集中力高めるための方法。必要なものだけで効率的な環境をつくろう

勉強をしているときに、「自分にもっと集中力がもっとあればなぁ」と思うことは誰しもあるでしょう。集中力の高め方にはたくさんの方法がありますが、共通した環境整備もあります。より集中できる生活習慣や、環境を整えることによって試験などに備えましょう。

人が集中力を保てない理由

セルフハンディキャッピングという心理

セルフハンディキャッピングというのは、失敗については責任転嫁を、成功については自分の才能を信じるがために、行動の選択肢が定まってくるということです。わかりやすくいい換えると、あらかじめ失敗したときのためのいい訳を、準備しておくということです。苦手意識のあることをするときほど、人はこの心理作用が大きく働きます。セルフハンディキャッピングが発生する原因は、実際に失敗したときの心理的ダメージを軽減したいという、自己防衛が潜在意識で発生しているからです。そのため、苦手意識の高い分野ほど、人は集中力が削がれてしまうのです。

人の感覚的防衛本能の働き

人間には感覚的防衛本能というものがあり、それは反射で行ってしまうもののことです。たとえば、急に視界に入ってきたものを目で追うことや、熱いものを触ったときに手を離すといったことがあげられます。集中状態から意識が分散されるこの防衛本能は、生命の危機だけではなく、自分が受け入れたくないという潜在意識にも働きかけます。人は潜在的に認めたくないものや、不快感を与えるものを嫌がって遠ざけてしまいます。苦手なことをやらなくてはと思うと、いつのまにかイライラしてしまうのも、この防衛本能が原因です。苦手の克服には、大きなストレス負荷に耐えられるだけの精神力が必要となるといえます。

疲労による脳内のエネルギー不足

集中力というのは、あくまでも自分のコンディションが高いときにしか引き出せません。意識的に集中状態にできるのは、しっかりとした睡眠がとれており、脳の休憩もとれているということでもあります。また、脳の疲労回復として、日々十分な栄養素を摂っているということも大切です。体も脳も疲れている状態だと、脳内がエネルギー不足となったままとなり、十分な集中力を発揮することは難しくなります。また、集中には時間も大切です。集中力が最も高まるのは午前中であり、午後は少なからず午前中の疲労が、溜まった状態になってしまいます。仕事が終わって勉強をするとなると、なかなか集中できないのは、これが原因です。

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潜在意識を意識して集中力を高めること

環境を変える

集中力を高めるためには、まず環境を整えることが肝心です。机の上や目に入るところに、集中力を妨げるものを置かないようにしましょう。たとえば、誘惑になりやすい漫画やゲームなどは、目に入らないところにしまいこみましょう。すぐにスマートフォンを触ってしまう人は、カバンの奥底などに入れて遠ざけるようにしましょう。机の上には、その日の内にやるべき課題や本を出しておくと、より効率的です。集中するためには何をやるのかが、定まっていることも大切です。可能であれば、やる順番やタイムスケジュールなどを貼っておくと、より効率的に集中できる環境をつくることができます。

集中力そのものを鍛える

集中力そのものを鍛えることも大切です。たとえば、どこか一点をずっと見つめ続けるということは、注意力散漫な子どもには難しいといわれています。大人になっても集中力がかけている状態だと、同じ場所を長時間、ずっと見続けていることは難しくなります。座禅や呼吸法によるヨガが集中によいとされるのは、長時間一点に意識を向けるからです。どこか一点に、長時間何もない状態で意識し続けることで、集中力を鍛えることができます。一日のどこかで、一点だけに集中する習慣をつくることで、集中力は高めることが可能です。座禅や呼吸法など、自分がやりやすいものに取り組んで、勉強などをするようにしましょう。

栄養素をとる

勉強をする前に、しっかりと脳に栄養を行き渡らせておくようにしましょう。がっつりと食事をしてしまうと、消化をするために胃が活発になるため、集中力は削がれてしまいます。能力を活性化できるブドウ糖や、疲労回復ができるビタミンCやEを多く含んだサプリ、またはドリンクを飲むことも効果的です。コーヒーを飲むなどして、適度なカフェインを摂取することもよいでしょう。注意すべきは、エナジードリンクを常習的に飲んでしまうことです。エナジードリンクは、含まれている糖分やカフェインで一時しのぎはできるものの、疲労回復効果があるとはいわれていません。そればかりか、カフェインの過剰摂取によりカフェイン中毒や、依存などが発生する可能性があります。結果的には、長時間集中ができない体質になってしまう場合があるので、注意しましょう。

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集中力を高める具体的な方法

やることとやらないことを決める

集中力で肝心なことは、まずは環境をつくることです。現実的に視界に入る誘惑を減らすことから、効率的な作業の順番を決めることなど、その方法はさまざまです。大切なことの一つに、やるべきこととやらないことを決めておくということがあります。やらないことを意識から排除することで、効率よく作業や勉強に集中することができます。集中するためには、効率の良さも大切です。集中力の鍛錬のためにも、雑用となってしまう時間を管理し、できるだけ集中するべきことだけを手に取るようにしましょう。やらないと決めたことは、わざと遠くに遠ざけることで手に取らず、作業をするということも集中力を高めるための方法です。

気が散ることを紙に書きだす

どれだけ効率的に、集中できるようにとやるべきことを書き出したとしても、気が散ることはもちろんあります。つい目に入ってしまうものは人によりますが、それを紙に書き出しておくこともよい方法です。気が散る対象である、好きなキャラクターグッズや読みかけの本、スマホなどを紙に書き出して、目の前に貼っておきましょう。潜在意識に、それらは不要または気が散るものだということをインプットすることで、それらの脳内での置き場所を変えてしまうのです。もちろん、物理的に目に入らない位置に避けることも大切です。優先順位を決めることで、人はより集中できるようになります。

余計なものを目に入れない

集中力をコントロールするためには、余計なものを目に入れないことが重要です。視覚情報処理をあえて遮断することで、意識の中に不要なものを入れないようにするためです。机の上が散らかり、目に入るものが増えれば増えるほど、集中力は削がれてしまいます。必要最低限のものが目に入るように、整理整頓を心がけ、環境を管理するようにしましょう。机の上には、その日にやるべきことだけを毎日置くと、それ以外のものを手に取らなくなります。また、こなすべき課題をリストアップしておきましょう。視覚情報から必要最低限以外を排除することによって、目の前のことだけにより集中することができます。

余計な音を耳に入れない

耳から入ってくる情報は、目とは違う情報処理をされるため、つい気が散ってしまいます。特に視覚よりも聴覚が優先されている人は、記憶している最中に余計な音が入ってくると、そのことを覚えてしまいます。そのため、聴覚情報処理を、遮断できる環境をつくっておくことは大切です。また、あえてα波の流れている音楽を流すこともおすすめです。α波は人間が心地よく感じることができる音のため、リラックス効果があります。同じ曲を流すことで脳はリラックスさせながら、音に気を取られない環境で勉強をすれば、より集中することが可能です。

短時間での集中＋休憩のサイクルをつくる

短時間で集中力を高めるサイクルをつくる方法として、ポモドーロテクニックというものがあります。作業を細かく分断し、作業と休憩を細かく連続して行います。短いダッシュを何度も繰り返すことによって、持続できる集中力を持つということです。長時間作業をするわけではないので、早期の疲労回復効果があります。また、ポモドーロテクニック方式でのタスクをこなすだけで、集中力の鍛錬にもつながります。方法は簡単で、達成するべきタスクを、まずはこまかく順序に並べます。25分程度を目安に時間を区切り、タイマーが鳴るごとに5分ほど休憩をします。このサイクルを数回繰り返したあとに、大きな休憩を挟むことを繰り返すことで、集中力が途切れることなく作業することが可能です。

成功宣言をする

よく目標を掲げるといいますが、あえて成功宣言をすることは、人間の心理に働きかけるよい方法の一つです。タスクの達成目標よりも、ストーリーのある成功という形で紙に書き出し、目につくところに貼ってみましょう。視覚や聴覚に自己暗示をかけることによって、潜在意識がそのイメージを持ち続けられるようになります。あえて達成目標ではなく、成功という形にこだわるのは、イメージをしやすいからです。「自分が何になっているのか」を、成功という形でイメージすることによってやる気が生まれ、集中力につなげることができます。成功した自分になるためのモチベーションを保つことは、集中力の維持にもつながります。

他人を気にしない

ものごとに集中し、結果を出すことはとても大切です。しかし、順位や他人の評価を気にしすぎてしまい、勉強がおろそかになるわけにはいきません。集中力向上のためにも、練習や勉強の最中は自分のことだけに集中して、他人のことは忘れるようにしましょう。集中力の鍛錬の方法に、気が散ることを書き出すということがありますが、これをうまく活用しましょう。他人の評価、または具体的な言葉など、頭の片隅に思い浮かぶことも書き出して、気にかけないようにしましょう。

目の機能を鍛える

目の疲れは、直接集中につながります。疲労が重なっていると、かすみ目や視界がぶれることなどが起きる可能性が高くなります。また、眼精疲労になってしまうと癖になりやすく、肩こりや頭痛まで引き起こすことになります。人間の脳内情報は、視覚から得るものが9割です。目が疲れてうまく機能しなくなると、集中力や記憶力に大きな影響を及ぼしてしまいます。目を休ませることは、鍛えることと同じくらい大切なことです。目を疲れさせないことと、目の機能を鍛えることを繰り返すことによって、負担を減らすようにしましょう。目によいとされている、アントシアニンを多く含むブルーベリーを食べるようにすることや、まばたきを繰り返す体操をすることで、目の筋肉をほぐすことも疲労回復を助けます。

脳の働きを良くする栄養素をとる

脳の働きをよくする食べ物の代表的なものに、魚があります。魚に含まれるオメガ3(DHA、EPA)が注目されはじめたのは、今から30年近く前でした。オメガ脂肪酸は、脳の細胞膜をしなやかにすることで、情報伝達を円滑にし、記憶力や知力をあげています。現代の日本人は、あまり魚を食べなくなったため、以前に比べてうつ病が増えたのではないかと、懸念されているほどです。また、ビタミンB群を摂取することも、脳の働きには大切です。特にビタミンB12の摂取を怠ると、脳神経や脳細胞の再生・修復が行われなくなり、認知症や自律神経失調症にまでなるといわれています。脳の機能が鈍くなると、集中はおろか記憶力もどんどん落ちてしまうので注意しましょう。

ブドウ糖を摂取する

脳が疲れてくると、頭の回転が遅くなります。脳のエネルギー源を、脳が疲れきる前に補充することで、集中力を持続させることができます。脳が疲れるときに失っているのは、水分や塩分、それから糖分です。水分や塩分は脳だけではなく、体全体が不足して脱水症状になることもあるので、適度に摂取しましょう。また、糖分は砂糖を摂取するよりも、できるだけブドウ糖で摂ることをおすすめします。ブドウ糖のほうが砂糖よりも、脳を動かすという研究結果が出ているからです。ブドウ糖は薬局などでも販売されていますが、スーパーで売っているラムネは、その成分のほとんどがブドウ糖のため気軽に購入でき便利です。

炭水化物は摂りすぎないこと

空腹は脳にはよくないですし、糖分を摂取することが脳を動かすためにはよいとしても、炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。炭水化物を消化をするためにはエネルギーが必要で、さらに糖分の摂り過ぎは、疲労の原因になる場合があります。食事に気を配るなら、簡単に食べられる炭水化物中心の食事は避け、噛む回数の多い食事をするようにしましょう。野菜やたんぱく質を中心とした食事を心がけると、糖質を減らせて疲れにくくなります。また、食事のあとに勉強をするなら、腹7分目までにしておき、胃に血液が集中しないようにコントロールしましょう。胃に血液を送ることに体が集中してしまうと、自然に脳に行く血液が少なくなり、集中力が欠如した状態になります。

水分補給をこまめにする

人間は、体のおよそ60%～70%が水分でできているといわれています。体内の水分の1%が失われると、大量の汗をかいたり、喉が渇いたりなどの症状を感じます。さらに水分の3%が失われると、やけに眠たくなるなどの症状が出てしまいます。集中している内に水分を摂り損ねてしまうと、水分不足になったり、場合によっては、脱水症状を引き起こしたりする可能性があります。体の中の水分量が低下すると、集中力の低下や記憶力の低下を引き起こすことも。座っているだけでも汗をかくことや、呼吸に含まれて水分も減少するものなので、必ず近くに水分を置いて臨むようにしましょう。

カフェインで脳の覚醒を図る

カフェインの覚醒作用は、眠気を引き起こす物質であるアデノシンの働きを阻害することで起こるものです。朝、まだ眠気が残っているときや、リラックスのしすぎで眠気が訪れるときなどに、カフェインを上手に摂取することで、ある程度眠気は抑えることができます。カフェインの含まれている飲み物は多くあり、有名なものとしては、コーヒーや緑茶、紅茶などです。飲み物以外の例をあげると、ミルクチョコレート1枚には、レギュラーコーヒー1杯の6分の1程度が含まれています。カフェインは中毒や依存を起こしやすいため、あまり過剰摂取は良しとされていません。カフェインが大量に含まれているエナジードリンクを、起き抜けに常用している人は、心拍数などに異変をきたす場合もあるため、できるだけ代用品でカフェインを摂取するようにしましょう。

仮眠は眠気ピーク時に机に伏せて15分

途中で眠たくなったときや、少し休憩したいときなどに、軽く仮眠をとるようにしましょう。また、どうしても眠らずに続けて勉強する場合には、眠気のピークのときに机に伏せて休憩するとよいでしょう。仮眠は15分以上間とってしまうと、体が眠るサイクルに入ってしまいます。また、寝転んでしまうとすぐに睡眠モードに入ってしまうため、机に伏せる程度をおすすめします。時間は、15分程度にするようにしましょう。一度体が眠りかけると、今度は起きることにエネルギーを使ってしまいます。また頭の切り替えもできなくなるため、より非効率になってしまいます。

休憩時は片付けず作業状態をキープ

休憩をはさむときには、必ず作業状態をキープしたままにするようにしましょう。休憩が終わったときに、すぐに元の状態を目にすることで、モチベーションを維持することが目的です。つい片付けてしまうと、違うことをはじめてしまいやすく、そこで一度作業が中断してしまいます。休憩をしたとしても、その前後の作業はつなげておき、きちんと完了することを目標としましょう。また、作業状態をキープすることによって、うっかり先程までやっていた作業を忘れるということもなくなります。休憩することで、頭が作業から離れきってしまわないようにしましょう。

休憩時間は動く

休憩時間には、軽く歩くことや腕を伸ばすなどをして動くようにしましょう。長時間同じ体勢でいると血の流れが悪くなり、脳にしっかりと血液が送られなくなります。血液は酸素を運搬する大切な役割があるため、血流は脳にとっても生命線です。脳への酸素補給を正常に行うことにより、エネルギーの回復時間を早めることができます。休憩時間に少し歩くだけでも、血液は流れるようになります。また、なるべく体を大きく動かすほうがよいため、できれば立ち上がって、全身を使ってストレッチをするようにしましょう。肩や腰を動かすことによって、長時間凝り固まった状態をほぐすことも肝心です。

ちゃんとした睡眠時間を確保する

良質な睡眠は、脳の疲労回復にもなり、集中力を高めるためにも大切なものです。そのためには、ちゃんとした睡眠時間を確保できる、生活習慣を身につけていなければなりません。睡眠にはゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、22時から2時までの間がそれに該当するといわれています。その時間にしっかりと眠ることで、成長ホルモンが分泌されて、自律神経の乱れなどを修復することができます。睡眠と栄養は集中力の源です。眠りにつく時間は、自分に最適な睡眠時間を知ることにより、集中力はさらに高めることができます。

集中力を高めるアロマで脳に直接働きかける

香りというのは、意識をしなくても呼吸をするだけで嗅ぎとってしまうものです。そのため、不快な臭いがある部屋ではうまく集中できず、そればかりが気にかかってしまいます。また、集中力を高めるために、香りのよいアロマを置くことも効果的です。香りの効果によりリラックスすることで、集中力を高められます。香りの好みは人それぞれですが、一般的にはレモンやローズマリー、ペパーミント、ユーカリの香りは、リラックスに向いている香りだとされています。自分の好みにブレンドするなどして、香りによって気分をあげてリラックスできる環境をつくりましょう。

ガムを噛んで集中力UP

ガムを噛んで集中力を上げるという行動は、昔からスポーツ選手に見られる行動でした。特に、海外選手がガムをひたすら噛みながら試合をしているシーンなどを見て、疑問を抱いた人もいるでしょう。ガムを噛むという行為は、まったく意識をせずに噛むということを続けることができます。この噛むということを続けることが精神を安定させて、集中力を高めるのだといわれています。よく、考え事をしている際に、手癖でペンを回す人がいますが、あの行動と理由は同じです。また、噛むということは、扁桃体へのストレス反応を抑える効果があるともいわれており、記憶を保存する前頭前野を活性化させることができます。糖質の多いガムだと虫歯にもつながるため、キシリトール配合のものを噛んで。歯の健康にも気をつけながら集中力を鍛えましょう。

集中力と音楽の深い関係

70デシベルのノイズがより集中しやすい

集中力は、まったくの無音でなくとも引き出すことができます。よく、集中するために、あえてカフェやイートインで勉強をする人がいます。これは、静かすぎるところでは集中できないため、あえて少し騒音がある場所を選んでいるからです。集中するためには、70デシベル程度のノイズがあるほうがよいということも、集中力における研究から導かれた結果の一つです。カフェやファミレスなどの適度な騒音の中のほうが、静かすぎる空間よりも、人はより集中することができます。また、周囲の会話はカクテルパーティー現象により、脳が処理する必要のないものとするために、ほとんど頭には入ってきません。

アルファ波が集中力を高める

人はリラックス状態であれば、自然とアルファ波の脳波が出るようになっています。この状態は、安静しているときでもあるため、集中力が増すといわれています。ストレス状態ではない脳は、より高次の集中力を生み、記憶力などに影響をもたらすこととなります。また、アルファ波は右脳を中心として、精神活動を活発化させるため感性やイメージ、直感力を上げる効果を生み出します。目を閉じるだけでも現れるため、しばらく手をとめて、目を閉じて集中してから作業をはじめるようにしましょう。スポーツ選手は、常にリラックスしている状態で、最高のパフォーマンスをするために、このアルファ波を出す精神トレーニングを行っています。また、呼吸法や座禅などは、アルファ波をだす鍛錬にもつながるので、集中力を鍛えながら、アルファ波のコントロールにもつなげるトレーニングとしておすすめです。

モチベーションを高めるシータ波

アルファ波と逆の効果をもたらすものに、シータ波というものがあります。夢を見ている状態や、深い瞑想状態と同じ精神状態を生み出すのが、このシータ波です。また、覚醒シータ波というものがあり、これは新しい刺激を受けることによって、シータ波が出ると同時に強い感情が現れることをいいます。シータ波を出すためには、刺激のほかにも場所を移動することや、軽い運動をすること、また居眠りをすることが効果的です。外に向けて興味が沸いている状態ともいえるシータ波は、行動衝動に深く関係します。海馬が活性化していることにより、自然と記憶力や集中力が高まっている状態だといえます。何か新しい気づきがあることによって、シータ波は発生するため、勉強や練習の中に工夫をすることで、発見や気づきがあるようにするとよいでしょう。

集中力を高める音楽おすすめ

集中状態へ不眠解消＆疲労回復癒しのピアノロール

映画の中の大自然や幻想的なワンシーンにも使われていそうなほど、柔らかく優雅な音色が2時間ほど流れるチャンネルとなっています。穏やかな気持ちにさせる、ピアノの主旋律が流れているため、癒しの効果も抜群です。勉強や練習のBGMにすることによって、音楽に気を取られることなく集中することができます。また、睡眠時に流しておく音楽としてもおすすめです。癒しの音色が流れているため、不眠解消や疲労回復にもつながるとされています。聞き疲れが発生することもなく、また映像も流れないため、気を取られずに集中することが可能です。

α波が集中力を高める勉強用＋作業用音楽

α（アルファ）波を出すといわれる音楽で、集中力を高めることができる最適なBGMです。ゆっくりとしたシンセサイザーの和音に、ミドルな音程のピアノの主旋律がのった音楽を、1時間半ほど流すことができます。これらの音楽は、勉強を続けのに限界のある時間枠で、止まるようにもなっています。大体30分から2時間と区切られているものが多く、音楽が終わるタイミングで、休憩をはさむなどの工夫をするようにしましょう。また、集中用のBGMは間にCMが挟まることがないため、かかっている時間をまるまる集中することができます。

瞑想音楽シータ波＆アルファ波脳波誘導音楽

シータ波にも働きかける音楽は、アルファ波のみのものとは違い、少し変化のある曲調のものが多いです。主旋律以外にもキーとなる音が入っているものや、波のある和音が入っており、聞き心地のよいものとなっています。このBGMは穏やかなピアノの旋律と、大自然の中にいるような音が繰り返されます。勉強をする際のBGMで大切なことは、いかにBGMに気を取られないでいられるかです。一度集中してしまえば、なるべく音が意識に入らないものを選ぶことをおすすめします。また、短い曲を繰り返しで聞き、脳が違和感をなくすこともよい方法です。

勉強・作業用BGM 集中力がUPするカフェミュージック

よく外出先で勉強するという人には、カフェやファミレス、喫茶店で流れていることの多いBGMをかけて勉強することも、環境を整える手段の一つです。耳が馴染みリラックスできる音楽を聞くことで、集中力を高めることができます。また、BGMをかけている時間と無音を交互で繰り返して勉強し、音がない状態でも、集中力を引き出せるようにしておくようにしましょう。試験などの本番では、集中するための音がない状況で行われます。直前まではBGMを聞き、自力でテストをするときには、あえて無音でやるなどして、本番を想定して勉強もしておきましょう。

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潜在意識に働きかけ集中力を高めることは健全な生活習慣へ

集中力を高めるためには、まずは潜在意識に働きかけることからはじめましょう。集中力が阻害されないように、必要なものと不必要なものをより分けておくことで、非効率的な方法を取らなくて済むようになります。また環境を整備することによって、より集中しやすい状態を常に心がけておくことも肝心です。不規則な生活習慣は脳の働きを悪くし、集中力や記憶力を下げてしまいます。きちんとした健全な生活習慣を心がけることで、集中力を高めるようにしましょう。