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大胸筋を鍛える自重トレーニングとは？そのメリットやトレーニング法
2018.10.18
大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れる
日々筋トレしている人の中には、「厚い胸板になりたい」という願いを持っていることもあるでしょう。
そこで本記事では、大胸筋を鍛えることのメリットや、大胸筋を鍛える際に効果的な「自重トレーニング」について詳しく取り上げていきます。理想的なボディ作りのために、ぜひお役立てください。
大胸筋を鍛えるメリット
まずは、大胸筋を鍛えるメリットについて取り上げていきます。大きな筋肉である大胸筋は、早く効果がでるものです。
そして厚い胸板になり、「男らしさ」に磨きをかけることができるものです。また、基礎代謝もアップし、スポーツや力仕事にも筋肉を活かすことができます。こうした大胸筋を鍛えることのメリットについて具体的にみていきましょう。
効果が出るのが早い
大胸筋の特徴は、「成長しやすい」「少ない皮下脂肪」「大きな面積」という特徴があります。そのため、トレーニングすることで、すぐに効果を実感することが可能といえます。
このことから、筋トレでたくましいボディを目指すためには、はじめに大胸筋のトレーニングがおすすめです。
大胸筋を効率的に鍛えるためには、「上」「下」「内」「外」という意識を持つ必要があるでしょう。「大きな面積」という特徴があるからこそ、どこを鍛えているのかポイントをねらうべきです。また、大胸筋を意識しないと肩だけを鍛えてしまう可能性があり、厚い胸板の実現から遠ざかってしましょう。
男性らしいボディラインを強調
大胸筋を鍛え上げることで、厚い胸板をつくることができます。厚い胸板だけではなく、腹筋を鍛えることで男性らしいボディラインを強調できるでしょう。また、しっかりと筋肉がついた肉体は、スーツなどをより一層をおしゃれに着こなすことが可能です。
厚い胸板は、ボコッとでているタイプや、フラットな仕上がりなど、さまざまなデザインができるでしょう。自分の理想のボディをトレーニングによって実現させてください。
引き寄せたり引き上げたりする筋力がアップ
大胸筋を鍛えることで「押す」「引く」という動きのパワーがアップします。「押す」「引く」の動作は、スポーツや力仕事において有効活用できるでしょう。
体の見た目が美しくなるだけではなく、実用的な筋肉になることもメリットです。男性は、重いものを運ぶシチュエーションが多いため、しっかりと筋トレしておくようにしましょう。
基礎代謝が上がる
大胸筋は大きな面積のため、基礎代謝アップにつながることもメリットです。代謝を上げることにより、消費カロリーに効果的でダイエットにもおすすめです。
ダイエットをはじめたい人は、まずは、大胸筋から鍛えてみてはいかがでしょうか。大胸筋以外には、「広背筋」「大腿筋」も大きな筋肉ですので、基礎代謝アップを目指すことが可能で、より効果が感じられるでしょう。
オススメの大胸筋を鍛える自重トレーニング
大胸筋を鍛えるためのおすすめの自重トレーニングをみていきましょう。腕も鍛えられるノーマルプッシュアップやナロープッシュアップ、大胸筋上部には足上げ腕立て伏せ、下部にはベンチディップ、内側にはダイヤモンド腕立て伏せ、外側にはワイドグリップ腕立て伏せというトレーニング方法があります。
筋トレ初心者にオススメノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは大胸筋だけではなく、腕も一緒に鍛えることができます。肩幅より腕を開き、伸ばした足は、つま先で支えます。
ゆっくりと胸を床につけるように下げていき、限界のポイントにきたら起き上がりましょう。顔を前にして、体を一直線にしてください。3セット×約10回を目安にしましょう。正しい姿勢・呼吸法により、効果的なトレーニングになります。
狭い手幅で行うナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手の幅を狭くするトレーニング方法です。
この運動も、腕も一緒に鍛えることが可能。外にヒジをひろげることなく、3セット×約10回行ってください。上腕三頭筋と大胸筋を鍛え、より美しいボディを目指しましょう。
大胸筋上部に効果的足上げ腕立て伏せ
デクラインプッシュアップというトレーニングもあります。これは、足上げ腕立て伏せのことです。足を上げているからこそ、大胸筋上部を鍛えることができます。
足を上げる際は、イスやベンチを用いましょう。体の動かし方は、シンプルな腕立て伏せと同じで構いません。
注意点は、30度未満の角度にすることです。急角度の場合、余計な負荷がかかるリスクがあります。3セット×約10回を目安にしましょう。
大胸筋下部に効果的ベンチディップ
ベンチディップとは、ベンチなどに背中や両手をつけ、体を上げ下げするトレーニングです。筋トレ初心者でもやりやすく、大胸筋下部にアプローチできるでしょう。両足は伸ばさなくても構いません。慣れてきたら、回数を増やし、足の位置を調節してください。
大胸筋の内側を刺激するダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せ（ダイヤモンドプッシュアップ）は、この名のとおり、手の形をダイヤモンド（ひし形）にしてトレーニングする方法です。手の形以外は、シンプルなプッシュアップを行うだけ。腕だけではなく、大胸筋の内側にアプローチできます。
3セット×約10回を目安にして、トレーニングを持続させてください。この方法は、手首にダメージを与えてしまうリスクがありますので、しっかりストレッチしましょう。手首だけではなく、ヒジも傷めないようにしてください。
大胸筋の外側を刺激するワイドグリップ腕立て伏せ
ワイドグリップ腕立て伏せは、大胸筋の外側にアプローチするトレーニングです。ワイドグリップという名前のとおり、腕を広げてプッシュアップします。肩幅の1.5倍に手を開き、しっかりと腕立てふせを繰り返しましょう。体を伸ばし、ヒジは90度にしてください。3セット×約10回が目安です。
自重トレーニングでなければ、ベンチプレスを活用したトレーニングやケーブルクロス、バーベル・ダンベルなどを使用した方法もおすすめです。これらは自宅では難しいかもしれませんが、よりたくましい肉体を目指すのであれば、ジム通いもよいでしょう。
大胸筋を鍛えて理想的な体を手に入れよう
大胸筋を鍛える自重トレーニングのメリットやおすすめの方法を知ることで、美しい肉体を入手することができます。大胸筋を鍛えるメリットは、皮下脂肪が少ないなどの理由で、早めに筋トレ効果を実感できるというところです。
トレーニングによりさらに美しい体になり、スポーツなどに活用できる筋力がつくだけでなく、ダイエットにも効果的なのです。
大胸筋を鍛える自重トレーニングは、主にプッシュアップです。ノーマルプッシュアップ、ロープッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ベンチディップ、ダイヤモンドプッシュアップ、ワイドグリップ腕立て伏せなどがあります。
自重トレーニングで満足できない人は、ぜひジム通いして、さまざまな器具を活用してください。いずれにせよ、大胸筋を鍛えることで男らしく美しいボディを実現することが可能です。理想の体のために、まずは大胸筋を鍛えるようにしましょう。
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