“この記事をざっくり言うと…”
- ・コスパの高いプロテインを選ぶポイントはタンパク質含有率の高いものを選ぶことが最も重要である。
- ・またプロテインの中でも①吸収率の早いホエイプロテイン②吸収率が緩やかなカゼインプロテイン③ダイエット向きのソイプロテインの３種類に分かれる。
- ・たくさんあるプロテインの中から。「タンパク質含有率が高く価格が安いもの」「飲みやすくて評価が高いもの」を厳選した４選を紹介。迷っている方は「ビルドメイク」「ザバス」などを摂取することがおすすめ。
- ・中でも、アミノ酸スコア100・HMB配合良質プロテインで有名な「ビルドメイク24」が飲みやすくてコスパが高いので最もオススメ！
コスパのよいプロテインとは
男性のダイエットや身体つくりで、今筋トレを行っているという人は、プロテインにも興味のある方が多いです。プロテインと聞くとボディビルダーやアスリートが使うものというイメージで、なんだか高そう…と手を出しにくいと感じる人が多いと思います。しかし、食事だけでタンパク質の摂取量を増やそうとしても、メニューや調理法によってはタンパク質だけでなく糖質や脂質が増えてしまい、カロリーも大幅に増えてしまう恐れがあります。 プロテインを初めて買ってみよう、という人に向けてプロテインの基礎知識と、コストパフォーマンスのよいプロテインをご紹介します。
プロテインを選ぶ時のポイント
まずは、プロテインの選ぶときのポイント2つをご紹介します。タンパク質含有率の高いものを選ぶ
同じ価格のものでも、タンパク質含有率が高いほうが摂取できるタンパク質量が多くなります。そのため、含有率が低いものよりも効果が期待できます。市販のものであればパッケージの裏面に含有率が記載されていることが多いので、そこでチェックしてみましょう。 含有率が70～80％以上になるものが製品としては主流ですが、90％を超えるものもあります。ただ、タンパク質含有率が高いということは、他の味の要素（甘みやフレーバーなど）が少ないということなので、人によっては味や飲みにくさを感じることもあります。また、タンパク質含有率が高いもののほうが値段としては比較的高くなります。ビタミンやミネラルにも注目
身体つくりには、タンパク質だけが必要なわけではなく、タンパク質をより効率的に吸収できるように、ビタミンも摂取する必要があります。ビタミンやミネラルは身体を作る材料であり、酵素の働きを助け代謝のコントロールをするのに必要な栄養素ですが、通常の食事だけで必要量を摂取するのは難しいものです。プロテインにはビタミンやミネラルも配合されているので、その内容もチェックしましょう。
筋肉に重要な３種類のプロテインとその特徴
プロテインの原材料は、乳（牛乳）と大豆に分けられます。牛乳から作られるプロテイン（ホエイプロテイン・カゼインプロテイン）と大豆（ソイプロテイン）のそれぞれ３種類のプロテインの特徴をまとめてみました。吸収速度が速いホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が原材料で、そのタンパク質の２割がホエイです。ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。吸収速度は約２時間と速く、胃腸にも持たれにくいので運動直後の摂取に最適です。価格がやや高いため、安価なソイプロテインと併用する商品もあります。吸収速度の遅いカゼインプロテイン
同じく牛乳を原材料とするカゼインプロテイン。牛乳のタンパク質の８割がカゼインとなります。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 吸収速度は7〜8時間と時間がかかり、非運動時の補給に適しています。吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できるため、ダイエット時の間食や、就寝時にもおすすめです。ダイエット向きのソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を基にして出来たプロテインで、カゼインプロテインと同じく吸収スピードが緩やかです。 吸収スピードが緩やかということは、体内にタンパク質を供給し続ける時間が長くなるということなので、長い時間、満腹感を得られやすいというメリットがあります。 持続型のプロテインなのでダイエットに効果的です。また、植物性のプロテインであるので、動物性プロテイン（ホエイ・カゼインプロテイン）と比べて脂質が少ないので、プロテインを摂取することでのニキビ予防や、コレステロール値と心臓病のリスクを下げることも研究で明らかにされています。
効果的な摂取でコスパを高めよう
実際に生活・トレーニングのどのタイミングでどのプロテインを摂取すると効果的なのかを解説します。運動後45分以内にホエイプロテインを摂取
運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したため、栄養を必要としています。また、筋肉の成長は、運動によって筋肉の細胞が傷つき、それがタンパク質によって補修されてより強くなること（超回復）を繰り返すために起こります。 運動後45分以内で吸収のピークを迎え、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。トレーニング後は吸収の速いホエイプロテインを摂取しましょう。就寝前にはカゼインプロテインが有効
就寝中はゆっくり吸収されるカゼインプロテインが有効です。睡眠中は成長ホルモンが活発になり栄養素の吸収が高くなります。成長ホルモンは筋肉量を増やす役目があります。しかし、就寝直前の摂取は胃に負担がかかるので、就寝前30分〜1時間前を目安に摂取しましょう。 就寝前のプロテイン摂取は太るのではと思うかもしれませんが、一日を通じてのカロリーのコントロールが正しくできていれば、太るのではなく筋肉の増強にプラスになります。起床後もカゼインプロテインで補給
睡眠中には、成長ホルモンがタンパク質を消費して身体の修復を行っています。筋肉はトレーニングによって傷つき、それをタンパク質で回復していくことを繰り返すことでより強くなる、超回復を行います。 そのため、寝る前に摂取したタンパク質は起床時にはすべて消費されてしまっています。朝、起床したら出来るだけ早く、カゼインプロテインでタンパク質を摂取しましょう。補助食品として摂取する
通常の生活で摂っている食事も、タンパク質が含まれています。男性の一般的な食事量と内容であれば、一日にタンパク質を80ｇ程度摂取していると言われています。牛乳は100gあたりタンパク質が3.3グラム、絹ごし豆腐は4.9グラムが含まれています。 トレーニングに必要なタンパク質を、通常の食事で補えなかった分だけを計算してプロテインで摂取することで、無駄なプロテイン消費を減らすことができます。必要となるタンパク質の量は、行っているトレーニングの強度や内容、自分の体重によって変わってきます。また、ダイエット等で食事のコントロールを行っている場合は、食事のタンパク質の量を確認してからプロテインでの摂取分を考えましょう。
ホエイプロテインは製法もチェック
ホエイプロテインは、いくつかの製法があり、製法によっても特徴があります。価格を抑えたWPC製法
「ホエイプロテインコンセントレート（Whey Protein Concentrate）」原料の乳清（ホエイ）を、圧力をかけて濾過することで、タンパク質の割合を高める製法。吸収の速い成分を残せて安価
WPC製法では、ろ過後のプロテインに、吸収の速いホエイペプチド・ビタミン・ミネラルなどが残ります。価格も安く抑えられます。一般的に、安価なプロテインはWPC製法で作られていると思ってよいでしょう。人によってはお腹を壊す
この製法で作られたプロテインは、最終的なタンパク質の含有率は80％程度となります。また、乳糖が残ることで乳糖不耐症の人はお腹を壊す可能性があるので、「牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる」といった経験がある人は注意が必要です。タンパク質含有率の高いWPI製法
「ホエイプロテインアイソレート（Whey Protein Isolate）」WPC製法で作られたホエイプロテインを、更にイオン交換法という方法で純度を高めます。乳糖をほぼ除去できる
WPI製法では、WPC製法から更にイオン交換法により90％程度までタンパク質含有率を高めることができ、乳糖もほぼ除去できます。乳糖不耐症の人でも安心して摂取できます。一部成分が失われる
タンパク質の純度が高い分、それ以外のものは除去されてしまいます。乳糖の除去と同じく、精製過程でホエイペプチド・ビタミン・ミネラルも失われてしまいます。
コスパの高いプロテイン4選
数あるプロテインのうち、- ・タンパク質含有率が高く価格が安いもの。
- ・飲みやすくて評価が高いもの。
be LEGEND ナチュラル
WPC製法。アミノ酸スコア100のホエイプロテインを使用。泡立が少なく、溶けやすい。タンパク質含有率75％で、価格も安く、少量ながらビタミンも配合されています。口当たりのよいほうさわやかなミルク味と、いちご・バナナなどフルーツ、チョコ、キャラメル風味などフレーバーが多彩。SAVAS WHEY PROTEIN 100
WPC製法。ホエイプロテイン100％使用。タンパク質含有率71％で、「7種類のビタミンB群+ビタミンC」が配合されています。バニラ味とココア味があります。手軽な1パック使い切りのトライアルタイプがあるので、お好みの味を選べます。下記の商品は希望小売価格です。- バッグ2,520g（約120食分）
- バッグ1,050g（約50食分）
- カン378g（約18食分）
- トライアルタイプ10.5g
BUILD MAKE24
ビルドメイク24 【1ヶ月分】
- 株式会社 北の達人コーポレーション
- ¥４,980
ALPRON CASEIN100 プレーン
就寝前におすすめのカゼインプロテイン。タンパク質含有率は80％と高めなのに、かなり低価格に抑えられています。味は飲みにくいという声もありますが、コスパの高い商品です。砂糖・保存料・増粘剤不使用。
価格を抑えて効果的に摂取しよう
プロテインの原料・製法による種類や、選び方をご紹介しました。摂取のタイミングなどを工夫すれば、プロテインの摂取効果がより高くなります。普段運動をしない人と、筋肉を増やすトレーニング中の人では、必要な栄養量（糖質・タンパク質）に大きな開きがあるため、プロテインで摂取するほうが結果的に効率的になる場合があります。 ぱっと見の価格だけでなく、そのプロテインの内容を理解し、適切な摂取方法を知ることで、余計なコストを掛けずに結果につなげることが可能です。価格だけではなく、製法や成分をチェックしてプロテインを購入してみることが最終的なコスパに繋がります。 厳選した４つの中でも、アミノ酸スコア100・HMB配合良質プロテインで有名な「ビルドメイク24」が飲みやすくてコスパが高いので最もオススメです。
![[特別企画] 私をドライブデートに連れていって【第1回】](https://live-publishing.jp/media/wp-content/uploads/0822_cut4_040-750x464.jpg)
