ストレッチバンドを使いこなすために
最近、ストレッチへの関心が高まっており、それに合わせて「ストレッチバンド」というアイテムが注目されています。本記事では、40代の健康志向の人向けに、ストレッチバンドの目的や部位ごとの使用法について紹介します。
目的別でストレッチバンドを使い分ける
ストレッチバンドには、いろいろな使い方のパターンが存在し、多くの人の体の悩みや理想の体に近づきたいという願いを叶えてくれます。 例えば、きれいな姿勢を手に入れたいという人には、体の変形を補正するための使い方が可能です。また、ヨガやバレエのストレッチにバンドを用いれば、使用しなかった時よりも体を柔らかく使うことができ、良質な動きが可能になります。 以下に、ストレッチバンドの使い方を目的別に紹介します。体の変形を補正する
40代になると、さまざまな体の悩みが現れると考えられます。長年に渡りデスクワークが中心の生活を送っていた方は、特別に運動をしていないかぎり、体に不調をきたす方も多いでしょう。 ストレッチ専門店に通うという選択肢もありますが、時間などの余裕がない方には、なかなか行きづらい所でもあります。 しかし、ストレッチバンドがあることで自力で、ある程度の体の悩みを改善することが可能になります。姿勢を正して猫背対策に
猫背などの対策としてストレッチバンドを使うには、たすき掛けの状態で肩に装着するだけです。このまま就寝すればまとまった時間、矯正が行われるため姿勢改善が期待できます。足の外反母趾対策
外反母趾に悩み、日頃から歩きづらいと感じている人には、足の親指同士をつなぐストレッチバンドがおすすめです。痛みの軽減が期待できます。これも就寝時に使用することで、まとまった矯正時間を確保することが可能です。ストレッチを補助する
ストレッチバンドは、ヨガやバレエのストレッチにも使えます。ストレッチバンド自体に体を柔らかくする効果があるため、ヨガやバレエのストレッチの際にバンドを使えば、それまでよりもしなやかな動きになることが期待できます。
ストレッチバンドを部位別に使う
40代になると肩こり腰痛の問題や体型の変化など、いろいろな体の悩みを抱えがちになります。ストレッチバンドは、多くの体の悩みを解決するアイテムです。肩の筋肉をほぐし、腕や胸筋などを鍛え、股関節のストレッチで体を柔らかくするなど、いろいろな部位別の用途が可能です。 ストレッチバンドには体に関するいろいろな悩みや、願いに応えられる可能性があります。本記事では、部位別の用途について解説します。ストレッチの回数は、10回2セットが原則ですが、慣れてきたら5セットに増やしてみるのもよいでしょう。上半身に使う場合
まずは上半身に使う場合です。毎日の長時間のデスクワークから来る肩こりを解決したり、40代になっても自身を若々しく見せるために特定の部位を鍛えるなど、いろいろな目的でストレッチバンドが利用されています。肩や肩甲骨のストレッチでほぐす
ストレッチバンドは、肩や肩甲骨の筋肉をほぐすことで、四十肩などの痛みを改善できると考えられます。ここでは、チューブ型のバンドを使用します。以下がストレッチの手順です。- ゴムチューブを後ろに回した状態で両端を持ち、ピンと引っ張ります。
- 伸ばしたり、縮めたりを繰り返します。この時、背中を意識することが重要です。
背中を鍛える
チューブ型のストレッチバンドは、背中を鍛える効果もあります。これにはいろいろなパターンがあり、代表的なのがチューブラットプルダウン、ストレートアームプルダウン、ストレートアームエクステンションです。以下にそれぞれの手順について紹介します。 チューブラットプルダウン- 頭より高い位置にチューブの中心を固定します(ドア上部の留め具など)
- 固定した位置の方向を向き、チューブのハンドルを握り、背筋を伸ばしたまま膝をつきます。
- 肩甲骨を寄せる形で、胸上部の高さまでチューブを握る手を引き寄せます。
- ゆっくりとチューブを戻します。この後、引き寄せと戻しを繰り返します。
- 頭より高い位置にチューブの中心を固定します(ドア上部の留め具など)
- 固定した位置の方向を向き、チューブのハンドルを握り、背筋を伸ばした状態で立ちます。このとき、安定感を増すため、膝を少し曲げておきましょう。
- 腕を伸ばし、手のひらを下向きにしたまま、腕を真っすぐ後ろに引きます。
- チューブをゆっくりと戻します。この後、引き寄せと戻しを繰り返します。
- チューブをお腹の高さに相当する場所(頑丈な柱や手すりなど)へ括り付けます。
- チューブが張る距離まで下がり、直立した状態を保ちます。この時、腕は常に伸ばし、体を安定させるため膝を少し曲げます。
- 腕を伸ばしたまま、真っすぐ体の後ろ側まで引き寄せます。その後、ゆっくりとチューブを戻し、また引き寄せるところから繰り返します。
腕を鍛える
ストレッチバンドは、腕を鍛えるのにも役立ちます。効果的なものに、アームカールやフレンチプレスが挙げられます。 二頭筋を鍛えるアームカールは、バンドを持っている片手と同じ側の足でバンドを踏み、握って持ち上げたり下ろしたりします。 二の腕、すなわち三頭筋を鍛えるフレンチプレスは、背中に縦に通したバンドの両側を持ち、上の方をまっすぐに伸ばしたり戻したりを繰り返します。胸筋を鍛える
ストレッチバンドで胸筋を鍛える方法の代表例として、エクササイズバンドチェストプレスが挙げられます。手順は以下の通りです。- チューブを胸の高さに相当する場所(頑丈な柱や手すりなど)へ括り付けます。
- チューブが張る距離まで前進し、直立した状態を保ちます。この時、肘を九十度に保ち、体を安定させるため膝を少し曲げます。
- 腕を突き出し、ゆっくりと肘が九十度になるところまで戻します。この動作を繰り返します。
下半身に使う
ストレッチバンドは、下半身を鍛えるにも便利です。股関節のストレッチやヒップアップといったパターンが代表例です。股関節のストレッチ
股関節のストレッチにバンドを用いる人も多数存在するようです。それでは、このストレッチの正しい手順を紹介します。- バンドを背中越しに両方の足裏へ引っ掛けます。
- 膝を真っすぐに伸ばし、そっと開脚していきます。この時、背筋を伸ばし、きれいな姿勢を心がけながら行うようにしましょう。
ヒップアップを目指す
ヒップアップのためにストレッチバンドを用いる人も多数いるようです。以下に、ヒップストレッチの方法を二つ紹介します。 クラムシェル・ウィズバンド- どちらかの側の腰を下に向けた状態で横になり、ひざ下にミニバンドをつけます。
- 両足をくっつけたまま、膝をゆっくりと開いたり閉じたりを繰り返します。
- 四つんばいになり、両太ももにミニバンドを掛けます。
- 片足を外方向に向けて広げます。
- 一旦戻した後、今度は後ろ方向に向けて上げます。
- 上二つの足の動きを交互に10回行います。それが終わると、反対側の足でもう10回行い、左右2セットずつ繰り返します。
ストレッチバンドのメリット
ストレッチバンドにはいろいろなメリットがあります。まず、ストレッチに場所を選ばないのが大きなメリットです。バンド自体、片手で持ち運べるサイズで、ワンルームマンションの部屋でも手軽に行うことができます。 コスパのよさも、ストレッチバンドのメリットとして挙げられます。ストレッチバンドの相場は1,500円前後です。ストレッチ専門店の料金は1時間6,000円ほどが相場であることを考えると、非常に安い予算でストレッチができると考えられます。 専門店に行くほどお金に余裕がないという人でも、バンドひとつでストレッチに取り組むことができるのです。
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