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ケトルベルを使った腹筋トレーニング方法｜今日からできる筋トレ講座
2018.08.05
腹筋強化のためのケトルベル活用方法
まず始めに、ケトルベルを活用した腹筋のトレーニング方法についてです。ケトルベルさえあれば、誰でも簡単に腹筋を鍛えられる方法ですので、ぜひお試しください。
ケトルベルを抱えてのクランチ
腹筋トレーニングの基本はクランチと呼ばれる方法ですが、このクランチをケトルベルを使って行う方法を解説していきます。「クランチ」と聞いてピンとこない方もいるかもしれませんが、仰向けで寝た状態で上体を起こしたり倒したりを繰り返す一般的に腹筋を鍛える腹筋のトレーニングがクランチです。
ケトルベルを使った腹筋強化は、基本的にこのクランチと同じ方法で行います。仰向けに寝た状態でケトルベルを両手で胸に抱え込むようにして持ち、上体をゆっくり起こしたり倒したりを繰り返して行います。このトレーニングでは、腹筋の前面にある腹直筋を鍛えることができます。
ケトルベルを垂らしたスイング
クランチ以外の腹筋強化方法としては、ケトルベルを持った状態でスイングするトレーニングがあります。足を肩幅のおよそ倍の幅に広げて立ち、ケトルベルを股下で持ちます。その状態から肩の高さまで身体正面の真っすぐに腕を振り上げる動作を繰り返します。
このトレーニングは、腹筋だけではなく背筋にある脊柱起立筋も一緒に鍛えることができ、お腹周りから背中にかけての筋肉をバランスよく鍛えることができます。勢いのあるトレーニング方法ですので、周りに人がいないか確認してから行うようにしましょう。
ケトルベルを逆さまにするサイドローテーション
今度はケトルベルを使って腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋はお腹の両側にある筋肉で、この筋肉を鍛えるとスッキリとした奇麗なお腹周りを作ることができます。くびれを作りたい女性に重要なメニューですが、お酒の飲み過ぎでわき腹に脂肪が溜まってしまった方にもおすすめしたいトレーニング方法です。
サイドローテーションはまず足を肩幅程度に開いて立ち、腕を正面にまっすぐ伸ばしてケトルベルを持ちます。そのまま体を横にひねりケトルベルを水平に左右に移動させて行います。このトレーニングのポイントは左右共にゆっくりと行うことです。勢いで数をこなしてしまうと、負荷が半減してしまうため効果も低下してしまいます。
全身を使うケトルベルウィンドミル
今度は全身の筋肉を使ったケトルベルのウィンドミルの方法です。このトレーニングは、腹斜筋などのお腹周りだけではなく、お尻周辺の筋肉やハムストリングなどの全身のトレーニングができます。ウェイトの重いケトルベルを使うと辛いので、軽いケトルベルを使って徐々に負荷を掛けるようにしましょう。
まず、ケトルベルを片手に持ちましょう。足を肩幅程度に開き、ケトルベルを持った手を頭上に上げ、膝を曲げないようにしながら持っていない方の手で床を触ります。この時、両腕が地面と垂直になることを意識しながら行ってください。この状態を数十秒キープしたら、反対側も同様に行います。
背筋の力も利用するスナッチ
スナッチと呼ばれるケトルベルを用いたトレーニング方法は、前に紹介したスイングを応用したトレーニング方法です。背筋の力も利用するので、お腹周りのダイエットだけではなく、腰痛持ちの方にもおすすめなトレーニング方法です。
まず足元にケトルベルを置き、肩幅程度に足を広げた体勢を取ります。床に置いたケトルベルを片手で持ち、股下から肩の高さまでゆっくり持ち上げます。慣れたら股下から頭上まで上げてみましょう。これを左右の腕で繰り替えし行います。このトレーニングは、思っている以上に難しいので、スイングをマスターしてから軽いケトルベルを使って始めることをおすすめします。
ケトルベルで腹筋を鍛える時の注意点
ケトルベルを使った腹筋方法が分かったところで、今度は腹筋を鍛える時の注意事項についてです。せっかくトレーニング方法が分かっても、やってはいけないことをしてしまえば当然効率も下がります。トレーニング方法と一緒にこちらも学んでから行いましょう。
ケトルベルの落下に気をつける
ケトルベルを使ってトレーニングをしていると、徐々に握力もなくなってきます。手に汗もかいてくれば汗で手が滑りやすくなるため、ケトルベルを落下させてしまうリスクも出てきます。ケトルベルも重いものでは10〜20kgもあるタイプもありますので、非常に危険です。トレーニングによっては頭上にケトルベルを持ち上げる場合があるため、もし頭上でケトルベルを落下させてしまうことがあれば、重傷にもなりかねません。
ケトルベルを使ったトレーニングを行う際は、落下させないように十分な注意を払わなければいけません。トレーニング中にケトルベルを落下させないためにも、定期的に汗はタオルできちんと拭き取るようにしましょう。また、スイングなどでケトルベルを振り回すような動作をして、手をすべらして放り投げてしまうこともありますので、専用のベルトで固定するなどの対策もとても重要です。
筋肉痛がある日は休む
ストイックな方がやってしまいがちですが、筋トレは毎日やった方が良い訳ではありません。むしろ、休むことで筋力を効果的に強化することができるので非常に重要です。筋肉を休ませる必要があるか無いかの判断をするのは、筋肉痛の有無で判断するのが簡単です。
筋肉痛は筋トレなどを行った後に筋肉の筋が傷ついたり、繊維が切れた状態で発生します。その時身体は傷ついた筋肉を回復させるだけではなく、今まで以上に強化させようとします。筋肉を回復させようとしている最中にさらにトレーニングをしてしまうと、筋肉の回復や強化を邪魔してしまうため、効果的に鍛えられなくなってしまいます。次のトレーニングは、筋肉痛が治まってから行うのがベターです。
呼吸は止めない
人は重い荷物を持ち上げようとする時に、無意識に呼吸を止めてしまいます。ケトルベルも重いウェイトを持ち上げるようなトレーニングが多いため、どうしても息を止めて行ってしまいがちです。ですが、呼吸を止めたトレーニング方法は効率を低下させてしまうので、意識して呼吸するようにしなければいけません。
呼吸を止めたトレーニングは、特に脂肪燃焼効果が著しく低下してしまいます。確かに呼吸を止めると瞬発的に筋力のパフォーマンスは増加しますが、長続きしません。しっかりと呼吸をしながらゆっくり行うと、筋トレ効果やダイエット効果を高い状態にキープしてトレーニングをすることができます。
軽すぎる重さのものは使わない
前に紹介した通り、呼吸をしながらのトレーニングはとても重要ですが、呼吸をしやすくするために軽いケトルベルを使ってトレーニングしても筋トレとしての効果は低下してしまいます。筋トレで重要なのはトレーニングの時間やセット回数ではなく、いかに筋肉に重量的な負荷をかけてトレーニングをするかです。
軽いケトルベルで筋トレをしても、疲労感は出ますが筋肉痛にはならないはずです。筋肉痛が発生しなければ、筋肉の強化はされません。翌日に筋肉痛が発生するくらいの重さのケトルベルを選び、筋肉にしっかりと負荷を掛けてトレーニングを行いましょう。
ケトルベルで効率的に腹筋を鍛えよう
筋トレには、重量をかけて鍛えたい筋肉に負荷を与えることがとても重要です。ケトルベルは一般的に普及しているダンベルよりも使い方に幅があり、身体の鍛えたい箇所にピンポイントで負荷を与えることができる便利なトレーニングアイテムです。
日頃、仕事のストレスやアルコールで徐々に肥満傾向になってきている方も、ケトルベルを使えば自宅で簡単にトレーニングしてお腹周りをすっきり鍛えることができます。健康志向の強い時代となり、健康管理ができない人は管理能力がない人と評価されるような考え方になってきています。ぜひ、こちらの記事を参考に腹筋から鍛えてみてください。
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