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【ケトルベルトレーニング】効率よく筋力アップできる万能アイテム
2018.08.11
ケトルベルのトレーニング方法の紹介
ケトルベルを使ったトレーニングは、初心者でも手軽に始めることができます。ケトルベルを使ったトレーニングには、どのような方法があるのでしょうか。初心者にもおすすめの効果的に筋力をアップさせ、体幹を鍛えることができるケトルベルを使ったトレーニング方法を見てみましょう。
ケトルベルについて
そもそもケトルベルとはどのようなものなのか。ケトルベルについて見てみましょう。
初心者にも使用できる
初心者の筋トレにもおすすめのケトルベル。ロシアの伝統的なトレーニング器具であるケトルベルは、鉄製の丸い球に持ち手がつき、やかんのような形状をしています。筋トレだけでなく体幹やインナーマッスルまで、幅広いトレーニングに用いられるのが特徴。
ケトルベルは腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹など全身をバランス良く鍛える事が出来る万能アイテム。ダンベルとは一味違うケトルベルは、効果的なトレーニングを行うことができます。
重量は様々
ダンベルとは違い、持ち手がついているため重く感じるケトルベル。初心者からプロまで選べる重量の違いがあり、一般のケトルベル初心者男性は12kgもしくは16kgから始めましょう。ただし、この重さはあくまでも目安なのでトレーニング内容により重量を変えて行います。
また、ケトルベルを持ってみて余裕のある人は、片手用と両手用の2種類用意することで、効率よくトレーニングを行うことができます。トレーニングに慣れてきたら、徐々に重量を重くしていきましょう。
体幹を鍛えられる
ロシアのトレーニング器具であるケトルベルは、ダンベルとは違い体幹を鍛える効果もあります。ダンベルは、重さを利用したトレーニングが主体になるのに比べ、ケトルベルでは重さだけでなく、振り回したり持ち上げたりするトレーニングメニューでバランスを取る必要があるため、体幹も鍛えられるのです。
また、ケトルベルは内側の筋肉も鍛えることが可能。外側の筋肉・内側の筋肉・体幹とあらゆる部分を鍛えることができるケトルベルは、筋トレの万能アイテム。体を満遍なく鍛えたい人におすすめのアイテムです。
プロのトレーニングに使用
単なる筋トレではなく、体幹も鍛えることができるケトルベルは、プロのスポーツ選手も活用しています。ケトルベルを使ったトレーニングを行うことで、効率よく理想の肉体作りをすることができるため、世界中のプロのスポーツ選手に愛用者が多数。
ダンベルのように、重さを利用したトレーニングでは鍛えたい部分に負担がかかりすぎてしまい、怪我をしてしまうことがあります。ケトルベルでは、重さよりも振り子のように振り回す動きに重点をおいたトレーニングが多いので、比較的軽いものを利用することが多く、怪我をしにくいというのもプロのスポーツ選手に愛用者が多い理由の1つなのです。
二種類のトレーニングができる
ケトルベルを使ったトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことができます。そのため、筋力アップと脂肪燃焼を同時に行うことが可能。余分な脂肪を効率よく落とすことができるのです。
また全身持久力と筋持久力の両方を高めることも可能。スタミナがつき、怪我をしにくい強靭な肉体を作ることができます。
ウエスト痩せに効果あり
始めての人には特に扱いにくいケトルベル。重さのあるものを振り回すので、バランスを取ることに意識が集中してしまいます。慣れないケトルベルを思うように扱おうと、必死にバランスを取っていると腹筋や背筋を自然と刺激。
ウエストを絞ろうと意識をしていなくても、筋力トレーニングを行うだけでウエスト周りが引き締められます。ケトルベルは、引き締まった上半身を効率よく作ることができるアイテムです。
ケトルベルの注意点
初心者からプロまで、幅広く使うことができるケトルベル。手軽に使えるケトルベルの注意点を見てみましょう。
購入は実際に持ってみる
初めてケトルベルを使う人には、12kgもしくは16kgほどがおすすめですが、購入する前に重さが自分に合う重量であるか実際に持って確かめましょう。ケトルベルを使ったトレーニングは、重さばかりが重要なのではありません。ケトルベルを持って振り回すような動きができるかが大切。
そのため、自分に合わない重量のケトルベルを使うと、扱いきれず床や壁を傷つけてしまったり、腕や背中など自分の体を痛めてしまう恐れがあります。店頭で実際に持って、適度な重さのケトルベルを購入しましょう。
周囲に気を付ける
ケトルベルをトレーニングで使う際は、広いスペースを取って行いましょう。周囲に人やものがないかを必ず確認します。ケトルベルを使ったトレーニングでは、ケトルベルを振り回したり体の反動を大きく使うことがメインとなります。
床や壁、人などにぶつかってしまう恐れのある場所ではトレーニングを行わないようにしましょう。また、ケトルベルから手を離さないように、しっかり握りましょう。
足音に気を付ける
全身運動も多いケトルベルを使ったトレーニング。マンションなどの集合住宅では、足音が響いてしまうことがあります。足音が響く場合は、集めのマットなどを敷いて対処しましょう。
滑りにくいヨガマットがおすすめ。10mmくらいの厚みがあるヨガマットを用意すれば、足音だけでなく膝や腰の負担も軽減します。
体幹を意識する
全身を鍛えられるケトルベルなので、全身でのトレーニングを意識して行いましょう。腕や脚だけを使うのではなく、体幹を意識したトレーニングを行います。体幹を意識したトレーニングに大切な腰。
体の真ん中となる腰は、体幹を鍛えるための重要な部分なので、常に伸ばしながらトレーニングを行いましょう。腰が曲がってしまったり、反ったりしていると一気に不可がかかってしまうので注意しましょう。
自分のペースで取り組む
ダンベルと比べ、それほど重くないのでらくにトレーニングができると思われがちですが、ケトルベルを使ったトレーニングに慣れていないうちは、筋肉に大きな負荷がかかります。最初は、無理のない範囲でトレーニングを行い、こまめに休憩を取りましょう。
また汗をかいた状態でケトルベルを使うと、滑ってしまうことがあります。ケトルベルを振り回している最中に手が離れてしまったり、足元に落としてしまうと大変危険です。汗はその都度、拭くようにしましょう。
ケトルベルで引き締まった体を手に入れよう
全身運動ができるケトルベル。体の外がと内側の筋肉だけでなく、体幹もトレーニングできるケトルベルは、世界中に愛用者が多い万能アイテムです。
自分のペースで無理のないトレーニングを行うだけで、ウエストもすっきりさせることができるケトルベル。全身の余分な脂肪を効率よく落とすことができるケトルベルで、引き締まった体を手に入れましょう。
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