オーバートレーニングは体に悪影響！筋トレ中の吐き気の原因と対処方

筋トレ中の吐き気をどうにかしたい

筋肉を付けたい、メタボ体型から脱却して、体を絞ってかっこいい体型になりたいと、ジムに通って筋トレに励む40代の男性が増えています。そんな中、筋トレをしていて吐き気がするという方は、コンディションや食生活、あるいは筋トレ用のウェアに問題がある可能性があります。

体調が悪いときに筋トレを行うと、ケガを引き起こす原因にもなりかねませんので、吐き気を感じたらすぐに筋トレを中止して様子をみてください。ベストな状態で筋トレを行うためにも、なぜ吐き気がするのか、原因や対処法についてしっかりと把握しておくことが大切です。

筋トレのとき吐き気がする原因について

筋トレをしていて吐き気がするということは、体がなにかを知らせる警告のサインです。吐き気の原因がわからないままでは、また筋トレを開始した時に、再度同じ状態になってしまう可能性がありますので、きちんと原因を突き止める必要があります。

 酸欠によるもの

筋トレ中に吐き気をもよおす人は意外に多く、その原因のほとんどが酸欠と言われており、運動経験が浅い人や、急に運動を始めた人に多く見られる症状です。筋トレをすると、当然ながら筋肉を使いますので、ブドウ糖が燃焼され、水と二酸化炭素に分解されます。

さらに筋トレを続けることで、血中の二酸化炭素が増加して、酸素濃度が低下してしまうため、酸欠を引き起こします。これを運動後低血圧と言い、本来脳や内臓に回されるための酸素が、筋肉に使われてしまうことで発症します。

消化不良によるもの

体を鍛えるには栄養もしっかりとらなければと、筋トレ前に大量に食べてしまうと、消化不良を起こしてしまうことがあります。特に、筋トレをすると筋肉に血液が送りこまれて、内臓にいくべき血液が行き渡らなくなります。そのため、消化不良を起こして吐き気をもよおす原因になります。

また、筋トレ後は消化能力も弱っていますので、消化によくないものを食べてしまうと、ますます胃に負担がかかってしまいますので注意が必要です。

低血糖症や脱水症状のよるもの

筋トレやダイエットのために、食事を抜いたり、極端な糖分制限をしていると、健康な成人男性でも低血糖を起こしやすくなってしまいます。低血糖の状態になると、吐き気だけではなく、めまいやふらつき、冷や汗や眠気などの症状も引き起こします。

または、体内の水分不足による脱水症状になった時も、血液の循環が悪くなることで、脳にも血液が行き渡らなくなって吐き気をもよおす原因になります。

睡眠不足によるもの

睡眠不足のまま筋トレを行うと、吐き気や頭痛が起こることがあります。寝不足が原因で、血管の収縮や拡張をコントロールする機能が働かなくなるためです。睡眠不足で筋トレをしてしまうと、いつもと同じ効果が得られなくなりますので、しっかりと睡眠の時間を確保することが、効率よく筋トレを行うポイントとなります。睡眠の質を高めることも、筋トレに必要な要素となります。

加圧シャツやコンプレッションウエアによるもの

筋トレの効果をより高めようと、加圧シャツやコンプレッションウェアを着用して筋トレを行う人がいます。適度な体への圧迫はダイエットに効果的ですが、あまりに締め付けが強すぎると、吐き気やめまい、しびれの原因になってしまいます。加圧シャツやコンプレッションウェアは、正しく着用してはじめて効果を発揮しますので、体に合わない商品を着用しての筋トレは危険ですので注意が必要です。

吐き気を催した時の対処方法

筋トレ中に吐き気を催した時の対処方法は、すぐに筋トレを止めて、まず体を締め付けているものを全て外し、休憩できる場所を確保します。ゆっくりと深呼吸を繰り返して、呼吸を整えて休憩をしながら様子をみてください。

深呼吸のポイントは、吸う時よりも、吐く息を長めにすることです。副交感神経を優位にすることで、リラックス効果を高めてくれます。ストレスを緩和したいとき、人は大きく息を吐きますが、同じ要領と言えます。吐き気がして気分が悪い時も、息を長く吐いて、体の余分な力を抜いてあげるようにします。

吐き気を予防するために心がけること

筋トレ中に体調を崩してしまうと、その日の運動はストップになり、せっかく積み上げた筋肉の強化も鈍ってしまいます。また、筋トレが原因で体調不良になってしまったら、本末転倒と言わざるをえません。健康的で正しい筋トレを行うためにも、吐き気をもよおさないための予防対策をしておくことが大切です。

筋トレ中は呼吸を意識する

筋トレは、呼吸の仕方によっても効果の出方が異なります。ただ闇雲に呼吸をしていると、本来得られるはずのパフォーマンスが得られていない可能性があります。意識的に力を入れる時に息を吐くようにして、呼吸を止めないことがポイントです。また、インターバルをとることも必要ですので、無理をしないことが大切です。

筋トレ前の食事に気をつける

筋トレ中にどうしても吐き気を催すという方は、筋トレ前の食事が原因の可能性があります。だからと言って、空腹で筋トレをしても倒れてしまいますので、筋トレ前は、エネルギー源として消化のよいフルーツなどを摂るようにしてください。筋トレによる消化不良が心配であれば、筋トレを始める1時間～1時間半前に食事を済ませておきます。

十分の睡眠を取る

睡眠不足による吐き気の場合は、しっかりと睡眠をとることで改善されます。最低でも6～8時間は睡眠をとるように心がけます。良質な睡眠は、筋肥大も促進してくれますので、筋トレにも吐き気予防にも必要です。おすすめの時間帯は、22～2時の回復のゴールデンタイムと呼ばれる4時間で、成長ホルモンが最も分泌されると言われています。

水分はこまめに補給

筋トレを行う時は、こまめな水分補給が欠かせません。水分をとらないまま無理に筋トレをしてしまうと、脱水状態や熱中症を起こしてしまう可能性があります。筋トレに集中していると忘れてしまいがちですが、意識的にこまめに水分を補給することが大切です。吐き気や他の症状が出てからでは遅いケースもありますので、季節にかかわらず、しっかりと水分をとるようにしてください。

吐き気は生活習慣やトレーニングの仕方で抑えられる

筋トレ中の吐き気の原因には、酸欠、消化不良、寝不足、加圧シャツの締め付けなどが考えられます。実は、筋トレ初級者だけではなく、上級者でも起こる症状となりますので、原因や対処法を知っておくと安心です。筋トレ前の食事は食べ過ぎに注意して、フルーツなどの消化によいものがおすすめです。

さらに、筋トレ中は呼吸を意識して、水分をこまめにとり、夜は十分に良質な睡眠をとるよう心がけが大切です。もしも吐き気を催してしまったら、体を締め付けているものを外し、息を長く吐きながら呼吸をして安静にしておさまるのを待ちます。