自宅でできるダンベルでの鍛え方
ジムでのトレーニングを開始したい。そう考えていても、近くにジムがない、通う時間がないという方もいることでしょう。そこで、おすすめできる方法が自宅で行う筋トレ。時間がない方でも、自宅にダンベルさえあれば手軽にトレーニングが可能となります。ジムにわざわざ通う必要もありません。 また、ダンベルで体を鍛えていくことで全身を引き締めることができます。そこで、まずはダンベルを使ったトレーニングについて詳しく理解していきましょう。
ダンベルの選び方
筋トレを開始すると決めたら、ダンベルを準備する必要があります。しかし、意外と悩んでしまうのがダンベル選びです。何を基準に購入すればいいのか悩んでしまう方も多いことでしょう。また、自分にあった重量もわからないといったケースもあります。そこで、ダンベルを購入するポイントをみていきます。ダンベルの重さが選べるもの
ダンベルには2つのタイプがあります。代表的なものが、ウエイト固定式か調整式になります。ウエイト固定式は、決まった重量のダンベルのことになります。調整式ダンベルは、重さの調整が行えるダンベルです。 ダンベルの重量部分となるプレートを付け替えることで重量調整が行えます。ダンベルを購入するのであれば、調整式のほうがトレーニングに合わせて、重さを調整できるのでおすすめです。ダンベルのプレートはラバータイプ
自宅でダンベルを使って筋トレする場合は、ラバータイプがよいでしょう。ラバー製はゴムに近い弾力があり、床や壁への衝撃をなくすことができます。トレーニングを行っている最中に、思わずダンベルを床に落としてしまってもラバータイプであれば安心です。 また、ダンベルを床に置くときも消音性が高いので近所迷惑にもなりません。逆に、プレートが鉄製だと床を傷つけてしまう可能性が高いといえます。
家で真似したいダンベルでの鍛え方
ダンベルを使った、自宅トレーニングのポイントは正確なフォームにあります。また、鍛えたい筋肉によってもダンベルの持ち方や動かし方が変わってきます。効果的な筋トレを行いたいのであれば、適切なトレーニング方法について学んでおきましょう。ダンベルで上腕二頭筋の鍛え方【ハンマーカール】
短期間で腕の筋肉をつけたいのであれば、上腕二頭筋を鍛えるとよいでしょう。上腕二頭筋とは、腕を屈曲したときにできる力こぶのような筋肉のことです。 トレーニング方法は、椅子に座った状態で行います。腕を下に降ろした状態で、軽くダンベルを持ち上げます。ダンベルを縦方向にし、肩から肘までは動かさずにゆっくりと持ち上げていきます。ゆっくりとした自然な呼吸で繰り返し行いましょう。ダンベルで上腕三頭筋の鍛え方【ダンベルフレンチプレス】
普通にしているだけで、腕が引き締まって、男らしくみえる筋肉が上腕三頭筋です。上腕三頭筋は、腕全体を占める面積が広いため、鍛えるとがっしりした体つきになります。トレーニング方法は、頭の後ろで、肘を曲げ、ダンベルを掴みゆっくりと持ち上げていくダンベルフレンチプレスがおすすめです。 やり方は、椅子または立った状態で行います。注意点は、背筋を曲げないように行うことです。頭の後ろで肘をまげて、片手または両手でダンベルをもった状態で頭上に向かって限界まであげていきましょう。この動作をゆっくりと繰り返します。ダンベルで三角筋の鍛え方【ダンベルフロントレイズ】
肩幅の筋肉を鍛えたいのであれば三角筋の筋トレが必要です。やり方は脚を肩幅まで開きます。背中をまっすぐに立てた状態を意識します。左右のそれぞれにダンベルを持ち、太ももの位置から始めます。ダンベルをもった手をゆっくりと肩までもっていきます。肩まで持っていったら、また、ゆっくりと太ももに向かって降ろしていきます。この動作を繰り返します。ダンベルで大胸筋の鍛え方【ダンベルフライ】
胸板の筋肉を鍛えて厚くしたいのであれば、ダンベルフライがおすすめです。このトレーニングを行うと胸にしっかりと負荷をかけることができるので、大胸筋を鍛えることができます。 やり方は、マットレスまたは床などに胸を張った状態で仰向けになります。腕を、まっすぐ伸ばした状態でダンベルを胸の上にもっていきます。そして、胸の負荷を感じながら開いていきます。ダンベルを胸の上にもってくる際は、一旦静止し、ダンベルの向きをゆっくりと横にしてみましょう。そうすることで、大胸筋が収縮し、効果的な筋トレを実現できます。ダンベルで腹斜筋の鍛え方【ダンベルサイドベント】
お腹を鍛えて引き締めたい方に、おすすめできるのがダンベルサイドベント。トレーニングを行うことで、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。 やり方はダンベルを両手にもち、左右片側にダンベルの重心を感じながらゆっくりと体を倒していきます。そして、また元の立ち位置になるように体をゆっくりと戻していきます。左右同じように繰り返して行います。ダンベルで広背筋の鍛え方【ダンベルデッドリフト】
逆三角形の体を目指すのであれば、背中部分にある広背筋も鍛える必要があります。やり方は、両手にそれぞれダンベルを持ちしゃがみます。そして、胸を張ったまま正面を見つめながら立ち上がっていきます。 背筋は曲げずに伸ばした状態で行います。床にダンベルを置く手前ぐらいで静止し、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。正面を見ながら背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。
ダンベルで鍛える際の注意点
ダンベルを使って、体を鍛えていく際に、注意してほしいポイントがいくつかあります。意識しながらトレーニングを行うことで効果的に筋トレすることができます。また、トレーニングを行うときの怪我や痛みなどを防ぐことにもつながりますので、事前に下記の内容を良く理解してからトレーニングを始めましょう。ダンベルを持ち上げるときは腰を落とす
トレーニングを開始すると、腰に痛みを感じる方がいます。その原因は、ダンベルを持ち上げるときの姿勢にあります。ダンベルを持ち上げるときは、腰を曲げた状態で持ち上げると危険です。また、腕の力だけでダンベルを持ち上げてしまうと腰に負担がかかりやすくなります。ダンベルを持ち上げる動作は多いので、その都度、腰を落として持ち上げるようにしましょう。自分に合った重さのダンベルを使う
トレーニングに必要なダンベルの重さには注意が必要です。大きくがっしりとした筋肉をつけたい焦りから、重すぎるダンベルを使用してしまうことがあります。しかし、重すぎるダンベルは、逆に筋肉を萎縮させてしまうことになります。筋肉に負担をかけてしまうことで、怪我や痛みを引き起こす原因になってしまいます。ダンベルは、自分に合った適度な重さを選択しましょう。 また、重量調整の可能なタイプのダンベルを使用している場合は、プレートの付け外しに使う留め具を、必ずつけて行いましょう。疲れてしまったときなどにフォームが乱れ、プレートが足元に落下してしまうと大怪我をしてしまいます。
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