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ロードバイクのペダリング。やり方を見直してスピードをだしましょう
2018.02.27
ロードバイクの基本的なペダリングフォーム
腰はしっかりと安定させる
腰をしっかりと安定させることによって、上半身と下半身のブレが無くなり、力が入りやすくなります。腰が固定されていないと、上半身と下半身が揺れてしまい、ロードバイクが安定しないため、力が分散してしまいます。
前傾姿勢で腰を安定させることによって、太ももに力が入りやすくなるため、漕ぐ力が強くなります。そのため、スピードをだせるようになるのです。今まで腰がブレてしまっていた人は安定させることによって、バランス感覚が変わったのがわかるでしょう。
腹筋に力を入れて骨盤は垂直に立てる
腹筋に力を入れることによって、骨盤が垂直に立ちやすくなります。骨盤が寝ていると、腹筋などの体感に力が入りづらくなるため、力を最大限にだすことができません。体感に力を入れることで、足の踏み込みがしやすくなり、さらにパワーをだしやすくなるのです。
そのため、体に軸があると思って、一直線に力を入れることで、安定した走りにつながるのです。体感がない人は、最初辛いかもしれませんが、走っているうちに腹筋などの体感がしっかりとついてきます。また、トレーニングをおこない腹筋や体感をつけることもおすすめです。
ヒルクライム中はお尻に加重をかける
ヒルクライムとは、上り坂や、峠などを登ることです。お尻に体重をかけることによって、足の疲れを最小限にとどめます。ブランケットポジションや上ハンドルポジションがおすすめです。ブランケットポジションは、上体を起こした状態で、比較的楽な姿勢です。
上ハンドルポジションは、ハンドルの上側を持つポジションのことです。ハンドルの上側を持つことによって、上体が起こしやすくなります。上り坂のどの比較的体力が必要な道は、自分が一番楽な姿勢を取ることが一大切です。
引き足はタイミングよく力を抜く
引き足はタイミングよく力を抜きましょう。引き足に力が入っていると、踏み込むほうのペダルが重くなってしまいます。片側で踏み込むときは、引き足は力を抜き負担にならないようにします。
片足を踏み込んだときは、踏み込んだ側に重心を少し寄せることで、引き足の力を抜きやすくなります。最初は苦手な人もいるかもしれませんが、慣れれば簡単にできるようになるでしょう。今まで片足で邪魔をしてしまった分、スピードがでるようになります。
足首の角度を90度に保つ
足首の角度を90度に保つことで、踏み込みやすくなります。つま先重心で踏み込んでしまうと、ペダルを踏む足の力の向きが、一直線にならずに力が逃げてしまいます。90度に保つことが、最も力を発揮させやすい角度なのです。
90度以外の角度でおこなってしまうと、力が分散してしまうため足首が相当強くないとスピードがでません。太ももやお尻の力をうまくペダリングに使うことで、最大限力を発揮できるのです。太ももやお尻周りの筋肉は、体のなかでもトップの大きさだからです。
踵を少し高く保つようにイメージする
足首の角度を90度に保ちながら、踵を少し高く保つようなイメージでおこないましょう。踵を少し高く保つようにイメージすることで、つま先側に力が入りやすくなります。そのため、踏み込みに力が入り、さらにペダリングで力を抜くときも抜きやすくなります。
踵が重心になってしまうと、動作が遅くなってしまいます。足をあげるときの動作が遅くなるため、ペダリングが遅くなる原因になります。つま先側に重心がくるようにすると、早いペダリングをおこなうことができます。
円を描くように意識する
ペダリングの足が回るイメージは、綺麗な円を描くイメージでおこないます。ロードバイクのクランク部分が長いと、前傾姿勢になりすぎてしまったり、サドルの前のほうに座らなければならなかったりと、正しい姿勢を作りづらいです。
日本人の傾向として、クランク部分が長いものを選びがちなので、クランク部分が短いものに変えてみて乗り心地をみてみるのも一つの手です。自分のロードバイクが自分の体型と合っているのかを再度確認足しましょう。
スピードをだすためのペダリングのコツ
加速するときは力強く前ももで踏み込む
加速は、初期加速と後期加速がありますが、初期加速は前ももでの力が重要になってきます。前ももで力強く踏み込むことで、ペダリングが早くなり、スピードがでます。ある程度スピードがでてくると、さらに加速をするために後期加速が必要になります。
後期加速は、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスの踏み込みも重要になってきます。後期加速は、足の回転を速くすることがポイントなので、無駄な力を抜き、踏み込むところをしっかりと太ももに力を入れて踏み込むことが大切です。
肘は下ハンドルポジションに折りたたむ
肘は、下ハンドルポジションに折りたたみます。肘がでていると、風の抵抗を受けて遅くなり、肘があがっていると前傾姿勢になりにくいため、基本の姿勢をとりにくくなります。
そのほかにも肘がしっかりと下ハンドルポジションに折りたたむことで、前傾姿勢でロックできるため、フォームが固まります。そのため、下半身に力を入れやすくなり、スピードがでやすくなるのです。
上体の姿勢を低く保つ
上体の姿勢を低く保つことは、風の抵抗を受けにくくする効果があります。そのほかにも、上体の姿勢を低く保つことで、足の回転を速くすることができます。自転車を乗ったことがある人はわかると思いますが、上体をあげて走った場合と、上体を倒して走った場合では力の入り方が違うのです。
上体が低くなっていたほうが、足の踏み込みと引きあげが最短ルートでできるため、脚の回転んを速くすることができるのです。最初は低く保つことが大変な人もいるかもしれませんが、しっかりと筋肉がついてくれば楽にできるようになるので、コツコツおこないましょう。
3時から4時の部分でペダルを踏む
横からみたときに、時計をイメージし、3時から4時の部分でペダルを踏むとペダリングがスムーズにおこなえます。他の感覚でしてしまうと、足が重りになってしまり、重くなったペダルを踏み込むために余計な力が必要になります。
ペダルの踏む位置を気をつけ、踏み込んでいないほうの足の力を抜くことで、無駄な力がかからずにペダリングをおこなうことができるようになります。
フラットペダルを使って体重を乗せる
フラットペダルを使うことで、体重が乗せやすくなります。フラットペダルは、無駄な力が加わっていないので、体重を乗せやすくなっています。そのため、最大限に力を入れることができ、体重を乗せられるのです。
体重移動が苦手な人は、フラットペダルを利用しておこなうことも、効率的にペダリングをできるようになります。最初は感覚をつかむのが大変かもしれませんが、テンポをつかめば、問題ありません。
ペダリングの効率を高める練習方法
ハムストリングスを意識してペダルをこぐ
ペダリングをする際に重要になる筋肉は、太ももの筋肉です。漕ぐ際にハムストリングスを意識して力を入れることによって、足全体でペダルを押しだすことができます。そのため、スピードをだすことにつながるのです。
ハムストリングスは、日常生活で歩けていれば自然と使えているため、意識しづらい場合もありますが、踏み込んだときにどの筋肉を使っているかをみることができれば、簡単にできるようになります。
ジムで足の筋トレをおこなう
ジムで筋トレをおこない、パワーをつけましょう。レックプレスといって、下半身を強化するものがおすすめです。スクワットも下半身を強化するのにはよいですが、なかなか本格的なフォームをマスターするのは、難しいです。
そのため、レッグプレスは専用の機械に仰向けの状態から足を曲げ伸ばしする運動です。Sの状態から、足の裏のほうに重りがあり、その重りを下半身を使って押しあげて戻すことをくりかえす運動。他の部位への負担が少ないため、ピンポイントで鍛えることができるのです。マシンがないとできないので、ジムに行くか余裕があれば購入するのもよいでしょう。
また、足の筋肉は非常に大きいため、スクワットなどの自分の体重のみでおこなうものは、なかなか筋肉がつきません。重りを使うことで、より短期間でしっかりとして筋肉をつけることができます。
前後にしっかりとストレッチする
ロードバイクに乗る前に、ストレッチをおこないましょう。ストレッチは、関節の可動域を広くする効果があり柔軟性を高めるため、ストレッチによって体の可動域を作っておくことで、体の動きが広くなります。
怪我防止にもつながり、可動域が広がっているため、パフォーマンスの向上にもつながります。ロードバイク後は、使った筋肉をしっかりと休めるためにストレッチが大切です。
疲れをしっかりとることで、怪我の防止や柔軟性の向上を期待できます。さらに、柔軟性が定着してくると、可動域が広い状態がキープされるので、よりパフォーマンスアップの向上につながります。疲労はできる限り溜め込まないようにすることです。
片足でペダリングをおこなう
片足ずつペダリングをおこなうことで、片側が重りになってしまうことを避けれます。ペダリングだけの練習をゆっくりして、タイミングをつかみましょう。片足ずつリズムよくおこなうことで、感覚をつかむことができます。
感覚をつかめてきたら、テンポを速くしていくことで、早いペダリングが期待できます。まずは、ムラがあるペダリングをおこなうのではなく、リズムのとれた安定したペダリングをとることがよいです。自分のテンポが決まってくるとロードバイクの扱いが非常に楽になります。
バランスボールで体幹を鍛える
バランスボールは、体幹を鍛えることができます。やり方はさまざまですが、バランスポールの上に座って、足を着かずにバランスをとることも一つの例です。また、バランスボールにつま先をかけ、地面に両手をつき腕立て伏せのようなものをすることも効果的です。
ゆれる足元と、保たなければならない上体の二つをキープすることで体幹が強くなります。慣れてきたらこの上体から腕立て伏せをしても、さらなる負荷がかかり、より筋肉を鍛えることができます。
また、バランスボールは、乗っているだけでもバランスをとろうとするため、部屋の椅子として使うのもよいでしょう。日頃からバランスをとる練習をおこなうことによって、実際にできるようになるでしょう。
練習の積み重ねでペダリングを極めよう
ペダリングをするポイントは、いくつかありますが全てを一気にできるようにするのではなく、一つ一つ確実に練習を積んで、どんな状態でもフォームが取れるように積み重ねておこないましょう。
一つができるようになったら、次のことを習得するようにし、少しずつペダリングを確立させていくのが大切です。ペダリングのフォームが安定すれば、伸びが悪かったスピードも速くすることができます。中途半端なまま他のフォームを直そうとしても、全てが曖昧になってしまいます。確実なものになるまでは、次のステップにいくのはやめ、練習を積み重ねて、確実なペダリングを手に入れましょう。
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