引っ付けるようにお腹を引っ込めていきます。体幹トレーニングは自宅でできる簡単なものが多く手軽に始められるのでぜひ試してみましょう。 【参考：https://www.fungoal.com/core-and-back-problem/】

スクワットをする前に準備運動をする

どの筋トレをするときもそうですが、準備運動をすることはたくさんのメリットがあります。準備運動をすることで、ケガの防止やパフォーマンスの向上につながります。また、筋トレ前の体の状態がわかります。 おすすめの準備運動はダイナミックストレッチです。体を大きく動かすストレッチで、一番わかりやすいのがラジオ体操です。意外と筋トレ前にストレッチをしない人が多いようなので、ぜひ実践してみてください。

腰痛を改善するストレッチを行う

東京大学病院が発表した最新研究によれば、特定のストレッチを行うことで、腰痛が改善するだけでなく、腰痛の再発も予防できるそうです。

腰をねじるストレッチ

片方の手で片ひざを持ち、もう片方の手は頭の上に無理のない範囲で置きます。力を抜きながら 6回深呼吸をします。左右1回×3セットが目安となります。

ひじを立てたままひざを曲げるストレッチ

うつ伏せの状態でひじを立て、無理のない範囲でひざを曲げます。力を抜きながら6回深呼吸をします。３セットを目安にしましょう。

ひざを抱えるストレッチ

仰向けに寝て片ひざずつ抱えて両手の指を組んでから両ひざをかかえます。両手以外の力は抜き６回深呼吸をします。目安は3回セットです。

タオルで脚を持ち上げるストレッチ

仰向けに寝てひざにタオルをかけます。タオルに片側のつま先に引っかけてひざを伸ばし、タオルで上に持ち上げます。全身の力を抜いて6回深呼吸をします。左右1回×3セットが目安です。 【参考：http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html】

スクワットに似た効果が得られる体操を行う

「よみがえり体操」と呼ばれるスクワットと似た体操を行うと、正しいスクワットとほぼ同じ効果を得ることができるそうです。用意するものは椅子で、「座る→腰を浮かす→座る」の繰り返しなので、気が向くとすぐにできるし、簡単なので、高齢の人やスクワット初心者の人にはおすすめです。 【参考：http://gendai.ismedia.jp/articles/-/49840?page=2】

スクワットをするときに腰にトレーニングベルトをする

トレーニングベルトをすると、腰が安定するのでケガの予防になるそうです。また腹筋や背骨でサポートできない部分をトレーニングベルトを着用することで助けてもらえます。また、体幹をしっかり守ってくれるので左右平等に筋力が分散して本来の力以上の力を発揮することもできるようです。

腰痛の根本的な原因も把握しておこう

十分な準備体操なしで激しい運動をするなど、腰に急な負担をかけたときに感じる痛みは、ぎっくり腰の可能性があるそうです。 また高齢になれば老いのため腰痛になるという概念は違っているようで、どちらかといえば若い人に腰痛が多いのが特徴です。 パソコンなど腰を丸める態勢から腰痛になりやすい若者が多いのでしょう。現代社会ではストレスがつきものですが、そのストレスも腰痛の原因になるようです。

腰だけでなく膝も痛めないように注意しよう

スクワットは腰だけではなくしゃがむときの動作が原因で膝を痛めることがあるようです。ひざを痛める人の多くは足の中央からつま先に重心がかかり、前かがみの態勢になっています。極端に前かがみの態勢になると関節に常に負荷がかかってしまい、過度な負担のためひざを痛めてしまうのです。 また、しゃがむときにひざがつま先より出てしまったり、しゃがむときのひざの向きが外すぎたり内すぎたりするのもひざを痛める原因になるので注意しましょう。

スクワットの正しいフォームをおさらいしよう

正しいスクワットのフォームのおさらいです。スクワットをするときは、背中をまっすぐに伸ばしやや前に傾き、お尻は後ろに突き出します。 そして、しゃがむときのひざはつま先より前に出さないようにして、ひざの向きはつま先の向きと一致させましょう。そして地面と太ももが水平になるような高さをキープします。スクワットではひざを曲げてしゃがまず股関節を中心として行うことを意識することが重要なポイントでしょう。

スクワットは腰痛予防策をとってから行おう

スクワットは簡単手軽に始められることから幅広い年齢層の人が行っています。また運動器具も必要ないことから、ちょっとした空き時間に簡単に行うことができるので安易に始められます。 しかし、正しい知識を持ち、ちゃんとしたフォームで行わないと、健康どころか腰痛を引き起こしてしまいます。 自己流でスクワットを始める際には、まずは体幹や腹筋を鍛えることから始めて、ある程度の筋力をつけておきましょう。また、スクワットなどの筋トレを行う前は、ストレッチなど準備体操をしっかりと行ってからにしましょう。

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