正しい知識に基づくプロテインの使用方法
プロテインと聞けばすぐに、ボディビルダーが愛飲する物、ダイエット効果を期待して飲む物と考える人は多いと思います。しかし、プロテインは健康食品です。単に飲むだけでは効果は薄く無駄な投資となります。 プロテインにはさまざまな種類があり、その効果にも違いがあります。自らの目的に合ったプロテインを飲むと当時に効果的な運動と飲むタイミングを理解し、最大効果を目指しましょう。
プロテインの効果について
まず、プロテインは体によいと言う事はイメージできても、具体的にどのような効果が期待できるか把握している人は少ないです。 トレーニングで体を作り上げるにあたって、プロテインはどのような役割を果たしているのでしょうか。プロテインを実際に手にする前に、その効果についてしっかりと理解をしましょう。筋肉をつきやすくする
筋トレそのものが筋肉をつけるものでなく、筋トレ、栄養、休養の3つの要素があって筋肉が付くと言われています。プロテインはこの中の栄養について貢献してくれるアイテムであります。 市販されているプロテインは、たんぱく質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品です。たんぱく質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つであり、体のエネルギー源とも呼ばれています。また、筋肉だけでなく髪の毛や肌などの材料になり、さまざまな効果を生みます。 新しい筋肉を作るためには、その材料となるたんぱく質が必要不可欠です。このたんぱく質を適したタイミングで必要量を摂取することが非常に重要です。高たんぱくで脂質や糖質をカットしたプロテインは筋肉の材料であるたんぱく質を効率よく補給ができ筋トレに役立つアイテムです。タンパク質不足を解消し健康維持できる
激しい運動やダイエット、そして不摂生な生活習慣などさまざまな要因で食生活が偏ったり、おろそかになると、体に必要不可欠なたんぱく質が不足します。そして、身体のエネルギーが欠乏することから、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下などを招き身近な生活に悪影響を与えます。 プロテインは日頃の食生活では、十分に補えなかったたんぱく質を効果的に補充でき、安定した健康の維持が期待できます。栄養補給ができる
プロテインには、多くの種類があります。そして成分には、たんぱく質のほかにも、さまざまなビタミンやミネラルが配合されています。 抗酸化ビタミンの代表であるビタミンCや代謝を助けるビタミンB群、日本人が不足しがちなカルシウム、女性が不足しがちな鉄分などの含有量に留意し、ご自身に用途や健康状態に適したプロテインを使用しましょう。ダイエットや美容効果
プロテインは、筋肉の成長にもダイエットにも使える優れた性質を持っています。筋肉の成長に必要であるということはダイエットにつながります。無理な食事制限で筋肉が落ちたダイエットでは、すぐにリバウンドする可能性が高いと考えられていいます。たんぱく質と適度な運動がダイエットには効果的です。 美肌にはコラーゲン、保湿にはヒアルロン酸などと多くの美容情報が流れています。しかし、コラーゲンもヒアルロン酸もたんぱく質からできています。肌質や血色を美しく見せるのに重要な血流を左右する、ストレスやホルモンもたんぱく質なのです。しっかりとたんぱく質を摂取することが美容には効果的です。
プロテインのメリット
プロテインのメリットは多くの方が抱いている通りに、計画的な摂取とトレーニングそして十分な休息で 効率的な筋肉の増強やダイエット、美容効果が期待できます。 また、手軽に食事のバランスを整えることができるので、食事の満腹感得やすいので、少し食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすいというのもメリットもあります。筋タンパク質の合成率高める
筋たんぱく質の合成とはたんぱく質を原料とする筋肉に、トレーニングで負荷を与える事で傷ついた筋繊維を修復したり構成し直したりする作業をいいます。筋トレ後による筋たんぱく質の合成感度の上昇は、少なくとも24時間は持続します。 筋トレの効果を最大にするためには、どのようにたんぱく質を効果的に摂取するかが重要です。食事からでもたんぱく質を摂取することは可能ですが、脂質や炭水化物を大量に摂取する恐れもあることからプロテインの使用は効果的であると言えます。食べ物より吸収が早い
たんぱく質は運動機能に関わるアミノ酸の集合体です。体内に入ったプロテインの主成分であるたんぱく質は、胃でアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は腸に運ばれて吸収されます。そして、血液によって体中の必要とされているところに運ばれます。 筋肉に届いたアミノ酸がそこで合成されて、筋肉として作られるのです。通常の食品に比べて、プロテインは吸収が早くなるように作られているので、胃腸への負担は少ないとされています。欲しい栄養素だけ摂取できる
たんぱく質を食事にて補うことは十分に可能です。しかし、食事にはどうしても脂質や糖質など余分な成分を摂取してしまいます。その点、プロテインならたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素を同時に摂取することができ、カロリーを抑えやすいです。いつでも好きな時に摂取できる
その手軽さもプロテインの魅力のひとつです。出勤前の忙しい時間帯でも、水や牛乳をプロテインの粉末に混ぜるだけで完成します。また、トレーニング後は食欲が出ない人でも、低カロリーなので就寝前に気兼ねすることなく摂取することができます。食事より経済的
高たんぱくな食事と言えば、鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類やマグロやカツオ、イカなどの魚介類があげられます。たまにレストランなどで食べるにはいいかもしれませんが、毎日となるとかなりの出費となります。 そして、これらの食事には、味付けにさまざまな調味料が加わっているので、たんぱく質以外の余分な成分を摂取することになります。プロテインならば、1食あたり75円〜300円程度のコストであり経済的にも効率的にも安定してたんぱく質を摂取できます。
プロテインのデメリット
プロテインにはメリットだけでなく、デメリットも存在します。手軽さゆえに、誤って使用してしまうことも多いはずです。正しい知識に基づいて使用しないと、逆効果が発生してしまう可能性もありますので注意しましょう。栄養を摂りすぎてしまう可能性がある
たんぱく質を過剰に摂取すると、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。 また、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。 腸内に贈られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのたんぱく質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。摂取しすぎると消費しきれないエネルギーで太ってしまうことありますので注意をしましょう。咀嚼（そしゃく）をしないこと
食べ物をよく噛むと、消化酵素による分解効率がよりアップと言われています。また、アミラーゼなど、唾液に含まれる酵素は、食べ物の消化を助ける大切な成分です。よく噛んで食べるほど、胃腸の負担は軽くなります。 唾液に含まれるペルオキシダーゼには、がんの引き金となる活性酸素を抑制する効果があるとされています。 また、心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病にも予防にも効果があると期待されています。 日常の栄養補給をプロテインばかりに頼ると必然的に咀嚼が減ります。健康維持のためにも咀嚼は非常に大事です。味が同じなので飽きやすい
さまざまな種類のプロテインが販売されていますが、同じものを飲み続けると味に飽きてしまうのも事実です。飽きから飲むのを止めてしまうこともあるでしょう。 そういう方は、フルーツジュースやスポーツドリンク、ココアなどに混ぜて味変する必要があります。プロテインは、色々な飲み物に混ぜて飲めるということが魅力のひとつですが、目的に合わせて味変をしないと、吸収スピードの低下をまねき、使用効果が薄れる可能性もあるので注意しましょう。
ホエイプロテインの特徴と効果
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインは摂取後の消化が速く、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉の修復効果が期待されています、体内の吸収速度はスムーズであることから胃腸がもたれにくという特徴があります。吸収が早い
通常、トレーニング後には、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ早くたんぱく質を補給することが必要とされています。ホエイプロテインは吸収力が速いことからトレーニング直後の採取には最適とされています。特徴は４つの製法がある
WPC製法は、乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。乳清に含まれるビタミンやミネラルを多く残すことができます。たんぱく質含有率約80％の商品はこの製法で作られている事が多いです。 WPI製法は、WPC製法で分離されたたんぱく質を更にイオンにて交換させて作られます。たんぱく質含有率は約90％と高濃度です。製造に工数が必要である事から価格は若干高めです。 ＣＦＭ製法はWPC製法とWPI製法の利点を掛け合わせた製法で、必要な栄養素を残しながら高い純度で精製されたたんぱく質を抽出します。 WPH製法は、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態に分離したものです。たんぱく質含有率が約95％と非常に高濃度となります。価格も高めのものが多いです。筋肥大の効果がある
ホエイは消化・吸収速度が最も早いため、トレーニング後の急性効果があります。ホエイには3時間という短時間で筋たんぱく質の合成を促進する作用があるので筋肥大の効果があります。
ソイプロテインの特徴と効果
ソイプロテインの原料は、大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたものです。たんぱく質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質を効果的に摂取できるようになっています。ソイプロテインの特徴
ソイプロテインは、大豆に含まれているイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。また、消化吸収速度がゆっくりであることから、満腹感が持続しやすいのが特徴です。必須アミノ酸のバランスがよい
必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で充分な量を合成できずに栄養分として摂取しなければならないアミノ酸です。そして、たんぱく質が体内でどれくらい効率よく使われるか、ということを表しているのがアミノ酸スコアです。 現在、市販されているソイプロテインの多くはアミノ酸スコアが最高値の100です。これは、高たんぱく食品の代表格である卵白と同じ数値です。ソイプロテインは栄養効率の優れた食品であると言えます。低カロリーで腹持ちがよい
ソイプロテインには大豆の食物繊維が豊富に含まれているため、非常に腹持ちが良く、満腹状態が長く続きます。さらにカロリーも抑えられており、高たんぱく低カロリーです。ダイエットに最適の食品であり効果が期待できます。ソイプロテインの効果
ソイプロテインには代謝を上げカラダを引き締める効果が期待できるます。また、イソフラボンが多く含まれています。このイソフラボンは大豆の0.2〜0.3％程度しかない高い価値のある栄養成分であり、皮膚や骨の形成に大きな影響を与えます。 ソイプロテインは、健康的なイメージから、ダイエット専用のプロテインと連想しがちですが、たんぱく質の補給という意味では、他のプロテインと同様に効果が期待できます。トレーニング後のプロテインとしてボディービルダーから細マッチョ志望の方まで幅広く使用されています。コレステロール値を下げる働きがある
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、抗酸化効果によって過酸化脂質の発生を抑制したり、悪玉コレステロールの酸化抑制効果によって動脈硬化を予防することができます。 また、大豆イソフラボンや大豆タンパク質、大豆の食物繊維などが共同して働くことによっても、コレステロール値を下げる効果があることが分かっています。ホルモンのバランスを調整する
イソフラボンは、女性ホルモンと同じように働いて、 骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、動脈硬化や骨粗鬆症の予防や改善などに効果があるといわれています。 女性ホルモンは、更年期障害にも深く関わっており、 女性ホルモンが減少する更年期には、イソフラボンを摂取することで、 更年期特有の症状である、イライラや頭痛などの不快感を緩和するといわれています。 男性ホルモンの過剰な分泌が発生原因の一つと考えられている前立腺がんは、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを摂取することによって、男性ホルモンを抑え、前立腺ガンを予防する効果が期待できます。
カゼインプロテインの特徴と効果
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分にカゼインタンパクを使用しており、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。カゼインプロテインの特徴
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりである事が特徴です。カゼインプロテインは消化吸収を長持ちする特徴があります。消化吸収が緩やかということは、腹持ちが良くダイエットにも向いています。たんぱく質が凝固する
カゼインプロテインは、粘着性が強く固まりやすい性質がります。摂取された後は胃の中で固まり、7時間ぐらいかけてゆっくりと消化されていきます。吸収スピードが遅い
ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインは約7〜8時間かけてゆっくり吸収されていきます。ゆっくりと時間をかけて体内にたんぱく質を供給してくれます。睡眠時にたんぱく質を供給できる
カゼインプロテインは筋肉に必要なアミノ酸を、長時間に渡って血液中に供給します。この特徴を最大限に活かすために、一般的には就寝前に摂取することが多いです。睡眠中であっても筋肉に必要なアミノ酸を供給し続ける効果が期待できるからです。満腹感が続く効果がある
カゼインプロテインは消化スピードが遅いので、昼間に摂取すると長時間にわたり満腹感を得られるので、食事の回数を減らすことが容易になります。食事を減らしたくないけどカゼインプロテインを摂取したい方は夜に摂取するように心がけましょう。
エッグプロテインの特徴と効果
エッグプロテインは、卵に含まれるアルブミンというたんぱく質を含んでいます。アルブミンは体中にさまざまな成分を運搬するという働きを持ちます。体の組織に変換されやすく筋肉を付けたい時などに適していると言われています。エッグプロテインの特徴
エッグプロテインは、吸収が速く、筋肉など体の組織の材料になりやすい特徴があります。激しい運動や、筋肉を大きくするためのトレーニングを行っている人には最適なプロテインです。白身のみを原料としている
エッグプロテインは、黄身を使用せず白身のたんぱく質のみを使っています。黄身にはコレステロールが含まれていますが、白身には含まれておらず、コレステロールの心配がないので、安心して摂取することができます。 また、卵を使用していることから、脂肪を多く含んでいるのでは、と思ってしまいがちですが、ほかのプロテインに比べて低脂肪です。筋肉に変換されやすい
エッグプロテインに含まれているアルブミンは、体内に吸収されると筋肉の組織に変化しやすいという特徴を持っています。エッグプロテインを摂取して運動をすることで、摂取したたんぱく質の多くが筋肉に変換されやすくなります。エッグプロテインは筋肉増強に最適なプロテインともいってもよいでしょう。筋肉の増強と肥大の効果がある
卵の白身の部分は、たんぱく質豊富なので筋肉の増強や肥大をしていくために非常に効果的な成分です。エッグプロテインは、ホエイプロテインと同じように分岐鎖アミノ酸とたんぱく質が豊富なだけではなく、ソイプロテインに含まれているアルギニンの含有量が多いのも特徴です。このため、筋肉の増強と肥大の効果が期待されます。
プロテインを飲んでも効果が出ない理由
プロテインは単に飲んでいるだけで、トレーニングしてない人にはほとんど効果は期待できません。正しい知識を身につけ効果的にプロテインを使用しましょう。プロテインを飲み始めてから期間が短い
一般的には、週に2回程度しっかりと筋トレをした場合、1ヵ月後には自分自身で気付き、2ヵ月後には周囲の人が気付き、3ヵ月後にはしっかりとした筋肉が付くといわれています。しかし、筋肉の付き方にも個人差があるので、中長期的視野に立ってトレーニングを行いましょう。トレーニングの量が少ない
トレーニングを行うと筋線維が傷つき弱った状態になります。そうなると、2〜３日の間に筋肉は傷ついた筋線維を回復しようとします。筋線維が回復すると、トレーニング前に比べて筋肉がパワーアップした状態になります。 筋肉を付けるためにはこの回復期間である休養が必要です。 休養がないとトレーニングは筋肉を傷めつけるだけの作業となります。逆に休養が多すぎると筋肉はつきません。トレーニングをして2〜３日休養し、またトレーニングを行うのか適切です。プロテインを飲むタイミングが間違っている
プロテインをトレーニング前に飲む時には、トレーニングを始める1〜2時間前に飲みます。このタイミングで摂取すれば、トレーニング時にエネルギーを確保する事が可能となり、疲れにくい状態にすることができ、パフォーマンスの向上につながります。 プロテインの効力を最も発揮できるのが、トレーニング直後です。トレーニング後の30〜45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムといわれており、成長ホルモンが大量に分泌さると同時に筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にもアップします。 就寝前の1〜2時間前にプロテインを摂取する事で、寝ている間に筋肉の修復を行うことができます。筋肉にきちんと栄養を届けるためには、消化と吸収の時間を逆算すると、就寝前の1〜2時間前にプロテインを摂取するのが望ましいです。プロテインの選び間違い
プロテインの選び方を間違えると、トレーニングをしてもその効果は薄れてしまいます。筋肉の増強を行いたいのであれば、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテインが効果的です。ダイエットが目的ならばソイプロテイン、WPI製法のホエイプロテインが望ましいとされています。しっかりと目的にあったプロテインを選びましょう。
プロテインの選び方のポイント
プロテインにもさまざまなタイプがあり、どのような目的で筋肉を付けたいのか?また、実践するトレーニングの内容によって選び方も変わってきます。プロテインの原料とトレーニング内容から選ぶ
植物性であるソイプロテインは、見せる筋肉ではなくインナーマッスルを鍛えるのに適しています。ジョギングなどの持久系のトレーニングに効果的が期待できます。そのため、ダイエットやあまり筋肉を付けたくない女性にはとても人気があります。 動物性プロテインの一種であるホエイプロテインの特徴といえば、吸収がとても速いことです。そのことから、激しい運動をする人や筋肉を大きくしたい人には最適のプロテインです。 植物性と動物性をブレンドしたプロテインは、それぞれのアミノ酸スコアは100なので、バランスはほぼ同じです。長時間のパワー系トレーニング、格闘技のトレーニングを行う方に適したプロテインです。プロテインの配合から選ぶ
プロテインを選ぶと時には、配合や成分表示も確認するのもポイントです。 糖質メインのプロテインはウエイトトレーニング直後・持久系トレーニング（ランニング）向けと言われています。糖質とたんぱく質の比率が4:1や3:1など、エネルギー源となる糖質がメインとなっているプロテインです。 糖質とたんぱく質が同比率のプロテインは、補食や間食として取り入れる人向けです。糖質とたんぱく質の比率が約1:1となっており、ミールリプレイスメントとして呼ばれることが一般的です。値段から選ぶ
長く飲み続ける上で重要になるのは、味と価格であると言えます。高い効果を期待して高額のプロテインを買っても味が合わないと継続して飲むことはできません。気に入った味のものや飽きない味のものを選び、1日あたりの値段と相談して、無理なく続けられるものを選びましょう。添加物の少ないものを選ぶ
遺伝子組み換えされているプロテインには、腸内の悪玉菌を増やす恐れがあると言われ、悪玉菌の増加により腹痛や下痢を引き起こす可能があります。その他にも体への悪影響が指摘されている食品添加物から含まれているプロテインもあります。無添加プロテインはこのようなの物質が含まれていないので、不安な方は無添加のプロテインを選ぶといいでしょう。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインはただ飲んでいれば効果を感じられるというものではありません。筋力アップや栄養バランスの改善、ダイエットなどの目的に合った正しい飲み方をすれば、その効果を十分に感じられるようになります。目的に合わせて飲む時間を決める
筋力アップを目指す方は、トレーニング後30分以内に吸収が速いホエイプロテインの摂取をおすすめします。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復や増強するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。 ダイエットを目的としている方は、1日3食のうち1食を腹持ちのよいソイプロテインに置き換える方法が効果的です。ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことが理想的です。 栄養バランスの改善を目指す方は、就寝前に吸収の遅いカゼインプロテインを摂取するとよいです。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われます。豆乳に混ぜて飲む
プロテインを豆乳に混ぜて飲むと胃の中で豆乳の粘膜に覆われます。吸収スピードは水と比べてゆっくりになりますが、空腹感を感じにくいというメリットがあります。そのため、間食や寝る前などは腹持ちがよい豆乳割りがおすすめです。カゼインプロテインとホエイプロテインを混ぜる
カゼインプロテイン、ホエイプロテインは共に牛乳から作られているので、混ぜ合わせた時の相性は抜群によいです。それぞれの特徴である吸収の遅さと速さを合わせた効果が期待できます。 短時間で栄養補給を行う一方で、たんぱく質を時間をかけて体内に浸透させるため効率的な働きをします。飲んだら仰向けにならない
オランダにあるマーストリヒト大学のハルウォーダ氏の研究によるとプロテインを摂取する時や摂取してすぐに仰向けに寝ることは、座っている姿勢よりも胃の排泄速度を遅くし、腸による吸収速度が遅くなることによって血中アミノ酸濃度が低下する可能性を示唆しています。 そして、血中アミノ酸濃度の低下は、筋トレ後のたんぱく質摂取による筋タンパク質合成作用の増大を弱める可能性があるとし、プロテインの効果が薄くなると指摘しています。
プロテインの飲み過ぎによる逆効果
理想的な筋肉を作るためにトレーニングとプロテインの摂取は効果的です。しかし、やみくもに摂取すればいいものではありません。たんぱく質の極端な過剰摂取は体に悪影響を与える可能性もあります。カロリーオーバーになる
そもそも肉や卵は比較的カロリーが高いです。たんぱく質を多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうとカロリーオーバーとなり肥満を招く恐れがあります。そのため、カロリーをおさえつつ高たんぱくを意識することが重要です。 厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、たんぱく質の摂取量は一日0.9g/ kg（体重1kg当たりに摂取すべき量）といわれています。これは、体重50kgの方は一日45gのたんぱく質をとる事が望ましいという意味です。トレーニングをするかしないかに関係なく、ただ生きているだけで必要な量なので、この数値を大幅に上回るたんぱく質を摂取するとカロリーオーバーの可能性が考えられます。肝臓や腎臓に負担をかける
たんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返し、食事から摂ったたんぱく質のうち余った過剰なものは分解されて窒素となります。 窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。窒素はアンモニアに変わります。 アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。 たんぱく質を過剰に摂取してしまうと、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。薄毛になる可能性
プロテインは、飲むと肝臓が働き、身体の組織を作っていきます。しかし、必要以上に飲むと肝臓に負担がかかってしまうだけでなく、血中のコレステロール値があがることによって血行不良につながってしまうため、薄毛になりやすくなる可能性があります。 しかし、これは過剰摂取が原因であり、ソイプロテインは女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果もあることから薄毛予防になると考えられています。プロテインを摂取する際には適切な量を摂取するように心がけなければなりません。
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