スクワットで腰痛にならないために気をつけること
「運動不足解消のためスクワットを始めたら、腰痛になってしまった。腰痛にならないために何に気をつけたらいいのか」そんな悩みがある方もいるでしょう。これからスクワットで腰痛になる原因をみていきますが、せっかくのトレーニングを身体の鍛錬のため有意義な方向に持っていきたいもの。それでは早速みていきましょう。
スクワットで腰痛になる原因
スクワットで腰痛になる原因とは、どのようなことがあるのでしょうか。スクワットのフォームが正しくない
まずスクワットで腰痛になる1つ目の原因は、そもそも誤ったフォームでスクワットを行っているため。膝や腰といった一点に負荷が集中してしまうので、膝や腰を傷めてしまうのです。例えばスクワットをするとき、身体が前傾しすぎて背中が丸くなる、前傾姿勢にならないことを意識しすぎて身体が後ろに反ってしまうなど。 スクワットを行うときに上半身が前後に傾くと、背骨や骨盤など曲がった部分に余計な負荷が集中するので腰が痛くなるのです。また膝はデリケートな関節なので、スクワットを行う際に膝部分を意識して動かすフォームは、膝にとってあまりいいフォームではありません。腹圧が抜けている
つぎにスクワットで腰痛になってしまう2つ目の原因は、腹圧を上手く使えていないこと。息を止めてお腹を膨らましてから、腹筋を締めることを「腹圧をかける」といいます。具体的には、息を吸いきった状態で息を止めて「フンッ」と踏ん張る状態のことを指しますが、このように腹圧を高めることで腰回りが安定します。そのため腰の負担を減らせるのです。この腹圧が上手く使えないと、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
スクワットの正しいフォーム
スクワットで腰痛になる原因が分かりましたので、次はスクワットの正しいフォームをみていきましょう。- 背中が丸くならない。
- 膝を前に出しすぎない。
- 前かがみなりすぎない。
- 反り腰にならない。
- かかとに重心を置く。
- トレーニングベルトを使う。
背中を真っ直ぐにする
まず正しいフォームの注意点1点目ですが、背中が丸くならないこと。背中が丸くなれば腹圧も抜けやすくなります。その分腰への負担が大きくなってしまいます。背中を真っ直ぐにキープすることを心掛けてみましょう。つま先より膝を出さない
正しいフォームの注意点2点目は、膝を前に出しすぎないように注意しましょう。膝への負担が大きくならないよう、膝とつま先の向きを揃えてください。つま先の真上から膝が出すぎないよう意識してみて下さい。また膝を曲げてしゃがむときの膝の向きも重要です。足を曲げるとき膝が内側に向いている、もしくは膝が外側に向いている等では、膝への負担がかかりますので注意しましょう。前かがみになりすぎない
正しいフォームの注意点3点目は、前かがみしすぎないこと。上半身が前かがみなればなるほど、立ち上がるときに腰へ直接負荷がかかります。つまり、前かがみしたまま立ち上がるとお尻が先に上がり、上がったお尻に連動するような形で上半身が起きるので、腰への負担が大きくなるのです。前かがみしすぎないよう意識してみて下さい。反り腰にならない
正しいフォームの注意点4点目は、反り腰にならないこと。上体を起こすことを意識しすぎると、必要以上に腰椎（ようつい）が伸びてしまうので、かえって腰を痛めてしまいます。そのため、正しい背骨のニュートラルポジション、つまり必要以上に上体をそらさないことを意識してみて下さい。かかとに重心を置く
正しいフォームの注意点5点目は、かかとに重心を置くこと。重心を後ろに置きすぎれば、倒れてしまうので危険です。なるべくかかとへ重心を置くイメージを持ってみて下さい。そうすれば上半身が倒れにくくなりますので、その結果背筋も伸ばしやすくなります。トレーニングベルトを使う
正しいフォームの注意点6点目は、トレーニングベルトを使うこと。トレーニングベルトがあれば、腹圧を上手く活かしやすい、そして腰を支えられる、といったメリットがありますので、腰痛になるリスクもかなり下げられます。 トレーニングベルトはスクワット初心者であれば使ったほうがいいです。購入する際、サイズには気をつけて下さい。お腹を少し凹ませた状態で腹囲を計測し、計測した長さに応じたトレーニングベルトを購入すればいいでしょう。
スクワットの効果
ここまでスクワットの正しいフォームについてみてきました。人間は重力の下、背骨を真っ直ぐ立てて2足歩行で生活をしています。「体幹が重力に耐えられなくなるので姿勢が崩れてしまう」ため、やはり立った姿勢での体幹トレーニングが必須になってきます。 スクワットは、体幹を固定して行う筋トレです。負荷に対し姿勢キープのため、一定の時間体幹の筋肉を使うので、腰痛の改善や予防に適したトレーニングなのですね。それではスクワットの効果をみていきましょう。下半身の筋力アップ
スクワットは「筋力トレーニングの王様」といわれているくらい、重要な筋トレです。なぜなら身体の筋肉の約70%が下半身に集中しており、スクワットを行うことでその下半身のほぼ全ての筋肉が鍛えられるため、筋トレの王様ともいわれるのです。スクワットでは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という太もも前面の筋肉を主に鍛えられるのですが、この大腿四頭筋を鍛えると腰に頼らずに動けるようになります。 具体的には、物を持ち上げる動作についても腰の力に頼らず、足の力で持ち上げられるので、腰への負担が減るのです。このようにスクワットで下半身の筋力をアップさせると、日常の動作でも腰への負担が小さくて済むようになります。体幹のトレーニング
また体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れて、腰へ負担が掛かる傾向にあります。そこで重要になってくるのが体幹トレーニングなのですが、四つん這いや寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは、腰痛予防には役不足と言わざるを得ません。 その分スクワットは、立ったときの姿勢はもちろん、「立つ・しゃがむ」の運動を繰り返し行う中「背筋を伸ばして胸を張り、お腹を凹ませる状態」、つまり体幹を固めたままで動作を行わなければなりません。さらにダンベルやバーベルを担ぐことで、背骨に対して負荷を加えられます。姿勢を維持するため、負荷に対して体幹の筋肉が力を出すので、ひいては腰痛の改善・予防に効果のあるトレーニングになるのです。
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