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一週間の筋トレメニューで効率よく筋力UP｜適度な休憩と順番で実現
2018.11.07
筋トレで体を鍛えたい
年齢を重ねてくると気になる体のたるみ。いつまでも若々しい肉体を維持するための筋トレは正しい順番と適度な休息が大切。一週間のトレーニングメニューを作るポイントを押さえて、自分に合った一週間のとレニングメニューを作成してみましょう。
一週間のトレーニングメニューを作るときのポイント
筋トレは、ただがむしゃらに行えばよいというものではありません。筋トレには、効率良く筋力をアップさせる5つのポイントがあるので見てみましょう。
連続して鍛えない
毎日腹筋50回、腕立て伏せ50回など、筋トレを習慣化している人もいますが、筋肉は同じ部分を連続で鍛えないようにしましょう。特に、筋トレ初心者に起こりやすい筋肉痛の状態で同じ部分の筋肉を連続で鍛えると、筋肉を壊してしまう恐れがあります。筋肉の炎症が治まり、さらに負荷をかけても痛まない状態になったら筋トレを再開しましょう。
また、筋肉痛にならない程度の筋トレは筋肉にかかる負荷が小さすぎる可能性があります。負荷の小さい筋トレは筋力アップを効率的に行えないので、ダンベルなどの重りを使用するなど負荷を大きくする工夫をしましょう。
主な筋肉を覚える
筋肉を肥大化させたいのか、ダイエット目的で筋トレを行い細マッチョを目指したいのかなど、目的によって筋トレのメニューは変える必要があります。主な筋肉を覚え、どの部分の筋肉を鍛えたいのかをしっかりと把握しましょう。鍛えたい筋肉に適度な負荷をかけることによって、筋肉が効率よく鍛えられ目標としている体型作りをすることができます。
また、筋肉には筋繊維の収縮が早く腹筋や腕立て伏せなどで鍛えることができるものと筋繊維の収縮が遅くジョギングなどの有酸素運動で鍛えられるものがあります。鍛えたい筋肉の特性も理解しておきましょう。
正しい順番で筋トレを行う
筋トレは、適当に組んだメニューでも効果はありますが、より効果的に筋肉を鍛えるためには正しい順番で行う必要があります。筋トレは、複合関節運動で大きな筋肉を鍛えてから単関節運動で小さな筋肉を鍛えましょう。
複合関節運動とは1つのトレーニングに対して使われる筋肉と関節が複数あることをいい、単関節運動は1つのトレーニングに対し単体の筋肉と関節だけを動かしていることをいいます。
例えば、下半身の複合関節を動かすことができるスクワットを行ってからレッグエクステンションやレッグカールなど、下半身の単関節を動かすトレーニングを行うことで効果の高い筋トレを行うことができます。
腕と腹筋は鍛えすぎない
腕のみや腹筋のみといったトレーニングメニューを組み込む必要はありません。腕や腹筋は、胸や背中などの筋肉を鍛えるためのトレーニングで自然と一緒に鍛えられます。例えば、胸筋を鍛えようとしたときに手軽に行える腕立て伏せを実行したとします。
腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えるだけでなく二の腕にある上腕三頭筋やお腹にある腹直筋、背中にある広背筋を強化。また、腕と腹筋は毎日鍛えてもOKといわれているほど回復が早い部位ですが、特別にトレーニングメニューを組み込むときは回数や負荷は少なめにしましょう。
増量期と減量期に気を付ける
増量期と減量期というのは、体重を意識的に増減させる期間のこと。体重を意識的にコントロールして、それに合わせたトレーニングメニューを組むことで効率的に体を仕上げていくことができます。体重を増加させる増量期は、脂肪が増えていくため筋肉を作りやすくなります。
筋肉が理想的になってきたら余分な脂肪を落とすための減量を開始。引き締まった肉体へと仕上げていきます。体重のコントロールは無理に行う必要はなく、今の体重をMAXとして体を絞っていく意識で筋トレを行っても十分効果はでます。目的に合わせた体作りをしましょう。
一週間のトレーニングメニュー例
筋トレのメニューを組むうえでのポイントを理解したところで、実際にはどのようなメニューを組んだらよいのでしょうか。一週間のトレーニングメニューの例を見てみましょう。
月曜日に胸と腕
まず、月曜日は腕と胸の筋肉を鍛えていきます。自宅でも手軽に行うことができる腕立て伏せは大胸筋を強化し、同時に腕も鍛えることができます。また、腕立て伏せでお腹や背中、お尻の筋肉も同時に鍛えたい場合は片足を上げた状態で行うのがおすすめ。
片足を上げた状態で腕立て伏せを10回行ったら、上げる足を替えて再度10回行います。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
火曜日に下半身と背中
火曜日は下半身を効果的に鍛えることができるスクワットを行います。スクワットでは太ももやふくらはぎなど足の筋肉だけでなく、お尻や背中の筋肉も同時に鍛えることができます。広げる足の幅が大きくなるほどかかる負荷は増長。
また、ダンベルを使って負荷をプラスするのもおすすめ。ダンベルで負荷をプラスすると背中が丸まってしまうことがありますが、胸を張り、背中が丸まらないように注意しましょう。
木曜日に背中と腹筋
木曜日は背中と腹筋を鍛えていきます。背中の筋肉と腹筋を同時に鍛えることができるトレーニングメニューはデクラインプッシュアップがおすすめ。デクラインプッシュアップとは、腕を伸ばした長さと同じ高さの椅子や台などを用意し、その上に両足を肩幅程度開いて乗せた腕立て伏せ。
通常の腕立て伏せとは異なり、自重による負荷が増すため少ない回数で大きな効果を発揮します。さらに、背中の筋肉を鍛えたい人には懸垂もおすすめです。
土曜日に肩と腹筋、首
土曜日は肩と腹筋、首の筋肉を少しずつ鍛えましょう。激しいトレーニングメニューを組む必要はありません。フロントブリッジやプランククランチなど、体幹を鍛えるトレーニングを中心に行います。
フロントブリッジとはうつ伏せになり、肘を90度に曲げて床につけ、つま先から頭までを一直線にした状態で体勢をキープするトレーニング方法。プランククランチもほぼ同様ですが、プランククランチは肘を曲げず伸ばした状態で体勢をキープします。
水曜日と金曜日、日曜日は休息日
筋トレは毎日行わず、休息の期間を設けることが効率よく筋力アップするコツ。筋トレを行い疲れた筋肉は元に戻ろうと回復期間に入ります。回復期間は24時間から48時間ほどで、この時間は元の筋肉よりもさらに強い状態に戻ろうとする「超回復」と呼ばれる現象が起こります。
しかし、回復期間である24時間から48時間はあくまでも目安。超回復が終了しているのは筋肉痛が治まったときなので、筋肉痛が残っている間は別の筋肉を鍛えましょう。
計画的なトレーニングをしましょう
筋トレはただがむしゃらに行うのでは効率が悪く、なかなか思うような結果が得られません。鍛えたい筋肉の特性を理解し、上手にトレーニングメニューを組みましょう。筋トレを始めたばかりの頃は負荷の大きいトレーニングは避け、徐々に筋肉を慣らして計画的に筋力アップしましょう。
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