腹筋のインナーマッスルを鍛えてポッコリお腹とサヨナラしよう

腹筋のインナーマッスルとはどういうものか

お腹がポッコリ出ていて、その対策のために毎日腹筋をしているが、どうも効果が上がりにくいと感じている人は多いと思います。実は、お腹を凹ませるのに大切な筋肉は腹筋のインナーマッスルなのですが、腹筋運動では効果的にインナーマッスルを鍛えることが難しいためです。

腹筋のインナーマッスルとアウターマッスル

腹筋と呼ばれる筋肉は、実は4つあります。腹直筋（ふくちょくきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる筋肉で、腹直筋、外腹斜筋は体の外側にあるアウターマッスルで、内腹斜筋、腹横筋は体の内側にあるインナーマッスルと呼ばれる部位です。

腹筋のインナーマッスルとは

腹筋のインナーマッスルは内腹斜筋、腹横筋の2つですが、一番体の深い位置にある筋肉が腹横筋で、骨や内臓をコルセットのように巻き付けて包んでいるような形の筋肉です。和装の着物の帯のようになっています。

その次が、横っ腹の部分の内腹斜筋です。この筋肉は体の横からコルセットのように巻き付いています。上半身を後ろ向きに捻る動作などに使われます。インナーマッスルの役目は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保持する役割があります。

腹筋のアウターマッスルとは

腹筋のアウターマッスルは、腹直筋、外腹斜筋の2つです。体の一番外側にあるのが腹直筋で、腹部正面に縦に伸びています。いわゆるシックスパックとして見える部分がこの筋肉です。

体幹部分のの屈曲や回旋、側屈、また呼吸に関係する筋肉です。外腹斜筋は腹直筋の次に位置する筋肉で、腹斜筋の外という通り、内腹斜筋の外側にあり、体を前屈、側屈させるのに貢献する筋肉です。

腹筋のインナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルは血液の循環を助けたり、体温維持に関わったり、体幹を整えたりするため、鍛えると基礎代謝が上がります。腹横筋を鍛えると、コルセットを締めたような状態になり、お腹が凹みます。内腹斜筋を鍛えると、脇腹が締まり、ウエストのくびれができます。

さらに、どちらも鍛えると基礎代謝が上がるため、内臓脂肪の燃焼にもつながります。また、どちらの筋肉を鍛えても内蔵保持の効果が高まるため、下がっていた内臓が元の位置に戻り、ウエストが締まります。

腹筋のインナーマッスルの鍛え方

腹筋のインナーマッスルはどのようにして鍛えたらよいでしょう？いわゆる腹筋運動では、腹直筋ばかりが使われてしまい、効果的にインナーマッスルを鍛えることが出来ません。これから腹筋のインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

呼吸法でインナーマッスルを鍛える

どんなトレーニングでも共通することが、呼吸法です。苦しくて呼吸を止めて筋トレをする人がいますが、正しい呼吸法を身につけて鍛えてください。

ドローイン

腹横筋を鍛える方法です。腹横筋を鍛えると、内臓をもとの位置に戻し、背骨を固定する効果から、お腹のポッコリと姿勢を良くし、腰痛改善に役立ちます。

• 1.仰向けで横になり、膝を90度曲げて軽く開きます。
• 2.骨盤がニュートラルポイントなので、腰は手が入るギリギリの感じで浮く状態です。
• 3.肩は力を抜き、手はお腹のへこみを意識しやすいように腹の上におきます。
• 4.鼻から息を吸って、息を吐いた時にお腹を背骨につくようなイメージで凹ませます。
• 5.最後まで吐いたら30秒キープして元に戻り、まず5回を目標に繰り返しましょう。
• 6.これを3〜5セット行います。

注意点としては、息を吐いても2の状態の姿勢をキープすること。腰が着いてしまうとアウターマッスルが使われているということです。骨盤は動かさないように。

ブレイシング

腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えます。ドローインとは逆に、お腹を膨らまします。

• 1.背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。
• 2.息を吸ってお腹を膨らませ、お腹に力を入れて平らになるようにします。
• 3.脇腹にも力を入れ、下腹が平らになるようにします。その姿勢を30秒キープします。

上手くいったら、お腹全体に力が入っている時に、腰のあたりが膨らむように感じられます。肩を下げ、胸を張って下腹に力を入れると上手くできやすいです。背筋はぴんと伸ばしたままです。

ドローイングとブレイジングの繰り返しで、インナーマッスルを鍛えてポッコリお腹とサヨナラしましょう。誰でも比較的簡単に出来るので、ぜひ続けてみてください。

プランク

腹横筋と腹直筋を同時に鍛えられる方法で、ちょっと最初はバランスが難しいかもしれませんが、体幹トレーニングで良く行われている方法です。

• 1.うつぶせから、肘を肩の下につき、つま先を立てて体と床が平行になるまで持ち上げます。
• 2.頭から足までは一直線になるように。この状態でドローイングとプレイジングを繰り返します。
• 3.この姿勢を30秒キープします。お尻が上がったり下がったりしないようにしましょう。

姿勢が大事です。体が一直線になっているか、注意して行いましょう。腰が反ると、お腹の力が抜けている証拠です。また、腰痛になる可能性がありますので、出来ない場合は膝をついて行っても良いでしょう。

ヒップリフト

大殿筋、ハムストリングといったお尻から太ももの裏の筋肉を鍛える種目ですが、腹横筋も同時に鍛えられます。

• 1.仰向けに寝て、膝を軽く曲げて立てます。かかとは床から離さないでください。
• 2.息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます、膝頭とへそが一直線に並ぶまで。
• 3.その姿勢で2〜3秒キープします。
• 4.息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる、お尻は床には着けないでください。
• 5.10回お尻を上下したらインターバルをおく（30秒）。これを3セット繰り返す。

呼吸を大切に、肩や腕に力を入れないでください。また、簡単だからといって、早く上下運動をしない事です、ゆっくりとした動きで行ってください。フォームが崩れます。かかとは必ず床に着いていることに注意してください。太ももへの負荷が強くなってしまいます。

インナーマッスルを鍛える時の回数と休憩期間

インナーマッスルを鍛えるには、負荷をかけ過ぎないでください。自重で十分なトレーニングが出来るのがインナーマッスルのトレーニングです。軽い負荷を、長い時間かけてゆっくりと回数を多く与えてください。インナーマッスルは、ダメージが筋肉に溜まりにくいので、筋肉痛や超回復は基本的に無いです。

そのため、頻度は多く行えます。ただし、疲れるまで行うと、アウターマッスルを上手く動かすためのインナーマッスルが使えなくなって日常生活に支障をきたす恐れがあるので、その点は注意して、最初は週2〜3回のペースで、徐々に筋肥大させていき、慣れてきたら毎日行うと良いでしょう。

インナーマッスルを鍛えて体を引き締めよう

腹筋というと6パックのイメージが強いですが、実は、その内側のインナーマッスルもポッコリお腹や脇腹のたるみ防止には重要なのです。しかも、インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢が良くなり、基礎代謝が上がって内臓脂肪の燃焼が効率よくでき、下がっていた内臓も元に戻ると、いいことがたくさんあります。

もちろん、地味な筋肉ですから、これでムキムキになれることはありませんが、アウターマッスルとバランスよく同時に鍛えることによって健康な体を作れます。インナーマッスルのトレーニングは、ほとんど器具を必要としないので、今日からでも運動を始めることができます。健康のために、早速、インナーマッスルのトレーニングを始めましょう。