筋トレでオールアウトをする方法を知りたい
「筋トレでオールアウトに挑戦したい」「オールアウトに興味がある」という人は、適切なやり方を知り、注意点についても理解する必要があります。この記事では、メリットや効果的な理由、やり方のコツなど、さまざまな角度から筋トレのオールアウトについて取り上げていきましょう。
筋トレのオールアウトとは?
そもそも「オールアウト」とは、どういった意味があるのでしょうか。「オールアウト」自体は、正しい英語とは言えませんが、「筋肉を極限状態まで使用する」といった意味があります。オールアウトの概要について解説しましょう。オールアウトは正しい英語ではない
オールアウトは、「all out」が英語表記になりますが、正式には「training to failure」です。日本語には訳しにくい言葉ですが、筋肉の疲労が適しているでしょうか。「all out」はすべてを出し切るという意味です。正しいフレーズではありませんが、オールアウトを使用しても特に問題はないでしょう。筋肉を鍛えるために一部分に負荷をかけること
すべてを出し切るということは、「鍛えたい部位を鍛えぬく」ということです。筋トレビギナーであれば、すぐに筋肉痛などの症状がでますが、慣れていくうちに同じメニューでは満足しない体に変わります。筋トレの効果も減少するでしょう。オールアウトさせることにより、筋肥大などに効果的な筋トレを実現できます。
筋トレでオールアウトをするメリットについて
筋トレでオールアウトをする際のメリットとして挙げられるのは、トレーニングの大きな効果を期待できることでしょう。また、筋トレの慣れによる停滞期を抜け出すことも可能です。こうしたメリットについて、具体的に理解していきましょう。筋トレの最大限の効果を得ることができる
オールアウトは、日頃の筋トレメニューの回数設定以上にトレーニングすることです。限界と感じている回数以上に筋トレすることで、最大限の効果を得ることができるでしょう。もちろん、回数だけではなく、ベンチプレスなどの重さにおいても同様です。トレーニングの負荷を高めることは、筋肥大などにおいて効果的でしょう。筋トレにおける停滞期を抜け出すことができる
他のメリットとして挙げられることは、筋トレにおける停滞期から脱却できることです。同じ筋トレのメニューを繰り返していると、重量などに慣れてしまいます。筋トレの慣れは、効率的かつ効果的なトレーニングをできていないということ。こうしたときに、オールアウトさせることで停滞期を抜け出すことができるでしょう。せっかく筋トレするのであれば、しっかり鍛えられるトレーニングにしたいものです。
筋トレでオールアウトが効果的な理由
筋肥大させるために、オールアウトが効果的な理由は一体何でしょうか。オールアウトすると、筋繊維が壊れ、そして、圧倒的な疲労でホルモンが分泌されます。こうした状態は、筋トレ後の筋合成が驚くほど高まるのです。そしてオールアウトしたトレーニング後は、筋肉のためにしっかりと栄養を補給するようにしましょう。
オールアウトの限界の基準について
筋肉を極限状態まで使用するオールアウトには、もちろん限界があります。では、限界の基準をどう見極めれば良いのでしょうか。例えば、ウエイトトレーニングであれば、これ以上持ち上げられないという限界から2回、ないしは3回プラスしましょう。トレーニングのサポートをしてくれる人がいれば、安心してオールアウトの限界に達することができ、効果的に鍛えることができます。
オールアウトをうまくやるコツ
オールアウトをうまくやるコツは、いくつかあります。まずは、65％から85％でIRMを行いましょう。さまざまな筋トレ方法で鍛えることもおすすめです。満腹状態ではなく、少し空腹のときのほうが効果的なトレーニングになるでしょう。間違ったフォームで筋トレしないことも重要です。IRMは65％から85％で行う
オールアウトは、筋トレの負荷に関わるIRMを無視できません。おおよそ65％から85％で行うようにすれば、筋肥大に導けます。また、高度なトレーニング方法よりも、ベンチプレスなどのオーソドックスな筋トレの方が効果的です。トレーニングに複数の方法を用いる
複数の方法を用いてオールアウトさせることもおすすめです。ベンチプレスを例に挙げれば、限界までウエイトを上げていき、もう持ちあがらない状態になったときには、徐々に重量を軽くするドロップセット法というトレーニングがあります。最終的には軽量のウエイトにも耐えられなくなりますが、本当の限界を実感することができるでしょう。 コンパウンドセット法というトレーニング方法もおすすめです。これはドロップセット法とは異なり、例えばベンチプレスが限界に達したら、重量を下げて繰り返すのではなく、他のトレーニングを行います。別の筋トレを行いますが、鍛える部位自体は変えないようにしましょう。 フォーストレップス法はサポートしてくれる人が必要なトレーニング方法です。ベンチプレスであれば、限界後の数回を補助してくれる人に支えてもらいながら持ち上げるものです。ジムなどであれば、フォーストレップス法は可能といえるでしょう。吐き気を催すこともあるので多少空腹の状態で行う
オールアウトは、体に大きな負荷をかけるため、満腹状態でのトレーニングは避けてください。少し空腹の状態でオールアウトすれば、成長ホルモン分泌につながり、高い効果を期待できるでしょう。満腹の場合、吐き気を感じる可能性があり、食べたものをしっかり消化できないことがあります。正しいフォームで行う
オールアウトに限った話ではありませんが、筋トレは必ず正しいフォームで行ってください。特に疲労が蓄積されている状態や筋トレ初心者はフォームが崩れがちですが、効果的なトレーニングにならず、最悪の場合、ケガをしてしまうかもしれません。正しいフォームであることを十分意識して、効率的に鍛えていきましょう。
筋トレでオールアウトする時の注意点
オールアウトする際の注意ポイントはいくつかあります。まずは、危険なトレーニングでもありますので、安全を第一に考えてください。また、基本的には一人では実践しないようにしましょう。サポートしてくれる人がいれば、より効果的な筋トレも実現できます。危険を伴うので十分に注意する
オールアウトは、効果的・効率的な筋トレではありますが、限界を超えるようなトレーニングですので、危険です。そのため、セーフティラックなどの安全性を確保できるアイテムを必ず使用するようにしましょう。オールアウトは一人で行わない
また、「一人で行わない」ということも大前提です。サポートしてくれる人がいなければ、ジムなどで頼むようにしましょう。補助者がいれば、オールアウトを支えてくれるだけでなく、正しいフォームで筋トレできます。
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