腹筋をしても筋肉痛にならないのはなぜ｜自分のフォームを見直そう

筋肉痛にならず心配をしている人へ

運動していても、筋肉痛にならないと、本当に筋肉がついているのか不安に感じますね。実際に、腹筋していても筋肉痛にならないと感じる人は多いです。しかし、筋肉痛にならない原因はさまざまなため、自分はどのような原因なのかしっかりとみつける必要があります。毎日の運動を無駄にさせないためにも、一刻も早く原因をつきとめ、正しい腹筋ができるように改善していきましょう。

腹筋をしても筋肉痛にならないのはなぜか

筋肉痛にならないときの原因をみていきましょう。自分に当てはまるものがないか、確認してみてください。

間違ったフォームで腹筋をしている

腹筋をしているのに筋肉痛にならないと悩んでいる人の中で、一番多い原因がこの「間違ったフォームで腹筋をしている」ことです。そもそも腹筋は、お腹の収縮を意識しながらおこなうことで、より効果的に鍛えられるトレーニング方法です。しかし、無意識な状態で腹筋をおこなってしまうと、お腹に負荷のかかっていない楽なフォームでおこなっている可能性があります。体を起こす際、寝転んだ状態など、少しでも気が緩んでしまうとお腹から負荷は抜けてしまいます。腹筋をしている最中は、常に腹筋の負荷がかかった状態をキープできているか、お腹がしっかり収縮しているか、この二点を意識しながらおこなうようにしましょう。意識することで、以前よりも腹筋が辛く感じるのであれば、これまで間違ったフォームで腹筋していたことになります。

腹筋の速度が速い

腹筋の速度が速いことも、お腹の負荷が抜けてしまう原因の一つです。テンポよく一定のリズムを刻みながらトレーニングをおこなうことは、集中して体を鍛えることができたり、いつものスピードと違えば体の不調が分かるサインになったりなどメリットも多いです。しかし、腹筋に関しては体をおろす際に重力と一緒にお腹の負荷が抜けやすいため、デメリットになりやすいことも知っておく必要があります。また、スピードが速いほどお腹の負荷がかかりにくく、場合によっては効果を軽減させてしまっている可能性もあるため、スピード重視よりは常に腹筋の負荷がかかった状態なのか、しっかりと確認しながら丁寧に腹筋をおこなうとよいでしょう。

体が慣れてしまった

腹筋をしていても筋肉痛にならない原因は、間違った腹筋をしているからではなく、もしかしたらただ単純に体が慣れてしまっただけかもしれません。毎日のように腹筋をし続けていると、必然的に筋力がアップするため、体が慣れて筋肉痛になりづらくなります。腹筋は、単純なようにみえてとても体に負荷がかかるトレーニングのため、継続しておこなうことで上半身全体が鍛えられます。そもそも、筋肉痛とは筋肉に慣れない負荷がかかることで起こる症状のため、同じトレーニングをし続けることで筋肉が刺激に慣れて筋肉痛が軽減、またはなくなっていきます。自身のトレーニングスケジュールを見直してみて、回数を増やしたり、より負荷のかかるトレーニング方法に変えたりしていないのであれば、体が慣れて筋肉痛になっていないだけの可能性もあるでしょう。

腹筋をして筋肉痛になるには

筋肉痛にならない原因がいまいち分からなかったり、本当に体が慣れてしまっているだけなのか心配な人は、こちらで紹介する方法を一度試してみましょう。原因がきっと分かるはずです。

ゆっくりな速度で行う

腹筋で体をおろすときに、ゆっくりな速度でおろすようにするとよりお腹に負荷がかかるため、筋肉が鍛えられて筋肉痛になる可能性が高まります。体を起こす際は、重力に逆らうためお腹に負荷をかけやすいです。しかし、体をおろす際は重力と同じ向きに動くため、どうしても負荷が抜けやすくなります。そのため、常に重力に逆らうことを意識しながら、負荷が抜けないようにゆっくりと体を動かすようにしましょう。また、ゆっくりな速度で腹筋をおこなえばおこなうほど筋肉に負荷がかかる時間が長くなるため、効果的に鍛えられます。腹筋があまりついていない時期はスピードが速くなりやすいため、ゆっくりな速度を調節しながら腹筋ができるようになるまで、しっかりと筋肉を育むようにしましょう。

正しい腹筋の仕方を覚える

正しい腹筋をすると、初心者の人では10回や20回くらいで限界がくるものです。初めから50回100回もできる人は、間違ったフォームで腹筋をしている可能性が高いでしょう。では、正しい腹筋の仕方を解説します。まず、お腹に力を入れて負荷がかかっていることを意識しながら、おへそがみえる位置まで体を丸めるように起き上がります。体を起こしたときには息を吐き、おろすときには息を吸うように、呼吸もしっかり意識しながらおこないます。筋肉を効果的に鍛えるためには、負荷がかかっている最中に酸素をしっかり入れることが大切です。腹筋の場合は、体をおろすときに一番筋肉に負荷がかかるため、そのときに酸素をたくさん吸うことで、筋肉に栄養分が取り込まれ効果的に鍛えることができます。体を上げるときの2倍ほどの時間をかけながら、ゆっくりと体をおろすようにしましょう。くれぐれも無呼吸の状態で腹筋をしないように気を付けてください。トレーニングの効果が出ないだけでなく、脳に酸素がいき渡らないため、血圧が上昇して失神する危険性が高まります。また、無理に体を起こすと腰に負担がかかってしまうため、体の様子を確かめながら自分に合った腹筋をおこなってください。

お腹を触りながら行う

何度も説明している通り、腹筋を鍛えるためには常にお腹に負荷をかけ続けることが大切です。お腹を触ることで、負荷がかかっているかしっかり確認しながら腹筋ができるため、効果的に腹筋を鍛えることが可能です。腹筋の回数をこなしていくと、どうしても集中力が途切れやすくなります。しかし、お腹を触りながら腹筋をおこなうことで、お腹の力が抜けてもすぐに気付けるため、常にお腹に負荷をかけ続けながら腹筋をおこなえます。後ろに手を組んだり、胸の前で手を交差させながら腹筋をおこなう人も多いですが、慣れるまでは手と目で腹筋を確認しながらおこなうようにしましょう。

必ずしも筋肉痛になる必要はない

筋肉痛は筋肉の成長を実感できるため、筋肉痛がないとトレーニング方法に不安を感じる人は多いです。しかし、そもそも筋肉痛になるのには個人差があるため、必ずしも筋肉痛になる必要はありません。また、筋肉痛になるまで無理して腹筋をおこなうと、ケガの原因になる場合もあるため注意が必要です。筋肉痛にならなくても、正しい腹筋の仕方をおこなっていれば筋肉は成長します。回数にこだわらず、正しいフォームで一回一回丁寧におこないましょう。また、同じトレーニングを繰り返すのではなく、自分の筋肉の成長に合わせて、少しずつステップアップしていくことも忘れないようにしましょう。

筋肉痛を目指すより正しい腹筋の仕方を覚えよう

腹筋をしていても、筋肉痛にならない場合はあります。しかし、間違ったフォームだったり、筋力アップにうまくつながっていないなどの原因である場合もあるため、筋肉痛を感じないときは一度トレーニング方法を見直してみるとよいですね。正しいフォームで腹筋をおこなえているのか、手と目を使って確認してみてください。理想な体に少しでも早く近づけられるように、日々の腹筋をがんばりましょう。